图片发自简书App
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站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，山式站姿快速调整。
微屈右膝，脚尖触地，重心移至左脚，脚内沿踩实地面。
右脚上抬，脚背回勾，双手环抱小腿胫骨，左大腿前侧收紧上提，臀腿外侧收紧向内收。背部挺直，建立根基和平衡的稳定。核心稳定后，双手去抓住脚后跟形成拮抗。
吸气：双手带动右腿向前伸直至与地面平行，脚背回勾，脚后跟向前蹬送，膝盖窝伸展。若腿无法伸直借助伸展带。
呼气：手肘外开，拉动躯干延展的向前向下，先用腹部和胸部贴靠大腿，可以的面部贴小腿胫骨，若出现含胸弓背，慢慢向上保持背部的延展。
吸气：胸腔展开向前向上推送，躯干两侧对等伸展。
呼气：腹部内收，核心收紧，将右髋向后拉且向下沉，左髋向前推向上使骨盆稳定中正。
坚持下，去觉知右臀腿后侧的拉伸感，增加柔韧性，建立平衡提升专注力。
吸气：慢慢抬头，让血液回流，双手带动右腿 屈膝收回，再次创造背脊的延展。
呼气：松开双手，右脚有控制的落下来，回到山式站姿。
