瘦子增重怎么吃——这1招你必须要知道（2）
作为瘦体质的我们，想要科学健康地增加体重，让身形不那么单薄，除了需要进行正确有规律的训练，更重要的是，学会怎么管理自己的饮食，上一篇我们已经讲了三大营养素中的一个主角（碳水），这篇文章将继续给大家隆重介绍三大营养素中的另外一个角色——蛋白质。
说到蛋白质，学过生物的我们都会有一个共同的青春回忆，蛋白质女王，这让多少女生听到“健身”这两个字就像噩梦的开始。
瘦子增重始终离不开吃，但是吃也不是胡乱的吃，很多瘦子都觉得只要体重涨了就行，长得是肌肉是肥肉不重要， 更有一种错误的认知，我小时候也这么认为：先把自己吃胖再进行锻炼，这样长肌肉可能更快一点，所以锻炼是胖了之后的事？？？
在这里我要奉劝各位增重的小伙伴，增重我希望你不要单纯理解为增肥，增加的体重，我们更希望是瘦体重，也就是肌肉含量。你乱吃增加的体重，顶多就是肥了，你的身型只会越来越差。相反通过训练和规律饮食增长的体重，不仅对身体健康有帮助，同时可以让你的身材更加好。让你拥有让人羡慕的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的状态。
增重不仅仅限于男生，许多瘦弱的女生，同样也有增加体重变得更加丰满的想法，我身边的例子就特别多。女生进行增重训练和饮食规划，不仅能够告别原来瘦弱单薄平平无奇的身板，还能练出凹凸有致前凸后翘的好身材。所以女生看到这篇文章，同样也要行动起来，你也可以的！
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读完之篇文章，你将获得以下几点：
认识我们饮食中的蛋白质
蛋白质具体分成哪些
瘦的人增重训练的蛋白质应该怎么摄取
让我们继续往下看吧！
认识我们饮食中的蛋白质
我们先看一下蛋白质的官方定义：
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。
肌肉是我们身体重要的构成组织，其主要成分就是我们要讲的蛋白质。运动可以增加肌肉蛋白的降解，同时，进行力量训练的运动员增加蛋白质摄入量时，身体蛋白质的合成也将会提高。
这就意味着：
瘦子想要增加瘦体重，除了前面的一片文章提到的摄取足够的碳水化合物，另外一个重点就是蛋白质的需求量了。（饮食的摄取量可以查看我之前的文章，有详细解说）
蛋白质的其他功能是：
抗中枢疲劳，蛋白质中的支链氨基酸可以降低疲劳程度，提高运动能力。（所以有一种健身人群常用的补剂叫BCAA)
除此之外，蛋白质另外一个功能就是功进行供能，肌糖原储备充足时，蛋白质供能比例3%大约，但是当肌糖原消耗之后，蛋白质供能比例会提升至10-15%。因此，对于瘦子来说，足够的碳水储存糖原，可以节约身体的蛋白质，让蛋白质更多用于合成肌肉，以及防止肌肉分解消耗。
蛋白质具体分成哪些
蛋白质主要有三种分类：
完全蛋白：含有的必需氨基酸齐全，数量充足，比例适当，能够维持健康，促进身体发育生长。例如：乳清蛋白，大豆蛋白，酪蛋白
半完全蛋白：含有的氨基酸种类齐全，但有些数量不足，比例不当，能维持生命，不能维持生长发育，例如：麦胶蛋白（谷物含有的）
不完全蛋白：种类不全，既不能维持生命也不能够促进发育生长，如：胶原蛋白
Lee建议：
一般来讲，动物蛋白相比植物蛋白营养价值更高！但从饮食上，两种蛋白需要搭配着吃，才能发挥出最高的营养价值。
瘦的人增重训练的蛋白质应该怎么摄取
瘦的人在增重的过程当中，蛋白质的摄取有两个大方向，一个为主，一个为辅。
方向一：通过日常的食物进行蛋白质摄取为主
蛋白质的食物来源有以下几种：
优质蛋白质食物：蛋类（如鸡蛋和各种蛋），奶类（如牛奶，奶粉），肉类（鸡肉，牛肉)，鱼类（深海鱼），豆类等
普通的蛋白质来源：大米小米，燕麦，玉米等
低蛋白食物：水果蔬菜这些
Lee建议：一天中的饮食蛋白质应该有三分之一是来自我们的优质蛋白。
方向二：通过蛋白质补剂进行补充为辅
蛋白质补剂就是我们经常听到的“蛋白粉”，蛋白粉其实仅仅是一种优质蛋白质来源，是作为健身人群补充足够蛋白的一个选择而已。但是在不健身的人看来，蛋白粉就是喝了能够长肌肉，我的天~
曾经我也以为蛋白粉一喝一不小心就会这样。。。
请放心，你不努力训练，蛋白粉顶多算是让你营养充足而已，即使你努力训练了，也很难练成成这样的效果。除非身体使用了类固醇这些激素，不然是不可能的，在这里提倡各位小伙伴我们健身的初衷是为了健康。
同样的女生也不可能会喝了蛋白粉就长出生物课本上的“肌肉女王”，只会让你的身材有迷人的曲线。
（图片均来自网络，侵权删）
所以近几年女生慢慢开始接受健身，逐渐走进健身房中的力量区，进行塑形，马甲线养成，翘臀专项训练等等，因为在平淡的生活当中，健身可依靠自己努力就获得回报的一件事，这也让很多人慢慢对健身这件事情开始“上瘾”，演变成一种生活习惯。
Lee建议：
蛋白粉只是作为日常饮食的锦上添花，不能完全取代我们的一日三餐，但是作为运动后的优质蛋白补充，吸收效率是最高的，可以快速弥补训练后的蛋白质缺口，恢复速度更快！同时，日常生活中，如果饮食缺乏蛋白质，如学生党，或者经常没时间自己做饭的上班族，大部分外卖的蛋白质都十分有限，除非点了营养餐，所以蛋白补剂是个经济实惠又方便快捷的选择！
