对号入座
肥胖型：
不需要无氧，定量有氧，控制饮食，即可。
局部赘肉型：
一般健身理论上不推崇局部赘肉减肥，也少有书籍介绍到局部如何减，就我看到的例子，之前有个会员，啤酒肚，上来说想要人鱼线，我们一帮教练愁死了，传统书籍，包括keep上的各种教程其实是针对的是皮下脂肪略低的人，就腹肌来说，动作丰富，量小，这种方式对传统的啤酒肚收效甚微，
我尝试让他，只练一个动作，仰卧抬腿，一天500个，后面他自己加到1000个，每天除了有氧就是仰卧抬腿，这一招很有效，大概3个月，他腹部皮下脂肪变低了，后面的计划，一天500个仰卧抬腿，加上一俩个辅助动作，现在那哥们人鱼线出来了。
干瘦型：
这类人，吸收能力不行，不过，高强度无氧锻炼，由于肌肉撕裂，撕裂缝隙急需蛋白质填补，在锻炼前后，多吃蛋白质类食物，吸收能力奇好，这也就是为什么肌肉型锻炼能量补充大多在锻炼前后。
动作挑选
有氧
建议：此有氧运动计划一周2至3个循环（即一周联系4天或6天）
1、慢跑快走结合40—60分钟(跑完之后一定要做拉伸运动5到10分钟)
2 、动感单车(做5到10分钟的拉伸)或瑜伽
*注意：慢跑，动感单车之前要少食，至少饭后一小时。
器械训练：
针对女生比较关注的胸部，腹部，大臂，大腿，小腿，臀部。
训练日一：大臂，腹部
大臂（三头肌）：
1、颈后臂屈伸 3组 每组15—20次
2、屈臂下压 3-4组 每组15—20次
腹部：
1、仰卧起坐 3组 每组25次
2、腿举 3组 每组20—25次
训练日二：
大腿臀部：
1、蹲起 3组 每组15—20次
2、侧踢（后）踢练习 3组 每组15—20次
3、平躺空踩自行车 3组 每组90秒钟 组间休息30秒
小腿：
提踵： 3组 每组30—40次
每项腿部训练动作做完后一定要做拉伸，或按摩等放松练习，不然容易形成肌肉块。
训练日三：胸部
1、蝴蝶机夹胸 3组 每组12—15次
2、俯卧撑 3组 每组到力竭
饮食计划
这应该形成一个习惯，不需对饮食抱过多期许，它是个长期积累的过程，尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。，好了，我要说了。
多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸，晚上不吃夜宵（如果减肥的话）。
根据个人条件自己规整出一套计划，再给点建议，不要定死吃什么，很容易腻，比如早饭应该有一系列选择，燕麦，鸡蛋饼，全麦面包（http://blog.sina.com.cn/s/blog_55da8da30102vkov.html）
训练要点
1，训练时，动作的标准至关重要
我的方式是，将一组动作分俩个阶段，第一阶段，找感觉，第二阶段利用找到感觉的路径训练。
其中，第二阶段，的每组动作分俩个部分，第一个部分，普通肌肉刺激，这部分确保动作到位，第二部分，力竭肌肉刺激，这部分动作偏移没关系，这部分是刺激潜力，刷自己潜能阶段。
其实，第二部分才是长肌肉至关重要的。
2，专注
第一个阶段，你的注意力使用分俩个部分，1，肌肉发力，2，微调动作，关注肌肉感觉。
第二阶段，全部集中于，第一阶段获得的感觉（所谓感觉，即肌肉记忆的动作路径，这个路径对你的刺激是最到位的。），确保每个动作都是基于这个感觉发力。
3，适宜
什么叫适宜一个重量，即这个重量，你达到第二阶段的力竭部分之前，做10个。这就是你的适宜重量，
这个重量对你的肌肉的刺激最到位的，换句话说，这个重量，肌肉长的是最快的。
4，组间休息时间
不要超过60秒，这里举一个极端的例子，你早上做一组俯卧撑，晚上再做一组，效果绝对逊于同时做俩组。（具体原因）
正常情况下
1.重点在于增大肌肉国度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒—60秒；
2.重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒—30抄；
3.重点在于提高绝对肌力的。间歇约为90秒—180秒；
4.重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。
