【直面疫情不恐慌，科学应对稳心态】

最近，疫情防控出现新形势。

除了特殊场所，不再查验健康码和核酸，行程卡也正式下线。

为此，有人欢天喜地的庆祝自由的恢复，有人则陷入了深深的焦虑和担忧：

不知道病毒在何时会落到自己的头上？

不知道阳了以后，究竟会有多难受？

不知道年迈的父母和年幼的孩子，会不会很难受，甚至挺过不去？

不知道阳过之后，会不会短期再次复阳？

一、面对越来越多的阳，如何有效缓解焦虑？

（一）拒绝灾难化思维。

面对越来越多的阳性病例，有人焦虑的是这些：

万一阳了，老人会不会因此而进入ICU，甚至离世？

万一阳了，我的孩子就毁了，但原本，他是可以茁壮成长的。

这些，都是灾难化的思维。

灾难化思维，会让我们把不好的事情进行无限放大，偏离客观实际，从而引发强烈的焦虑和不安。

其实，这就像是我们每个人出门都有被高空坠物砸中的可能一样，这个可能虽然永远都存在，但却非常的低。

我们不会因为这个可能性就不出门了。

同理，新冠的死亡率也非常的低，我们不需要因为这样低的死亡率而给自己制造那么强烈的焦虑与担忧。

对于越来越多的阳，我们要做的是：尊重客观事实和规律，不要放大自己的负面想法，更不要把自己的负面想法扩大到“灾难化”的程度。

这样一来，焦虑和担忧就会减少一半。

（二）面对可能的恐慌。

看到一些感染新冠的经历分享，其中一位感染新冠的内分泌医生说：

“在阳了之后，我总是感觉自己呼吸很费力。在得到朋友家人的安慰后，我放松了一些，呼吸费力的感觉消失了。

当我沮丧悲观，呼吸费力的感觉又会出现，在我手头上有事可做时，呼吸费力的感觉又消失了。

呼吸费力是我过于焦虑紧张导致的主观症状，并不是新冠带给我的客观体征。可见，心理暗示对症状轻重的主观感觉影响很大。”

非常真实。

阳了以后，如果感到呼吸困难、心跳加速，就要尽快就医，因为可能是轻症转为重症的表现。

但，他们漏掉了非常关键的一点：

一个人如果在害怕、焦虑、担心过度的时候，也会出现呼吸困难、心跳加速的症状。

可见，这种症状可能是真的存在，也可能是当事人自己想象出来的。

在心理学中，这就是“恐慌症”发作时的轻微表现。

当感到呼吸困难、心跳加速的时候，需要首先排除心理上的作用，然后再来确定身体上的疾病。

所以，对于阳了以后可能产生的恐慌感，我的建议是：

如果阳了，同时感到呼吸困难、心跳加速时，可以先做几个深呼吸，或是一段三分钟的自我觉察，慢慢让自己放松下来，平静下来。

然后，再来感受一下之前感到的症状是否还在，如果不确定，可以通过让家人用手指触摸脉搏的方式来看看自己的心跳速度。

如果是轻微恐慌发作，那么通过深呼吸、做自我觉察的练习，是完全可以放松下来的。

如果是真的呼吸困难、心跳加速，则建议马上就医。

（三）拥抱你的失控感。

我们所有人都需要安全感。

所以，当面临极大的不确定性和失控感的时候，我们都会有种惴惴不安的焦虑感。

而这其实与我们头脑中一直以来的“预设”有关。

在大多数人的头脑中，一直有一个潜藏着的预设：

我的生活应该是比较确定的，所以一切都是我大概率能够掌控的。

所以，当不确定性急剧增加时，我们的失控感就会变得愈发强烈，不安全感也会与日俱增。

但是，如果我们意识到，这个预设本就是个“伪预设”，它既不客观也不真实，那么，我们就会知道“不确定性”一直都是这个世界的真实属性，而我们一直都生活在“不确定性”中。

三年疫情教给我们的最重要的课程之一就是：

我们一直都生活在非常不确定的世界里。

它在不断提醒我们，不确定性正是这个世界的根本属性。

（四）一切皆为体验。

人生就是一场体验。

所以，我们要去体验各种各样的美食和美景。

但，这种“体验”是单向的。

什么是单向的体验？

他们只想体验好的，不想体验不好的；只想拥有快乐的，却不想感受“难受”的。

人生是一场体验，意味着我们要去体验自己人生中的一切，其中有好的、有让人感到快乐的，同时也有坏的、有令人感到难受的。

因此，我们面对人生的态度就该是：

敞开怀抱，欢迎一切。

如果能够做到这一点，我们就会发现，不论是阳，还是这种“靴子还没落地”的不踏实感，都会成为一种非常独特的人生体验。

对于一份好的体验，我们往往会去细细的感知和体味它，就像是在吃一块极其美味的甜品。

同样，对于一份“不好”的体验，我们要做的其实也是去细细的感知和体味它。

这才是真正的把人生当做体验的做法，否则这种说法就只能是“享乐人生”的幌子，是自欺欺人的把戏。

二、只要科学防控，一切都在掌握之中。

我们见证了历史，也即将面临一场防疫大考。

这几天，身边的亲人和朋友，很多人不小心中招，确诊新冠。

症状大都是：咽喉痛，发高烧，浑身疼，接下来是流鼻涕和咳嗽。

有网友调侃：“如果你一个阳性患者都不认识，请检讨一下你的社交能力。”

由此可知，病毒就在你周边。

如此状况，为什么我们还调整原有的防疫政策呢？

因为这波疫情中，90%以上都表现为无症状感染和轻型，很少发展成肺炎，重症肺炎更少。

张文宏团队说：

“99.5% 的病人可能不需要去医院，社区卫生服务中心的家庭医生就能解决。”

钟南山院士也说：

“感染不可怕，99%的人可以在7-10天内完全恢复。”

过去的三年，让我们不愿意接触新冠，甚至谈“阳”色变。

随着时间的推移，我们对这个病毒的认知逐渐提升。

未来两三个月里或将是人群感染的高峰期，但不必担心，只要科学防控，一切都在掌握之中。

盘点这份新冠应急指南，希望关键时刻能帮上忙。

（一）前期防护，阻断病源。

网上有一种声音说：改变防疫方式后，早晚都要阳，感染一次新冠病毒相当于打了一次疫苗，认为早阳早好。

真的是这样吗？

北京小汤山方舱医院医疗专家李侗曾接受采访时说：

“尽管感染新冠病毒后，在一定时间内会获得针对该毒株的免疫力，但并不代表不会再次感染。”

因此，尽量让自己和身边人晚感染、少感染，从最开始切断病原，做好个人防护是很有必要的。

1、首先，我们要在生活习惯上做出改变。

a.出门回家勤洗手

b.每天通风半小时

c.多晒太阳少聚会

d.时时保持家庭环境整洁

e.及时接种全程疫苗

f.做好自身健康监测

g.正确佩戴口罩不超过8小时

2、另外还要保持健康的生活方式。

a.加强身体锻炼，坚持规律作息，睡足8小时，提高免疫力。

b.健康膳食，保证各种维生素和蛋白质摄入。

c.饮食清淡为主，少吃油腻辛辣食物，饮食营养均衡。

d.如有食欲不振、腹胀、便秘等症状可在医师指导下进行药食两用食品辅助治疗，如萝卜、山药、薏米、藿香、菊花、荷叶、丝瓜、冬瓜等。

e.平时多喝水，尤其要喝白开水或电解质水，补充身体机能所需。

f.病毒主要在上呼吸道，早晚淡盐水漱口能起到一定的预防效果。

g.避免过度劳累和焦虑情绪。我们需要保持冷静，不恐慌，稳定情绪，科学应对疫情。

（二）物资准备好，“阳”了不恐慌。

最近，网上也出现了囤药、抢购药物现象。

其实，没必要大量地、非理性地抢购药品，长时间存放也会过期，浪费资源。

“囤”不可取，“备”是必要的。

家庭药箱可以主要准备以下四类药物（相同功效类别的药物选择一种即可）：

a.退热药

对乙酰氨基酚（即扑热息痛）、布洛芬等。

b.止咳药

惠菲宁、阿斯美、橘红痰咳口服液等。

c.缓解咽干、咽痛的药物

咽立爽、克感利咽口服液、柑桔冰梅片等。

d.止泻药

腹可安、蒙脱石散等。

在服用药物前，一定要仔细阅读说明书，按照相应用法用量的标准服用。

普通人用药的原则应当是：“能少吃一个药就不要多吃一个药，能用一种药解决的问题就不要用两种药”。

有孩子的家庭备用儿童服用的小儿柴桂退热颗粒、小儿风热清口服液等药物。

患有基础病的日常一定要规律用药，控制好病情，家中储备一个月左右的基础用药。

按需适当储备抗原自测试剂和消毒液，酒精、口罩等防疫物资。

另外，备好一周左右的食物。

以水和主食为主，买一些储存时间比较长的，富含维生素c的蔬菜水果。

例如：胡萝卜、白菜，南瓜、红薯、柠檬、橙子等。

尽量减少外出，即便外出也要做好防护，降低感染率。

（三）感染新冠，会有啥症状？

大部分人都是觉得症状比感冒、重感冒，还要轻的，所以大家不要有任何慌张的情绪。

对于无症状，或症状较轻的，可自行居家治疗，把医疗资源留给更需要的人。

轻症患者感染初期会有轻微干咳、乏力，发病2~3天，会反复发烧；

发病4~7天，随着吃退烧药，大量饮水病情会缓解，身体略微不适；

发病8天以后就会逐渐好转。

以上症状的发展，常见于普通中青年患者。

注射过新冠疫苗和加强针的年轻人，病程较短、症状较轻。

而部分老年人，尤其70岁以上有基础疾病的老年人发热过程更为复杂，需要格外注意，严重时要及时就医。

（四）如果阳了，怎么办？

如果抗原自测呈阳性，我们需要：

保持冷静不慌张；自我隔离要及时。

回忆一下自己的活动轨迹，及时提醒和自己有过密接的朋友家人，让他们做好防护和抗原检测。

无症状感染者无需药物治疗。

轻症患者居家隔离期间要做到：

a.根据自身症状服药，注意药物不要叠加服用，对症用药即可。

一种症状吃多种药，不仅不能加快病情好转，反而可能会导致药物过量，甚至引起不良反应。

一般来说，体温在38.5度以下的可以进行物理降温，超过38.5度可服用药物，缓解症状。

b.不外出，谢绝探访，单独居住在通风良好的房间。

衣物、床单、毛巾等用品与他人分开存放、分开洗涤，单独使用餐具。

c.提前配备好体温计、纸巾、口罩、一次性手套、消毒剂等个人防护用品以及带盖的垃圾桶等防疫物资。

d.家庭做好日常清洁和消毒，生活垃圾要妥善处理。

e.感染者和家人吃饭分桌、洗漱上厕所错开时空，每日监测体温和病情变化。

自己感染了，一定要和家人保持距离，尽可能保护好还没感染的亲人。

阳性感染者出现呼吸困难，服用退烧药后仍然发烧超过38.5度并持续2天，不能饮食，感到头晕目眩等症状时，需要急诊就医。

居家治疗期间，除了做好防护，还要保持心理健康，减少焦虑、紧张。

自测抗原阴性且两次核酸检测正常，可结束居家隔离。

新冠轻症痊愈后，要注意多休息，一段时间内避免剧烈运动。

（五）新冠后续发展趋势。

大家最关心的问题，就是感染新冠会有严重后遗症吗？

对此，钟南山院士在接受采访时有了最新研判：

医学上对后遗症有严格的定义，指的是疾病造成的损害终身存在。

现在大家所说的全身疲劳、抑郁压抑、思想不集中，记忆力下降这些“新冠后遗症”是比较主观的。

这些随着时间的推移，可以改善和消失的。

所以这个不叫后遗症，目前还没看到特别明显的对器官引起长期功能不全的案例。

下一步防控的关键之一是加强疫苗接种，重点加强老年人及脆弱人群的免疫接种。

防控政策的重心，应该由防控感染转移至防控重症，轻症不必恐慌。

我们什么时候能恢复到2019年以前的状态？

钟南山院士说：

“根据团队模型测算，广州这波疫情三月份中上旬进入平稳阶段，乐观估计在明年上半年可恢复到疫情前的生活状态。”

但这一切还要取决于，我们在这波大感染中的实际承受力和具体做法。

现在，我们需要坦然面对现实，开启新的防控形式。

按照要求，理性防控，科学治疗，不跟风，不信谣。

正如主持人白岩松所说：

“疫情防控新十条出台、防控措施的叠加优化，意味着我们正式迈向了结束疫情生活的道路。

但是，迈向结束疫情生活的道路和结束疫情并不是一回事。

想要真正结束疫情，无论社会还是个体都还要做很多事。

比如医疗机构的相关准备，个人防护措施，科普的重要性、让人们减少内心的恐慌。”

三、还有什么具体可做的？

（一）减少混乱的信息。

网络上的信息鱼龙混杂，看的越多，人反而会越焦虑。

因此，增加对病毒、疫情的认识需要你通过专业的渠道去获取。

这样能够减少信息混杂带给你的信息焦虑，进而减少信息焦虑再叠加到你本身的焦虑上，减少这种雪上加霜的情形。

（二）借助安慰剂效应。

如果很担心，可以存点药物，比如降温的冰袋、退烧药、感冒药、润喉糖等。

当然这些药物是无法治疗新冠的，它们可以做的是平复焦虑的神经，让你感到非常的安心，同时在病痛的时候，对病症加以缓解。

从这个角度来说，它们会起到“安慰剂”的作用。

而“安慰剂效应”也是真实存在的，1/4的人在服用没有药效的安慰剂后，都会感到病症和疼痛有所缓解。

所以，想要囤药无可厚非，毕竟每个人的精神和心里承受力是不一样的，有人大大咧咧，有人敏感脆弱。

只要按照你自己的方式，把自己照顾好就行。

（三）专注此刻你正在做的。

当我们有事可做，同时能够专注于此刻正在做的事情时，对于未来的焦虑和担忧就会消失。

为什么？

因为我们无法一边专注于当下，一边在为未来担忧，即一心不可二用。

当你感到再次陷入焦虑时，就请温柔的把自己拉回到当下。

去做那些自己能够掌控的事情，让自己沉浸在每一个当下里。

真实，焦虑并不可耻。

大家一起做好防护，熬过这个寒冬，终将春暖花开。

保护好自己，照顾好家人，是我们当前最需要做的。

转发周知！疫情并未结束！！人人都是自身健康的第一责任人！！！

丁俊贵

2022年12月19日