按自主命题计划，今天轮到说营养。这个主题谈起来好像轻松许多，因为自由发挥相对不会太多，侧重知识普及。
【中国居民膳食宝塔】
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔共分五层，第一层是谷薯类，每人每天应该吃250g-400g（其中全谷类50-150g;薯类50-100g）;第二层是蔬菜和水果(其中蔬菜300-500g;水果200-400g);第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃 125g-225g(鱼虾类 45g-75g , 畜、禽肉45g-75g，蛋类 25g-50g) ;第四层奶及奶制品300g,大豆及坚果25-35克；第五层盐≤6g;油25-30g;每日饮水1500-1700ml;走路6000-12500步。
【中国居民膳食指南核心推荐】
1.食物多样，谷类为主
2.吃动平衡，健康体重
3.多吃蔬果，大豆，奶制品
4.适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉
5.少油少盐，控糖限酒
6.杜绝浪费，兴新食尚
每天吃12种食物，每周吃不少于25种食物
【影响健康5大因素】
自然环境7%
医疗8%
社会因素10%
遗传15%
生活方式60%
【如何看标签选择健康食品】
日期、名称类别、配料表、营养成分表、特殊标识
【《柳叶刀》，中国人十大死因】
高血压，吸烟，盐过量，蔬果摄入过少，大气污染，室内空气污染，超重肥胖，血糖升高，过量饮酒，全谷摄入过少
【主观运动评估中的时间与频率】
基础活动：每日6000-12500步
体育锻炼：每天进行伸展运动，尤其抗阻运动后
有氧运动：每周150min，每周5天，每天30min中等强度运动
抗阻运动：每周3天，每天8-10个动作，每动作3组，每组8-15次；
特别注意：每坐1小时，走动1-5分钟
2019考了两个营养师，中级和高级。捞干的，详见以上分享，所有人适用。当然，还有更细的，什么学龄儿童，孕妇，素食人群，老年人，高血压，糖尿病等人群的膳食指南。学了营养，更相信病从口入。中国人讲究吃，但却很少关心怎么吃。举个简单的例子，米饭，土豆丝，红薯搭配为一餐，如何？～不咋地啊。三种皆为碳水化合物，相当于只吃饭，没吃菜。所以啊，知道了怎么吃还不够，得懂分类。
比如，大豆和杂豆有啥区别？大豆有黑豆，黄豆，青豆，含丰富的植物蛋白，红豆绿豆等属杂豆，是碳水化合物。膳食指南中的奶类，大豆属蛋白质类，而杂豆属碳水化合物类，不在一层。
再说运动。有人说，我咋跑了半年不见瘦呢？
220―现在年龄×0.8=心率上限
220―现在年龄×0.6=心率下限
看看，跑对了么？
暂且说到这。备考过程痛并快乐着，先生总说，一个非专业人士，考它有啥用。我切╮（╯＿╰）╭
以考促学，学无止境啊。高质量的活着，是我倡导的生存理念。
