原则：要么不做，做认真做。
髂胫束是连接骨盆和股骨的强韧的结缔组织，髂胫束摩擦综合征的成因之一就是髂胫束过度紧张，因此我们需要牵拉它。
1.1 侧抬腿，左右腿各2组，16次/组。
姿势详解：以健康侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并向上抬起，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置，动作要慢。
注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。
1.2 直腿抬高，左右腿各2组，16次/组。
姿势详解：平躺，患肢向前伸直，健康腿膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（见图解）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置。
1.3 单腿仰卧挺髋，左右腿各2组，16次/组。
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。抬起一条腿，这样会让体重集中在一条腿上，难度大大增加。保证骨盆的稳定性，尽量不要翻转和摇晃。
1.4 铁十字，左右腿各2组，16次/组。
动作要领：躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止。
2.1 加弹力带贝壳式拉伸，左右腿各2组，16次/组。
姿势详解：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）
2.2 加弹力带侧卧位直腿外摆，左右腿各2组，16次/组。
姿势详解：侧卧，将一侧腿向上抬起至约与地面呈45°，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆在中立位。每侧完成16次左右，做3组。
2.3 加弹力带仰卧挺髋，左右腿各2组，16次/组。
姿势详解：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
2.4 魔鬼步左右腿各2组，16步/组。
技术要领：脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距。注意膝盖方向要与脚尖方向一致，且尽量不超过脚尖。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。由于迷你训练带会产生一个向内的阻力，所以除了注意膝盖方向与脚尖方向一致且尽量不超过脚尖外，还要防止膝盖内扣。这样可以加强对于臀中肌的刺激。
注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
3 采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松左右腿5Min/组，3次/天。
姿势详解：被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。
但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张，主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。
