想快速减脂最重要最重要的是要“控制热量的摄入”，不会吃再怎么练都没办法减脂！

这些知识能够让你在减脂的路上少走一些弯路。

夏天到了，小姐姐们都想穿短裙，露脐装，奈何过年期间假期太长，积攒了不少肉肉

所以我也来写写~

这篇文章我会提供减脂的思路和一些的建议

如何不用节食也能够减脂

推荐一些适合减脂吃的食物

希望客观老爷们笑纳~

（最好给我点一个赞嘿嘿~）

减脂的非常重要的基础原则是减少热量的摄入，但是很多童鞋会出现即使做到了吃得很少，甚至经常处在饥饿的状态，体重还是没变化，或者好不容易降下来的体重，正常饮食后有一下子又反弹回去了，接下来我会告诉大家如何解决这样的问题。

如何减少摄入的热量？

首先我们要计算我们一天中摄入了多少热量和消耗了多少热量。

热量摄入：

工具：食物称，计算每天摄入多少热量

App：薄荷营养师，一些没有热量图的食物可以在上面查询到对应多少热量。

然后把一天吃的食物进行总热量计算，就可以得出我们一天摄入的热量总数。

如果你发现你晚上出现了饿的症状，正好证明你摄入的热量是低于你消耗的热量的。

这里我收集资料的时候发现了一个，我们中国人提出的新陈代谢计算公式 ，所以这个也是针对我们中国人的体质计算出来的。

（这个公式叫做毛德倩公式，是毛德倩用400个中国南方人和北方人的实测数据作为基础推导出来的）

基础代谢率：

男【48.5*体重(千克）+2954.7】/4.184

女【41.9*体重（千克）+2869.1】/4.184

活动因子：

基础代谢率*活动因数=热量总消耗

举个例子：比如小白体重55千克，日常经常健身和久坐

活动因数：1.6+0.2=1.8

基础代谢率：（48.5*55+2954.7）/4.184=1343.74千卡

总热量消耗：1343.74*1.8=2418.73

（这里提醒一下，热量只能估算）

健康的饮食配比

我们饮食摄入的三种营养素，碳水化合物：蛋白质：脂肪摄入比例为5:2:3，不能单一摄入其中，其余两者吃的很少或者不吃，这样会导致内分泌失调的

这里建议我们的热量缺口设置500-1000千卡，尽可能在这个范围内，因为缺口太小减脂效果比较不明显，缺口太大对身体消耗太大。

所以摄入的热量小于基础代谢的热量500-1000千卡，能够比较顺利的减脂。

还有记得吃早餐！记得吃早餐！记得吃早餐！不吃早餐中午会吃更多的

通过计算热量摄入、热量消耗和饮食比例，你就可以开始着手计划自己的饮食调整啦~

下面告诉大家怎么控制热量的摄入，讲讲三种情况：节食绝食、吃得少、正常吃

节食绝食（千万别做）：

找资料的时候在网上看到很多绝食节食，例如21天节食法，开始几天只吃酸奶、水果蔬菜或者有些干脆只喝水。看完我就想说：

我的天，这样的胃真的受得了吗？不能吃东西真的太难受了吧....

经常不吃饭胃不好的原因之一

如果你在正常饮食规律下突然不吃或者吃很少的话，身体会因为规律性，分泌和之前同样多的胃酸消化液，没有食物进行中和胃酸，会伤害胃粘膜。

等你的身体慢慢适应了摄入比较少的热量时，就会开始降低新陈代谢，减少脂肪和能量的消耗。

这个时候你就和身体在硬刚.....

而且，这样的减脂方法很多尝试过得朋友说很容易反弹，原因在于因为你的身体长期处在能量摄入不足的情况，一旦恢复之前的热量摄入标准。

因为新陈代谢的规律性，身体会马上把能量储存起来，同时减少消耗，因为身体也不知道你下一顿的饭啥时候能吃到，为了让你活的更久。

所以别节食减肥啦，要快快乐乐的把脂肪给踢走~

怎么吃得少？

（以下内容亲测有效！）

1.吃饭多咀嚼

简单来说就是：吃饭的时候多咀嚼，身体会分泌激素欺骗大脑，让大脑觉得你饱了，减少食量。

2.饭前多喝汤

饭前15分钟，先喝一点汤，汤先进入你的胃，缓解了你胃的饥饿感，可以增加饱腹感

3.多吃菜少吃饭

米饭是GL值比较高，多吃点蔬菜和蛋白质多填胃的空间，减少高碳水化合物的摄入。

或者也可以把GL值低的食物拿来当主食，下面我会告诉大家哪些GL值比较低，同时我，们生活中也比较容易买到。

4.黑咖啡

为什么推荐黑咖啡呢？

①黑咖啡的热量极低，这里的黑咖啡是指市面上美式黑咖啡哈，不是像雀巢那种的速溶咖啡哦。

②能够提高新陈代谢，咖啡因能够提高人体基础代谢3%~11%，加快人体的代谢能力，提高脂肪的消耗。

③黑咖啡能够有效的抑制食欲，喝完一段时间内可以很好的抑制你的食欲（黑咖啡还能去水肿！）

5.提醒：

别把黑咖啡当水喝

尽量在早上的时候喝，睡前6小时别喝。

正常吃怎么瘦？

这里指的是不让自己长期处在饥饿的状态，吃什么能够让自己瘦下来。

上面也说了需要摄入的热量有热量缺口才能够瘦。

所以我们的目标：不饿、瘦=耐消化、热量低的食物

这里介绍一下GI和GL的

GI： 是指摄入含有 100g碳水化合物的该食物后，身体两小时后的血糖上升水平。

高GI >＝70; 中GI：56～69; 低GI<＝55

GI不是食物重量的指数，是碳水化合物的重量

GL＝GI＊食物中含有的碳水化合物的量／食物总量

比如南瓜和米饭

这里的南瓜GI值是比较高的有75，但是GL只有4，主要是因为南瓜的含碳水化合物少，所以他的GL值比较低。

所以我们在选择食物的时候要选择GL值低的食物而不是单看GI值。

有哪些低碳水适合减脂期吃的食物呢？

粗粮类：

小米粥：GI值60 GL值只有5.2 属于低，可以和红薯或者芋头搭配吃。

玉米、GI值55 GL值11.9中等，推荐玉米热量较低，蛋白质和膳食纤维丰富。

红薯：GI值54 GL值12.5中等

马铃薯：GI值62 GL值10.7中等GL，可以提供较多的蛋白质和膳食纤维，热量也比较低，可以当做主食食用

豌豆、GI值25 GL值4.8属于低GL，并且豌豆富含蛋白质和膳食纤维

绿豆、GI值27 GL值16.9中

燕麦粥：GI值55 GL值6.1属于低GL 热量和脂肪都比较低，可以当做主食吃

芋头：GL值6.2 低热量和低脂肪，减脂期间可以当做主食

低热量蔬菜

蘑菇：富含磷、钾和维生素B2可以加速燃脂

芦笋：富含膳食纤维，有助于缓解便秘，降低血脂和胆固醇

魔芋：拥有非常低的GI和GL值，这里推荐一下魔芋面，味道和口感都比较好

西蓝花：富含非常丰富的维生素A和胡萝卜素，热量较低

白萝卜：提供较多的蛋白质和钙，高纤维低热量

苦瓜：提供较多的蛋白质、膳食纤维、钙，可以有效减少脂肪摄取和糖

蛋肉类

三文鱼：高蛋白/低热量/帮助燃脂

虾：脂肪含量低

鸡胸肉：高蛋白/热量低/增肌

蛋类：高蛋白

无糖酸奶：低热量/低脂肪