​​前段时间，我的学员跑来问了我一个非常有意思的问题，那就是「空腹训练是不是更减肥？」，这里划一下重点，不是不吃，而是在训练前选择空腹；据说这样减肥的效果会比训练前进食训练起来的效果更好！可以燃烧更多的脂肪，这是真的嘛？

在瘦身界也流传脂肪消耗理论：

之所以可以消耗更多脂肪的原因是我们身体的能量消耗是从肌肉里的肌糖原开始，肌糖原不足的时候再转化肝脏里的肝糖原作为能量，最后糖原不足了才到了脂肪；而当我们空腹了一段时间后，我们体内的糖原也会随之消耗殆尽，体内的血糖浓度就会偏低，身体就只好通过消耗脂肪来补充能量需求和维持血糖值。所以会有空腹训练更加减肥的说法。

但背后还有一个真相：

空腹训练会使肾上腺素等激素水平会比平时更高，胰岛素水平反而更低，我们都知道胰岛素会抑制脂肪分解。

所以，事实上却远远没有那么简单，这个问题不应该只是存在单方面的答案，为了让大家对于这个问题看的更透彻一些，我大致把这个问题拆分成了两个点：一个是空腹训练对减肥有没有帮助？另一个则是空腹减肥会不会影响我们的健康？

我们先说说空腹训练对减肥是否有帮助这个问题，我发现其实这个问题很早就有人对此产生了怀疑，于是我找到了一些研究报告信息，统计给你们看：

报告1：

2014年，美国学者们在 《国际运动营养学会杂志》发表了一项著名研究，找来20位健康女士（年龄：22.4±2.8岁;身高：163.4±4.7厘米;体重：62.2±6.5公斤）进行为期4周的减肥实验。她们被分为两组，一组是吃早餐后进行训练，另一组则是空腹进行训练。四周里，她们每周有3天需要进行1小时的中等强度（最大心率（MHR）的50％）跑步机训练。期间她们的每日的饮食一样。

最后实验结果显示：两组受试人都有明显的减脂，而令人诧异的是，空腹训练的数据和吃早餐后训练的数据没有太大的差异。

研究前和研究后身体指标的测量

报告2：

科学家邀请受试者分别在饱腹和空腹的情况下，进行了长达2个小时的自行车训练。根据试验显示，在90分钟之前，空腹和饱腹的脂肪分解率基本上一样。90分钟之后空腹的脂肪分解效果才提高了22%。也就是说要骑自行车达到90分钟以后，空腹训练组才显示出更高的脂肪消耗率。而90分钟以内，空腹训练与饱腹训练相比没有太大优势。

除此之外，科学家还将受试者分成4组：1、空腹状态；2、训练前服用碳水化合物；3、训练过程中每15分钟服用碳水化合物；4、训练前和训练中都服用碳水化合物。

最终得出的结论是：无论你是否摄入碳水化合物，都对脂肪的分解率都没有影响。也可以说无论你是空腹还是吃点东西，或者边运动边吃东西，对脂肪的分解率都不会构成影响。

看完这些信息可能你都快晕了，但简单的总结来说就是以上的种种实验结果都显示：空腹训练和饱腹训练的燃脂效果是没有太大差异的，但是，空腹训练则很可能会导致蛋白质分解的增加却是确确实实存在的。之所以空腹更减肥这一说法不成立是因为当我们身体在需要调度分解更多蛋白质来供能的时候，证明我们已经严重血糖匮乏了，而在低血糖情况下，我们的身体会感到明显的不适，导致训练效率降低；一旦出现这种情况一定要立即停止训练。

所以，空腹更减肥不太切实际。那么我们再来看看关于空腹训练是否会影响我们的健康这一问题；答案是肯定的，前面我们说到，当我们进行空腹训练之后，血糖会降低。而血糖的匮乏，肌肉会的大量消耗；除了会让感到不适以外，还会导致应激激素水平过高，对健康带来一系列的影响，其中就有对中枢神经的影响、对心脏功能的影响、抑制免疫功能等等。

而至今为止，已经有很多研究证明，在运动前适当补充一点碳水化合物和蛋白质食物或饮料，有利于促进肌肉生长。

前段时间《体育科学和医学杂志》上发表的一篇最新的运动营养研究资料，对这个问题进行了实验。这项研究找来了43位做阻抗运动训练的健康年轻女性，她们的体脂率、力量等指标大致相似；研究人要求她们每周至少训练两次，坚持训练至少6个月。

她们被随机分为三组：

1. 一组在训练之前15分钟时喝1瓶蛋白质营养增补剂，

2. 一组是在训练之后15分钟时喝1瓶同样的营养增补剂，

3. 还有一组完全不喝营养增补剂，作为对照组。

经过6周的实验后，研究对静息代谢率进行测定发现，运动前喝饮料那一组，在运动后60分钟的静息代谢率还稍高一些，运动对脂肪氧化的提升也略高一些，也就是说，运动前先补充更有利于减脂。

还有，俗话说的好“不吃饭，哪来的力气减肥？”虽然我也不知道谁说的，但是理是这么个理，我们人需要通过食物来补充能量，当我们肚子饿的不行的时候训练效率怎么可能会高？

因此，我个人建议最好在训练前必须进食，进行营养补充；这样不仅可以使我们有更好的运动表现，还能提升运动耐力，同时不会影响到运动中生长激素的分泌。

那么我们训练前，应该怎么吃呢？

首先是进食时间，我们训练前最佳的进食时间是提前2小时进食；因为我们摄入食物的时候，这时候身体也会需要时间调动身体的氧气和血液到胃部帮助消耗吸收这部分食物，如果距离训练前较近的时间进食，可能无法分心为你锻炼的肌肉提供足够的能量。甚至还会导致你在训练的时候出现胃疼的情况，这一点我相信很多人都深有体会；但如果你的时间不允许，那么就在训练前少吃点。

然后是吃什么，我们在进食的时候补充可以选择GI低的食物，这样可以在训练中提高燃脂率；因为低GI的食物升糖指数低，而且能够促进更多肾上腺素分泌，帮助我们分解更多脂肪。

如果你还是不知道怎么吃，也可以大概像我这样吃，训练前我就吃大约300-500卡的碳水化合物，（比如：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药这些），如果你由于个人时间原因在训练前2小时没有时间进食，也可以选择在训练前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐（比如可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉等等），尽可能不要摄入过多。

最后我做一个小小的总结，想要健康有效的减脂，最好不要听信一些“歪门邪道”，减脂没有捷径，我们需要做的就是脚踏实地，科学饮食和训练，相信美妙的身姿就会近在咫尺。​​​​