骨盆1+1个面的状态
前倾+前移 前倾+后移 前倾+侧倾
前倾+侧移 前倾+旋转
后倾+前移 后倾+后移 后倾+侧倾
后倾+侧移 后倾+旋转
前移+侧倾 前移+侧移 前移+旋转
后移+侧倾 后移+侧移 后移+旋转
侧倾+侧移 侧倾+旋转 侧倾+旋转
骨盆1+1+1个面的状态
前倾+前移+侧倾 前倾+前移+侧移
前倾+前移+旋转 前倾+后移+侧倾
前倾+后移+侧移 前倾+后移+旋转
前倾+侧倾+侧移 前倾+侧倾+旋转
前倾+侧移+旋转
后倾+前移+侧倾 后倾+前移+侧移
后倾 +前移+旋转 后倾+后移+侧倾
后倾+后移+侧移 后倾+后移+旋转
后倾+侧倾+侧移 后倾+侧倾+旋转
后倾+侧倾+旋转
前移+侧倾+侧移 前移+侧移+旋转
前移+侧移+旋转
后移+侧倾+侧移 后移+侧倾+旋转
后移+侧移 +旋转
侧倾+侧移+旋转
爆臀课程开展计划
开展一期，两周，每周四次，共八次课程！
一 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1，动作1.1，动作2侧卧髋外展+外旋，俯卧爆臀 ，仰卧后倾臀部募集，放松拉伸.
二 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.2(骨盆旋转位）+火箭爆臀，动作3俯卧爆臀，髋伸臀部训练，动作4仰卧后倾臀部募集，放松拉伸。
三 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.3（骨盆侧倾位），下蹲类练习，动作3.1（俯卧屈膝位）动作5仰卧P字爆臀 ，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.
四 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.4骨盆侧移位，动作2火箭爆臀，髋伸类臀部练习，动作4仰卧后倾臀部募集，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.
五 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1，动作1.1，动作2侧卧髋外展+外旋，俯卧爆臀 ，仰卧后倾臀部募集，放松拉伸.
六 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.2(骨盆旋转位）+火箭爆臀，动作3俯卧爆臀，髋伸臀部训练，动作4仰卧后倾臀部募集，放松拉伸。
七 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.3（骨盆侧倾位），下蹲类练习，动作3.1（俯卧屈膝位）动作5仰卧P字爆臀 ，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.
八 泡沫轴放松臀部，腰背部，拉伸臀部。练习动作----站立动作1.4骨盆侧移位，动作2火箭爆臀，髋伸类臀部练习，动作4仰卧后倾臀部募集，动作6桥式旋转爆臀，放松拉伸.
