身边一直有朋友问我孕期如何控制体重，早就说写写我的经验，却因为带娃而一直拖着。趁着今天“女神节”，就把这个坑填了吧！希望各位妈妈在孕期也能美美地做“女神”哦~
转眼间，齐齐出生已经快六个月了。仔细算算，去年这个时候，他已经在我的肚子里安营扎寨了。孕期过得如此之快，仿佛做梦一样。整个孕期，由于坚持健康的饮食习惯和合理的锻炼，到齐齐出生前的孕七月，我一共增重10斤。如果他没有提前到来，想必到孕期结束我的体重增幅应该能控制在20斤以内。而且，我产后出了月子就恢复到了孕前的体重。（强调一下，齐齐早产的原因并不清楚，因为我没有任何并发症，医生也无法解释。但跟我孕期运动没有关系。）
因为一直坚持较为健康的饮食和运动习惯，我自孕期到产后都没有过任何不适，连感冒几乎都没有。而且，我的强大免疫力也通过母乳传递给了齐齐，虽然是早产，但他在住院期间除了因胎龄小而导致的体重低外，没有其他并发症，出院后也一直健健康康没有过什么不适。当然，我的分享是基于我所阅读过的权威科普和自己的亲身实践，存在一定的个体差异，希望大家能结合自己的情况，不要盲目跟风。
很多人怀孕后就进入了只吃不动、能坐不站、能躺不坐的生活，认为孕期多吃是为了宝宝好，不应该为了保持自己的身材而牺牲宝宝的健康。其实这种观点是不科学的。孕期营养确实非常重要，但重点不在于吃多吃少，而在于吃的是否健康。况且，若吃得太多，造成体重超标，对自己和胎儿都会有一些影响，包括较容易有妊娠高血压、妊娠糖尿病、子痫前症，也提高了剖腹产的机会，而且产后恢复身材的过程会很辛苦。还有人原本孕前活动量就小，一怀孕了更是如临大敌，能坐车绝不走路，能使唤别人绝不亲自动手的生活。对此，我想说的是，你是怀孕，不是生病呀。
孕期运动的好处非常多，不仅可以增强妈妈的抵抗力，控制体重的快速增长，随着孕期周数的增加，血液循环不良、腰酸背痛、双腿水肿等症状接踵而至，适量的运动除了可改善孕期不适的症状外，还可帮助睡眠并让生产时更顺利。
1.孕期饮食
很多妈妈都希望怀孕后最好能只胖宝宝不胖自己。其实，最好是宝宝和妈妈都不要太胖，营养均衡，饮食多样。关于孕期饮食，主要有以下几点建议：
①多蔬果、少淀粉，均衡摄取六大类食物
孕期每天的饮食最重要是务必均衡摄取五谷根茎、奶类、蛋豆鱼肉、蔬菜、水果、油脂等六大类食物，不可偏废任何一类。我本身不太喜欢吃精致的白米白面，日常饮食中主食大多是杂粮杂豆或是薯类根茎，孕期几乎都是自己做饭，因此也较少吃重油重盐是食物。再加上平时自己会用纯牛奶做一些酸奶，补充足够的蛋白质和钙。
孕期体重控制最容易被忽视的是孕早期。很多人一怀孕就觉得可以放开了吃，而其实在孕早期胎儿主要发育五官、心脏以及神经系统，体重的增加几乎可以忽略，如果妈妈这个时候就开始毫无节制地吃，增加的体重都成了自己身上堆积的脂肪。所以，很多孕期食谱都建议孕妈妈在怀孕的头三个月体重增加1~2kg即可。至于整个孕期的增重范围，可以参考自己孕前的BMI值。如果孕前体型偏胖，则孕期增重应该比较少；原本过瘦，就可增加多一些，不过一般建议以增加10～14公斤最恰当。参考如下：
‧BMI<19.8 ，孕期体重增加12.5～18公斤
‧BMI 19.8～26，孕期体重增加11.5～16公斤
‧BMI 26～29，孕期体重增加7～11.5公斤
‧BMI>29，孕期体重增加7公斤
‧若怀双胞胎，孕期体重增加15.9～20.4公斤
‧若怀三胞胎，孕期体重增加22.7公斤
BMI值计算方式：BMI＝体重（公斤）/身高2（公尺）2，得出的BMI值若低于18.5，表示为瘦弱体型；大于24，则表示过重体型
②食物种类如何挑选
「3低1高+新鲜蔬果」的饮食原则：尽量选择低油、低盐、低糖的食物，多吃新鲜蔬菜水果，避免加工食物。如巧克力、甜点、蛋糕等少吃，偶尔过过瘾就行了，别天天当饭吃。新鲜的蔬菜水果能给孕妈妈提供大量维生素，并且由于含有大量纤维，可以帮助缓解孕期便秘。加工制品在加工过程中会有很多糖、盐的添加，热量并不低，所以孕妈妈要尽量避免吃这些食物。
传统习惯里孕期有很多饮食禁忌，这也不能吃那也不能吃。其实并不是什么都不能吃，把握好大方向就行了。我坚持的就三点：一、忌烟酒；二、生肉生鸡蛋不吃，动物肝脏少吃、三、大型深海鱼类不吃。其他都是看心情了，但是一定要注意卫生。
③饮料喝什么
白开水最好。无论冬季还是夏季，孕妈妈都要保证每天有足够的水分摄入。市售饮料糖分过高且并没有什么营养，喝多了容易造成孕妈妈血糖波动，所以最好是选择白开水。如果觉得白开水没味道，可以泡柠檬水喝。有些妈妈孕前喜欢喝茶或咖啡，孕期要避开浓茶，咖啡也要控制在每天一杯的量。
2.孕期运动
对于那些怎么都吃不胖的妈妈，我真的是各种羡慕嫉妒恨。因为我是那种必须要努力控制才能不发胖的人。怀孕的前一年，为了减肥，我坚持每周运动五六次，花了半年时间减了十斤，维持在一百斤左右。由此我也养成了良好的饮食和运动习惯，并贯穿了整个孕期和产后。整个孕期我都手脚灵活来去自如，挤地铁搭公交甚至没有人给我让座，而且精力十分充沛，也没有腰酸背痛的困扰，产检各方面的指标也都十分正常。
其实，孕期并不建议突然增加运动，因为怀孕就是身体此时正在经历的最大负担。如果你在备孕，那我建议你可以从现在开始运动，增强体质；若你已怀孕且孕前没有运动习惯，那可以先从每日散步开始，逐渐增加运动量。
孕期运动也有一些注意事项，首先就是一定要遵医嘱！运动前一定要咨询自己的产检医生，确认可以运动后就可以动起来啦。孕期可以做哪些运动呢，我在公众号“好孕学园”上转了一张图过来：
可以从散步开始，在自己可以承受且没有什么不适的前提下慢慢增加运动量，循序渐进适可而止。
我自己呢，得知怀孕前每天都在举哑铃。而得知怀孕后，除了每天散步，其他运动都暂停了。因为孕早期胎儿着床还不稳，不适宜剧烈运动。前三个月我几乎都能保证每天一万步以上的步行，饮食方面则跟孕前一样。这三个月我的体重几乎没有增加。
从孕四月开始，我每周运动5~6次，四次无氧，一次有氧，还有一次拉伸。无氧就是举哑铃，跟着一个叫keep的app在家练；有氧是跳操，T25最简单的那一节，跟着里面那个亚裔教练跳modify版本。一直坚持到生之前；拉伸以瑜伽为主，放松肌肉，缓解疲劳。
当然，孕期就不要想着做什么腹部运动啦，毕竟里面住了个小宝宝，腹肌马甲线什么的等生完宝宝再说吧，也别挑战高难度练什么倒立哦。安全为上！
每一位孕育生命的妈妈都是非常伟大的，愿你们都能享受一个美丽的美好的孕期哟~！
