必需脂肪酸
脂肪在健身界可谓是处于一个人人喊打的位置，但在健康的饮食中，脂肪绝对是不可缺少的营养物。只不过我们可以通过有选择性的吃，来摄入一些好的脂肪。
- 鱼油
- 鱼类脂肪是不能在体内生成的，但是我们的身体却很需要，尤其是大脑。所以说多吃鱼肉，或是吃一些鱼油补剂，对我们有很大的好处。
- 含多不饱和脂肪酸的植物油
- 书中指出有两种有价值的脂肪酸：亚麻酸和亚油酸，常见的绝大多数油里面都不含有亚油酸，除了大豆油。（其他的还有胡桃油南瓜籽油和亚麻籽油）
- 单不饱和脂肪酸
- 最好的脂肪种类，存在于橄榄油和澳洲坚果中
水
人体的一半左右都是有水构成的，也就是说当你流太多汗你会缺水。如果你没有及时摄入足够的水，你的身体就会保存水分来进行自我保护，很多水分都储存在皮下。（也就会降低肌肉清晰度）
身体缺水的时候，会干扰肝脏的一项重要功能（分解体内脂肪），导致身体趋于水肿，浮肿，肥胖。
每一个进行强度训练的人，每天应该至少喝8杯水。单纯的水，饮料茶都不算在内。
维生素
维生素是我们体内需要极少的有机物质。他不提供能量，也不显著增加肌肉体积，但他们起着一个催化剂的作用，帮助引发一些重要反应。
维生素可被分为两个基本种类：
- 水溶性维生素
- 脂溶性维生素
水溶性的维生素不在体内储存，多余会随尿排出。脂溶性维生素可以溶解和储存在脂肪中。
所以我们要经常摄入水溶性维生素，脂溶性维生素就不必太频繁。
维生素B1（硫胺素）
作用：新陈代谢中帮助释放碳水化合物的能量，对神经，肌肉，包括心脏的健康有重要意义，有助于防止疲劳和过敏
来源：猪肉，全麦，干豆类和豌豆，葵花籽，坚果
缺乏时的症状：脚气
建议每日摄入量：1.5mg
维生素B2（核黄素）
作用：帮助身体代谢碳水化合物，脂肪和蛋白质，以及他们释放的能量。
核黄素能保护细胞避免氧化性损伤，对视力有益，有助于毛发皮肤指甲健康。
来源：肝脏，动物内脏，啤酒酵母，鱼肉，干豆类，大豆，坚果，葵花籽，奶酪，鸡蛋，酸奶，牛奶，全麦，绿叶蔬菜，海苔
缺乏可出现症状：皮肤损害
每日建议摄取：1.7mg
维生素B3（尼克酸，烟酸）
作用：能量代谢。对皮肤和消化系统的健康很重要，可促进血液循环。
饮食来源：肝脏和其他动物内脏，小牛肉，猪肉，家禽，鱼肉，坚果，啤酒酵母，干豆类，水果干，绿叶蔬菜，全麦，牛奶，鸡蛋。
缺乏可出现症状：糙皮病（对光敏感，批发，食欲下降，皮疹，舌头红且疼痛）
过量可出现症状：脸部颈部手部皮肤发红，肝脏损伤。
每日建议摄取：19mg
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
