大家昨天都回顾了自己的精力状况，设立了精力管理目标和接下来的大致行动。在介绍精力仪式之前，Janet想先问大家几个问题：
1，你认为一个良好习惯成功坚持的关键因素是什么？是意志力吗？
2，你坚持最久的利于自身精力管理的习惯是什么？你现在还有在坚持吗？
3，你认为自己的意志力如何？
请大家先记住自己的答案，往下看～
我们每每想开始坚持一个新的好习惯，像每天用半小时做运动，往往是一开始满腔热情，动力十足，但过不了几天，就偃旗息鼓，没能坚持下来，这时往往会认为自己的意志力不强。
而关于意志力，有几个有趣但受争议的观点，大家参考一下：
1，有研究认为，人的行为中只有5%是有意识地自我指引的。人是习惯型生物，所做的事多达95%是自发的，或是对焦虑或要求的反应。
2，1964年心理学家Mischel等进行了一个「棉花糖实验」，从这个实验开始，心理学家们建立了一个模型，叫做「有限资源」模型，来解释我们的意志力。他们认为：意志力的本质是一种资源，当我们运用意志力控制我们的行为时（术语叫做「自我控制」），就会损耗这种资源（术语叫做「自我损耗」）。损耗资源本身会造成我们后续表现的降低，因此大脑倾向于保持它。
以上两种观点，受到的争论不少，对于意志力是否存在，如何才能加强至今存在的合理的答案和有力的证据很少。所以，意志力，可能不是影响我们行动的重要因素，同时，就算依靠意志力去养成一个良好习惯，结果也很有限。
既然意志力可能根本就不存在，那我们如何才能养成良好的精力管理习惯呢？
答案就是通过设立精力仪式来形成习惯，改善自己的精力状况。
精力仪式是什么？
精力仪式是美国心理学家吉姆•洛尔和托尼•施瓦茨在《精力管理》中提出的创造一种把我们的价值观和有限考虑的事转化成生活中方方面面行动的方式。精确性和确切性是在学习期中确定仪式的重要方面。而要想做出持久的改变，我们必须确定一步步仪式，每次着眼于一种重要的改变。
和意志力相比，基于精力管理状况建立，以行动为导向的精力仪式会更容易让我们做出持久的改变。
如何建立有效的精力仪式？
一是我们需要确定自己的精力管理存在的问题和要改善的地方在哪里。
只有明确了目的，我们才有更多的动力。这也是昨天让大家反思自己的精力管理问题和设立新目标的原因。
二是每次着眼于一次重要的改变，并设计一步步的行动，渐进改变。
很多时候我们想开始一个新的习惯最后失败的原因就是，我们给自己定了太高太多的目标，比如之前从没有运动的习惯，但为了减肥，下定决心要每天运动一小时，这样的目标太高，我们很容易因为惰性而放弃。更有效的做法是先让自己每周运动两小时，适应了之后后期再慢慢增加运动量，渐进改变。
三是精力仪式要具有明确性和条理性。
也就是要尽量细化自己的精力仪式，细化到执行的时间，地点，方式等还有考虑如何应对各种影响因素。设想一下当我们具体化一项行动时，我们去执行时就不用太多考虑如何把它变成现实，而是按照原计划直接去做就行了。
比如你的精力仪式是增加每周的运动量，那出于渐进改变，你计划前两周要每周运动两小时，而对这一精力仪式的细化需要思考以下问题：
1，我要把这两个小时的运动安排到那些时间段呢？
2，我要通过什么方式运动？是慢跑还是打排球？
3，要去哪里运动？田径场，校道还是球场？
4，会阻碍我的运动的因素有哪些？天气不好？自己的惰性？那又应该如何应对这些因素呢？
建立具体细化的精力仪式一开始并不容易，需要思考和调整。但能对之后精力仪式的执行带来很大的益处。当清楚地你知道自己该如何行动时，行动也就不再是一件难事。
四是建立自我正反馈机制
很多时候，激励我们去坚持某个习惯的，是因为我们从一件事中获得了“快感”。这种快感，可以是物质奖励，可以是愉悦感，也可以是成就感，总而言之，它是一种正面的反馈。
那为什么有一些事情很麻烦很辛苦，短期内的收益并不明确，但我们还是会愿意去做呢？这往往是因为，我们对它未来收益的预期诱使我们去做。这种「预期反馈」让我们克服了当下的惰性，并且，这种反馈越强，我们去做的动力就越足。
举个例子，自学一门乐器，尽管喜欢但容易因为忙碌而较少练习，报了一个班后，每周上台给老师同学演奏新学的曲目，获得的赞赏使自己产生成就感，也使自己对能学好乐器更有信心，这会让自己更有勤练乐器的动力。
那么，我们应该如何构造自己的「正反馈机制」呢？
一般来说，有这么几点：
—逐步逼近目标的满足感；
—做完一件事情、超越自己的成就感；
—由「心流」带来的愉悦感（请回顾“专注力”的推送了解如何获得心流）
而正反馈机制可以通过早晚的期待--反思机制来实行。
五是建立期待和反思机制
在把精力仪式的执行具体到每一天中去后，我们可以在每天早上给自己今天的执行set expectation----我今天希望达到的目标是什么？它和更长远的目标有什么联系？
然后一天过完，在整合自己一天的收集篮时可以对今天精力管理的完成率进行反思----今天精力仪式执行的如何？有完成既定的目标吗？还有哪些地方可以在改进？
当对一天进行回顾反思时，如果今天的精力仪式目标完成的较好，我们就会很容易产生一种满足感和成就感，而专注于精力仪式的完成时我们也更容易产生心流。这时我们可以把自己的感受记录下来，激励自己往后更积极地执行精力仪式。（当然，这对精力仪式的成功执行离不开第一二点---明确目标，渐进改变。）
而如果精力仪式并没有很好地被施行，我们需要找到原因并再次调整，是时间不适合，还是自己当天的精力状况较差，或是这个精力仪式和你自身最终的价值观和目标不符？找出原因后，再对自己的精力仪式进行调整，通过这样不断的试错--调整，精力仪式日渐完善，我们也才能完成自己的目标。
而这五个方式相互联结，共同作用于我们对于精力仪式的执行:
那以上就是精力仪式的全部内容啦~
一时学习了那么多干货，接下来就是实践啦（嘿哈）
4.26，4.27打卡要求
选择你长期面临的一项精力管理问题，根据上面的五个途径设立自己的精力仪式
精力仪式要包括：
1，你的具体目标和具体行动（包括时间，地点，行动，可能影响因素）
注意目标要是:
可达到的即不超过自身当下能力的
可执行的，有可以衡量的KPI，如时间，次数等
2，将前面设好的具体行动安排到自己的一周时间收集篮里面；
3，在收集篮上或在另外的地方建立自己的期待-反思机制
完成这三步可能需要花费大家比较多的时间，所以大家可以第一天先做第一步，第二天做第二三步，然后打卡上传到群里并说明这是精力仪式第几步~
也欢迎大家第一天就做好所有步骤，第二天开始执行和反思调整~~
