早会上，佩佩看起来很没精神，忍不住打哈欠，经理用不满的眼神瞥了她好几次，佩佩强撑精神，好容易等到早会结束盼着回办公室，结果被经理留下，问她是不是昨晚熬夜才写的报告，发现好几处的数据搞错了，而且报告内容差强人意，警告她还想不想干了，因为她已经不止一次出现这样的失误，公司不喜欢这种应付工作的态度。

佩佩一下慌了，慌忙承认错误，说自己的拖延症又犯了，发誓要改掉这个毛病，请经理再给她一次机会，让她修改报告重新做。很遗憾，经理说以后报告不用她做了，另派他人，公司不会给一个一而再再而三犯同样毛病的人，她被降级。

不见棺材不掉泪，佩佩后悔不迭，早知道这样的后果，她就不会一直拖拖拖了，拖到工作做不好，拖到失去领导信任，拖到降级减薪。

明知该做就是不想做，直到拖到最后的死亡线不得不做的时候，熬夜加班最后仓促交差了事，完成的质量不敢保证，结果可想而知。你有和佩佩一样的拖延症吗？你想改掉它吗？你尝试过什么方法吗？效果怎样？

《学会如何学习》由畅销书《学习之道》的作者芭芭拉·奥克利和另外两位作者合著，一位是脑科学专家特里·谢诺夫斯基，一位是青少年教育专家阿利斯泰尔·麦康维尔，他们提供了大量的科学依据和理论实操，列出十几种有效的学习方法，帮助人们提升学习效率、战胜拖延症、增强记忆力。关于战胜拖延症，书中讲到为什么我们在拖延的时候感到痛苦，痛苦什么时候消失，根据这个特点怎样应对拖延。

一、为什么拖延的时候我们会痛苦？

当你的爸爸妈妈叫你打扫房间或是练习乐器，或是开始做作业时，你是否会发牢骚？这是因为当你想到打开书本或者是搞卫生时，你的确会感到痛苦，研究者可以看到大脑中负责体验痛苦的区域，也就是岛叶皮质开始变亮，对你的大脑来说，想到打扫房间，感觉就像开始胃痛一样。但有趣的是，一旦你开始执行你不想接受的任务，痛苦就会在大约20分钟后消失，当你开始执行你先前想回避的任务后，岛叶皮质就会平静下来，它很高兴你终于开始这项工作了。

所以要想成为一名好的学习者，我的首要诀窍是立刻开始做，不要把工作拖到后面再做。

上述片段从理论上介绍了面对拖延任务感到痛苦，和痛苦在什么情况下消失的大脑原理，大脑负责体验痛苦的区域是岛叶皮质，当我们感受痛苦的时候，这个区域就发亮，幸运的是，只要你开始行动做起来，原本给你带来的痛苦感觉，会在20分钟左右消失，原本变亮的岛叶皮质区域会平静下来，也就是你不再感到痛苦。

知道这些原理，再应对拖延症就有更科学的方法了，做就完了，做它20分钟，那个不愿做不想做的念头带来的痛苦感就会消失，这个感觉太棒了！接下来怎么做？

二、做一个波莫多罗（番茄钟）

首先，你需要一个定时器。

(1)避开所有分散注意力的事物—电话、电视、音乐、你的兄弟,总之,任何妨碍你集中注意力的事物。找一个安静的地方工作,在那里你不会受到打扰。如果你买得起的话,不妨考虑买一副能消除噪声的耳机)或者是比较便宜的耳罩或耳塞,它们也同样有效。

(2)将定时器设定为25分钟。

(3)开始工作,并且尽可能专注于这项工作。25分钟并不长，你能行的！

(4)现在是最棒的环节。25分钟之后,奖励一下自己。观看一个舞蹈视频或是听你最喜欢的歌曲。(你还可以随着音乐跳舞）抱抱你的小狗,或者和朋友聊上5~10分钟。奖励是整个波莫多罗过程中最重要的部分。当你在期待奖励的时候,你的大脑助你更好地集中注意力。

在20世纪80年代，弗朗西斯科·齐里罗想出一个办法来帮助那些喜欢拖拉的人，上述片段提到的“波莫多罗”是意大利语，意思是“番茄”，齐里罗发明了像番茄一样的定时器，方法很简单也很有效。

首先准备一个定时器，网上有卖专用的番茄钟定时器，手机软件也有番茄钟倒计时。我个人经验用专用的番茄钟定时器效果更好，它有固定25-5分钟的循环设置，不必每次设定时间，同时避免拿起手机就忍不住刷机，造成时间黑洞的情况。具体做法：

1、在开始之前，先避开所有分散注意力的事物，比如手机、浏览电子邮件等，对很多人来说最干扰的就是手机，忽然想起的铃声，APP提示音，或者因为查看信息但拿起手机不由自主就开始刷淘宝和朋友圈，不知不觉时间就那么从指尖溜走了。

所以要专注做事的时候，把手机调成静音或者干脆放到别的屋子或放到抽屉里，甚至直接关机，不受它干扰。

尽量找安静的环境，确保不受打扰，或者带上耳机。当你想专注做事不被打扰，环境受限的时候，可尝试带上耳机，让自己更专注。华华深有体会，他原来参加考试的时候，在单位想看书，环境乱就带上耳机听着轻音乐看书，这样集中注意力。别人看到你带着耳机看书，知道你不想被打扰，估计找你聊天或者不特别要紧的工作就不安排你了。

2、定时器定成25分钟，给心理暗示：爷就干25分钟，到点就休息。我们有拖延的情况大凡是为什么？无非是难，任务重，或者不想干又不得不干，书中说大脑感到痛苦的区域是岛叶皮质，但做20分钟后痛苦感消失，一件事情一直拖着想起来就痛苦，你拖延多长时间，就痛苦多长时间，与其如此何必拖延，不如直接做。

3、做够25分钟要休息5—10分钟，休息就是给自己的奖励，比如奖励自己喝一杯咖啡，去找同事聊几分钟，或者起身活动活动，奖励的同时休息大脑，把奖励的意识看做是给自己的回馈机制，休息是对我做了一个番茄钟的奖赏和认可，就像你做完一件事，在待办清单上打勾一样有成就感。真正放松得到休息后，再继续做一个番茄钟，依次类推，直到把你想做的事情做完。

有人说，我做事的时候专注，不想被打断，25分钟太短，说明你投入工作享受过程，那就继续做，直到累了立即休息，大脑是需要休息的，这本书讲到大脑有两种模式，专注模式和发散模式，大概意思是我们在做需要高专注力的事情时，用的是专注模式，但大脑需要休息，比如解难题的时候被卡注，这个时候需要发散模式，转换视角，离开一会儿休息一下。

你有没有在跑步或者在彻底放松的时候，对一个很久没思路的事情忽然灵感一现？大脑不能一直紧绷，要专注模式和发散模式相结合效率才高，所以我们做一两个番茄钟后要休息，不建议过长时间的连续。

有人发现，在做一个番茄钟的时候专注力不够，爱走神，当发现走神的时候，把思绪拉回来即可，但有时忽然想起件事情就放下手头的事立即去做，导致一个番茄钟做不完，经常被小事打断。当有这种情况，分轻重缓急，如果很要紧立即去做，不要紧就先随手写在便签上，等你专注做完一个番茄钟或者做完这件事，再安排时间做它，保证专注。

习惯是需要慢慢改变的，谁也不能一口气吃个胖子，慢慢练习使用番茄钟，遵循大脑规律，不仅立即让我们做起来，减少拖延症的痛苦，还让我们做事专注，提高效率。25分钟对很多人来说是可以接受的，做25分钟痛苦感消失，何乐不为？

三、设定终止时间

如果你能为每天的学习设定一个终止时间，这会很有帮助，我们知道学习时间的控制权大多掌握在学校手中，但是当你在做家庭作业的时候，如果可以的话计划一下到什么时间为止。

这本书讲的是如何学习，大部分的例子针对学生学习方面，但同样适用于上班族或者任何想抵抗拖延症的人。那就是设定终止时间，在这个时间以内必须完成，到截止时间就不许再完任务。有紧迫感，就会在规定时间内提高专注，充分利用你可以用的时间。

卡尔·钮波特写有一本书《如何成为一名全优生》，他是麻省理工学院的计算机科学博士，每天下午5点必定结束一天的学习，他说他不是天生的超级巨星，他的秘诀就是设定一个严格的终止时间，可以让他全神贯注于白天的学习，保持高度专注，晚上就可以放松享受生活，同时降低学习压力，当你要结束一天的学习时，他建议有个停工仪式，在接近指定的截止时间点开始倒计时，最后以“系统关闭”作为结束。

我们学习卡尔，给任务设置终止时间，有停工仪式感，在临近终止时间时进入倒计时状态，强化意识，到点“系统关闭”不再工作或学习。在终止时间前一个小时进入倒计时状态，没有做完的任务抓紧做，而不是推到今天还有时间，大不了熬夜，那就真的把时间推到熬夜状态了，其实对于没有做完的事，始终被它牵绊心不能静，不如试试倒计时状态，命令系统到点关闭，给自己紧张感，慢慢改变拖延习惯。假如设定你的终止时间是下午下班后一小时，提前看一下待办清单，还有哪像任务没搞定，在最后一小时抓紧搞定，不要把工作带回家。

没有谁喜欢拖延症，我们也在想办法积极改变，当你知道不管做什么事，原来做20分钟痛苦感就消失，从意识上先调整过来，痛苦完全可以因行动而消失，试着先做20分钟吧，如果你懂得使用番茄钟来帮助高效专注，在做任何任务的时候，都可以用番茄钟倒计时提醒你，“专注时间到”。

意识改变行动，行动改变人生。