10-22

5次100米蛙泳+1000米自由泳

蛙泳游不过一个小朋友啊，估计我要100米要游个2分钟，只多不少吧。自由泳状态不好，这次用了24分钟，还是有许多需要改进的，但是一旦入手感觉到的都是绝望啊，哪有什么精力去考虑如何的改进呢？还是要多游吧，找感觉。

一是抱水，水位过低，要先抱下手再推水，避免拖肘。二是转头换气时，身体要充分的伸展开，头部运作不要太大。三是推手啊推手啊。四是打腿，还是要吧再轻一点。五是手部动作还是可以再放松

其实主要还是游的少了，水感没有上来，要不然也不会游的累成这样吧，毕竟拉长放松游。

10-21

16/34，自由泳1000米+自由泳腿300+蝶腿300

现在游1000没有先前那边的累了，至少不会存在气上不来的感觉，第一次游1000是游完了，不过口里好多的痰。现在轻松了许多，那接下来就是注重动作的改善，越游锚定手越沉。

10-20

15/33，蝶仰蛙自各10*50，500米自由泳腿

好长时间没有过来游泳了。遇到教练就让我一起蝶仰蛙自，还好是戴着脚蹼的，要累死我拉。体能确实是个问题啊

9-27

14/32，自由泳1000米+500米单划手

和两个小孩子一起游的，就导致节奏不是太好，别人会忽快忽慢。然后就会让自己将重点放在如何与大家保持一致上，而不是自己游泳的感受。

单划手，轻微打腿还是非常爽的，这个动作可以练抱水、推水，也可以练打腿。下次直接干1000

9-26

13/31，自由泳1000米+50米冲刺10个。

速度还是很慢呀，不过可以拉长游，下次注意一下锚定水位、抱水推水完整性、二次腿可以再悠闲一些，单独练一下自由泳单手

9-18

12/30，放松游100+50米冲刺10个+掌蹼单划手500米+仰泳腿500米

冲刺50米包干居然要90秒

9-17

12/29，放松游100+自由泳打腿300+50米冲刺10个+掌蹼500米

今天教练看到我了，然后给我下了个任务50米冲刺任务，自己冲还是蛮爽的，刚开始冲是找不到感觉，后面可以也可以直臂六次腿觉得没那么累了。只可惜带了师妹自己不好意思游

遇到另外一个长训班的人，也是搞冲刺

9-11

11/28，放松游100+自由泳打腿300+带板自游泳单划手400+蝶泳单划手400+自游泳单划手400

小池子，中午人少便可以练起来。一个泳道三个人，后面人更少了，所以基本上可以畅快练习。

自由泳腿想试一下很轻松那种，好像真不容易打出来。现在练带板单划手意义不是很大，手会不由自主的下压，于是髋部转体带头呼吸不容易。当不带板练左侧时又会有畏惧，50米池子确实一趟不容易，今天还是找到了些感觉的。当抱完水后开始推水加上开始找侧身打腿感觉。

蝶泳单划手完全在找感觉，单独腿能打出来，练的时候也要找压胸，胸以下抽打感觉，加油。

9-10

11/27，自由泳100米+掌蹼100米+打腿100米

速比涛眼镜上雾太厉害了，加上遇到听风就没有游，主要交流。帮拍了几个视频

9-6

11/26，随便游和玩

来小泳池也没想过怎么的练，自己放松的游了几下，自由泳还是只会二次腿。

滚翻基本上能停住了，下次就练习蹬出来。

蝶泳特意试了一下不换气头不出水面的蝶法，确实轻松。又试了一下蝶泳，特别注意一下手臂，轻松多了。越慢越能够找感觉

9-4

11/25，放松游200+自由泳打腿600（100米3分包干）+仰泳腿600

自由戴了手蹼、脚蹼后，再游时的感觉确实不一样。

100米3分有些包不下来，到后面基本3分10多秒。跟自己省力有关系吧。仰泳腿还是有些感觉的，走水，不过还没有老大爷蛙泳快，带板和不带板差别蛮大，还是不带板舒服一些，想计一下时间结果这个小米手环总是有各种原因

最近不敢练其他的了，不知道为什么，可能还是感觉到了自己不足。

今年夏天想将游泳技能再提高一层，熟悉掌握四种泳姿。

就目前水平来说，蛙泳、自由泳压力不大，蝶泳有些难度，仰泳基础最弱。

学习方法：

一是看易胖的微信公众号，里面的包干计划减肥。对于游泳动作还需要长期练习的，翻先前的视频 。如果可以，中午去练习动作。每次去练之前定个小任务，盯着任务练，不要乱游，浪费时间。

二是找专业教练辅导。有专业人士帮安排训练计划，并且看泳姿随时指导，这个对于水平提升非常有帮助。

三是购买游泳辅助装备。目前脚蹼、掌蹼、浮板都已到位，手表看是事需要，先买了个小米手环，好像计的并不太准。

四是约小伙伴一起进步，相互拍摄记录。

6-24

中午25米池子，人不是很多，大概一股道3-4个人，后面人更少。

200米自由泳轻松游，蝶-仰-蛙-自四种泳姿腿轮流练，25*4*5。

后面试了下蝶-仰-蛙-自四种泳姿手，25*4*2.

整体感觉很不爽，速度上不来，量也加不起来，仰泳腿最慢了，蝶泳手自我感觉变形起不来。然而整体自由泳游个200米，4分钟200米依旧累。

6-24

主要仰泳腿，放松游着

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仰泳腿、自由泳腿、蝶泳腿、反蛙腿，估计各150米附近

6-27

中午跟教练第一次见面，经想像中的老，也比想像中的亲切热情。

教练看我的水平，让混全泳200米，蝶仰蛙自各来一次。体能跟不上啊，蝶不动，其余还好。

然后让我400米拿板打腿，再教单手拿板侧身打腿，要点：拿板子手那侧耳朵贴胳膊、打十次腿换一次气，换气时用髋先动，然后整个身体转过来带着头动换气，吐气要慢一些。

大概打了会腿抽筋了，后来上岸拉了下，继续游。

遇到一个学自由泳的，学了十节课，差不多能自己游的姑娘。另外遇到小马了，这蛙泳不能看

6-28

周五晚上独自去练习下，拿板侧身打腿，大概游了好久，人多的无法练时就不练了

这就是为什么请私教一般情况下比自个儿练好的原因，自己比较随性

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第二次上课，先是自由泳200米，然后拿板打自由泳腿400米，再拿板侧身打腿400米。再教自由泳手，陆上模仿练习，手上练习

要点在于贴近身体，先是高肘抱水、推水臂直，肘带大臂、大臂带小臂、肘再往前送，手往前指尖先入水

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第三次上课，恰巧碰到了长训班的小朋友们，然后毫无疑问的被虐的死去活来。

200米混合游三趟，心脏要爆的感觉，自由泳都变成一边换气了，然后主动提出撤出还是打腿去。然后拿板打自由泳腿400米，再拿板侧身打腿400米。再稍微练了会带手动作，饭点了。

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第四次上课，拿板打自由泳腿400米，再拿板侧身打腿400米，试了下二次腿注意手部动作。主要是遇到同事，纠正他蛙泳基础动作

测了下自由泳腿时间50米为90秒，2分钟包干了50*8米。侧身打腿刚开始计了下时间为90多秒，后来就没算时间，专门练动作。自由泳二次腿时间为50秒

教练说近期教学任务重，等清闲下来一起游，另外说今后50米35秒，自由打腿进60秒。

7-11

第五次上课，200米混合泳+400米自由泳打腿+400米自由泳侧身打腿+500米单手自由泳打腿。

400米自由泳打腿是2分钟包干，除了第一个50米90秒外，其余100秒居多，不知道啥情况。

单手自由泳有点感觉，问了教练是打十次腿，然后动手，此时腿还要快速打起来。

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第六次上课，400米自由泳打腿+400米自由泳侧身打腿+400米单手自由泳打腿。

自由泳腿依旧包干，这次90秒便没那么的累拉，感觉还OK，基本都能控制在附近，然后胯部还是蛮酸的

最近总觉得左侧换气不对劲，然后泳镜经常性上雾

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第七次上课，450米自由泳打腿+400米自由泳侧身打腿+400米单手自由泳打腿+不带板200米单手自由泳。

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第八次上课，450米自由泳打腿+400米自由泳侧身打腿+400米单手自由泳打腿+不带板200米单手自由泳。

这次没有再记时间，

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第九次上课，没有给自己安排计划，最主要是没有看到板。于是便直接练，不带板单手自由泳。没记时间和距离。

慢慢练，左侧也能够换得上气了，教练夸练的不错。然后让带上辅助的仰泳腿和蝶泳腿。

自己练时关键要找感觉，比如换气困难，那就侧身打腿凶一些。气不够用，那就打4次腿而不是6次。

7-24

9/10，第十次游泳，因为人多所以游泳目的是多样化。自由泳打腿、仰泳打腿、蝶腿、自由泳、蝶泳、蛙泳、侧身打腿。时间大概从6点50到8点10分的样子。游多少没记、时间也没记，纯属过来体验下。

好久没来这家25米泳池了，夏天人可真多啊。自从他们家卖次卡后，人就一发不可收拾了。我也佩服还有这个点来上游泳课的，简直没谁拉。4个泳道，一个是新手泳道里面全是站着泡澡的，估计站了25个人左右。一个是学习泳道里面是教练带着新手在那里学。剩余两个便是我们的天下了，可惜人也多，不过还能游，如果没有游的特别慢的人话。

感受：经过前面一段时间的训练，游泳水平提升的还是蛮明显的，主要体现在一是自由泳换气更为顺畅，二是能够感受到换气时手肘基本没有变形，三是单独自由泳打腿的进步，感受到大腿的力量了，四是仰泳腿的速度都快了许多 ，五是蝶泳时更为轻松自在。

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9/11，放松游100米+自由泳打腿1分50秒包干8*50=400米+400米带板单手自由泳打腿+300米单手自由泳打腿+仰泳腿+蝶泳腿

感受：小孩子太多也胡闹，到处钻。游泳感觉还是有一点

7-27

9/12，放松游100米+仰泳腿400+蝶泳腿400+带板自由泳单手400

比较奇怪的是，自我感觉不错，结果拿了个板测下自由泳打腿，速度没啥提升嘛。

背部肌肉有点伤了，仰泳时伤的，晚上都睡不着。这肌肉确实有点硬啊，再看下肩胛骨那一块肌肉，确实也疼

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9/13，放松游100米+自由泳单手400米+400米侧身打腿

左侧换气明显好转了呢。关于夏天泳池人多无法游的情况，心里定个目标，就能够游下来。

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10/14，放松游1000米+自由泳单手400米

一个小里程碑，自由泳能够游个1000米也没那么累了。虽说人比较多，中途也停下来不少次，但游的时候没那么累。

单手自由泳时，找到些感觉，其实就是自由泳。下次要注意6次腿一划手，而不是先前为了偷懒气也跟不上时的4次腿了。教练最后让手保持水位再高一些。他带着几个新手还有长训班孩子

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10/15，自由泳带板打腿600+带板自由泳单手400+不带板自由泳单手200+仰泳腿200

人真尼玛多，站在浅水区的到不怕，过了就过了。就怕深水区人多，小孩子钻来钻去还有大人游的太慢。

这个带板和不带板还是有差别的，左手和右手差别也蛮大，今天特意注意了一下水的水位。多练练吧

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10/16，自由泳1000+不带板自由泳单手500

和小周一起游就游不起来，不过最近中午人还多，反正也游不起来，这个阶段适合练基础。现在自己自由泳体能明显有了好转，加油吧。不过练单手还是没有什么进步，左侧换气就怕换不到

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10/17，自由泳1000+瞎玩

本来计划带着板去练的，结果没有找到板，泳池边上同个破破烂烂的又不好意思拿 。

今天特别有意思，一个老人家在泳池里游的一般吧，要是谁要想超过他，马上加速。哈哈，朋友小周游的也不快，所以超起来有些费力，等她过去了，老人家估计游累了就换蛙泳，看到我要超时马上又动了起来。笑死我了，动作大可以打到人，不代表速度上得来。

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10/18，自由泳腿500+蝶泳腿200+仰泳腿200

自己在泳池的脾气真要改改，别人影响你就影响你，大环境是这个样子。能让就让能避就避，凡事不需要讲究是非曲直，较真发怒真的没有什么必要。那个大爷说的也对，小伙子你还年轻。我非要和这些小孩子、老年人或者没有泳池基本礼仪的人较真干吗呢？改过来。

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10/19，自由泳打腿未知

应该许久没有晚上来游泳了，和老马约了一起过去，教他一下蛙泳。发现教成年人非常的不容易，因为他们想法比较多，对于你的安排也不会特别的遵守。让老马拿着板子踢腿，找一下水感。他踢了几下就将板子丢一旁边，因为带着板子踢的不走水啊。这个也非常的正常，能够理解。后来就纠正他的手部动作，手部动作太多，一直在那边的划，先从一次腿换一次气做起。后来改善还是有一定效果的。

打自由泳腿时比较的用力，需要找一下气上不来、心要炸的感觉，要不然平时都在那边软绵绵的闹来闹去，效果不是很明显。

好久没有练自由泳单划手换气了，可能因为比较的畏惧吧。

8-18

11/20，自由泳腿500+蝶泳腿400+仰泳腿400

早上过去，没有跟长训班。体力实在吃不消的，自由泳和蛙泳还行，仰泳和蝶泳简直要命，所以自己在那边拿 着板打腿。

觉得自己自由泳打腿并不快，最近也没有拿表计过，估计也还是80秒以内水准吧。蝶泳腿找感觉中。

教练后来带孩子们练一下滚翻，还是蛮粗糙的，毕竟孩子比较的多，一个一个接着来。目前还是能够翻起来为主。

将易梦觉的系列视频又都过了遍《自由泳第二版》《蝶泳》《仰泳》《滚翻》《跳水》

8-19

11/21，自由泳腿300+滚翻+压脚踝

心知肚明这个点这个季节去弘阳将会人满为患，果不其然。还好有心里准备，于是自由泳打了会腿后就去练滚翻了

滚翻，练了一会能够后滚翻起来。然后连续两次前滚翻也没问题，不过翻过来还是沉的厉害，并没有相像中可以打仰泳腿漂浮起来的效果...

跳水，我的妈啊。最为基本的坐在池边入水，就试了一下然后泳镜冲掉了下来。

8-20

11/22，自由泳腿800+蝶泳腿800+练习滚翻

上个周末早上，练蝶泳腿时教练指出没有压胸的感觉，屁股要露出来，幅度大一些找感觉。后来总结了一下，主要还是和手拿浮板打腿有关，如果身体无法拉长的话，想找鞭腿感觉还是有些难的。后来改了下拿板手法，踢蝶腿时候能够感受到咯吱窝的压力，看来还是有了些压胸的动作。

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11/23，自由泳腿300+蝶泳腿300+仰泳腿300+自由泳单划手400+练习滚翻

蝶泳腿想找节奏关键在于换气时的衔接，目前来说做起来还是蛮累的。主要做8次腿一次换气，减少换气次数一是省力气二是便于节奏感不断。特意试了一下不带板不带脚蹼打四次腿然后手保持不动依靠身体波动起来，累！换气也不充足。自由泳腿的速度依旧一般吧，想超人还是有些累的，毕竟许多同志看你要超后马力全开。仰泳腿的话因为今天去的小池子上面有镜子，看到偷懒踢法的话是没有水花的，这就有问题了。要用心踢仰泳腿，踢出水花来。

练自由泳单划手的时候，右侧能够找到抱水、推水时明显前进感。左侧相对弱了许多，还停留在努力找换气自然阶段。高肘抱水确实对核心力量和节奏感要求较高。

滚翻的话，基本能够翻的起来。目前在1.5米池子可以做到连续翻3次。看来练习的效果还是非常有必要的，速度是王道，水感水性是关键。找到自己在水中的感觉，能够感受到各种动作。

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11/24，中午带脚蹼自由泳500+蝶泳500+仰泳500+单划手500。晚上去弘阳小池带掌蹼试一下，然后练习滚翻，水温比女人街暖而且小姐姐多

脚蹼和掌蹼的感觉确实很爽，戴的时候不觉得等拿了下来才发现自己的腿和手才是棍子一样。

左手没有右手流畅，另外抱水结束后的夹水有点急促，估计是为了换气而赶走的。自由泳能够慢下来才是真正的技术啊，昨天在大池子里时已经体会到了一些慢下来的精髓。