上午好中午好~，帝都说好的雾霾今天没有如约到来~啡哈啡常开心啊~~
既然这么开心 那就给大家推荐一些简短有效的瘦腿及翘臀动作吧~很多都是可以在午休和下午茶时间练习的哦！
左右弓步蹲：
左右弓步蹲：30个一组，注意上身不要弯曲，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖！这个动作很好锻炼到大腿与臀部！
宽距深蹲
宽距深蹲：20-30个，这个两腿距离较宽，锻炼大腿内侧，这个手中可以换成提壶铃！
前后左右踢腿
前后左右踢腿：一侧15个，夹紧屁股和收紧腰腹，不可弓背，可以锻炼到腿，臀部，和小腿！
箭步蹲抬腿
箭步蹲抬腿：一侧15个，反侧手肘触摸膝盖，这个很好锻炼臀部，臀部，和腰部！上身打直，膝盖不要过脚尖！
空中深蹲
空中深蹲：20个，轻轻跳起来，你会感觉腿部酸痛感，坚持下来就好，不要腿一软就放弃，很好锻炼和紧致腿部的！
深蹲
深蹲：30至50个，可负重，哑铃，绿色或红色，一定蹲下去，腿酸也一定要坚持，起作用的时候才会有酸痛感，膝盖亦不超过脚尖，上身打直，后面累的时候也不可弯腰，相信我练完超酸爽！
这位教练的加拿大的美女博主~有兴趣大家可以在油管看完整视频哈~啡哈健身里面也有一下不错的视频，可以作为参考学习内容~
开合跳深蹲
开合跳深蹲：20个，难度较大，同样锻炼上肢和臀部，腿部，注意呼吸！
负重深蹲
负重深蹲：20个一侧，超级锻炼腿部和臀部，把力量集中在臀部和大腿，后膝盖不要触地！有难度的可以不负重！
深蹲横向抬腿
深蹲横向抬腿：一侧20个，同样锻炼腿部肌肉，这个动作可以换成踢腿不一定非要抬腿，提腿注意不要扭到自己就好！
不要觉得看起来很轻松 数量也少 其实要是一套做到这里 肯定已经发汗了哦~~（有没有注意到前句都没有标点符号 hia hia hia hia ）来看最后一个动作~~跟着啡哈健身说：继续！加油~
屈膝踢腿
屈膝踢腿：20个一侧，这个是可以瘦小腿的，一定腿绷直，尤其感到小腿的拉伸感，还有一个动作是后脚跟起立！身体不要跟着摇晃。
好了 今天的推荐就到这里了 还是老样子 不一定每个动作都要求刚刚开始联系的妹子们标准通练
不论是什么锻炼方法 不论是什么最佳膳食食谱
都不可能适合每一个人
大家还是要找到适合自己的方法 可以先尝试练习 真的适合了 然后就深入学习跟进练习
加油 为了每一个更好的自己
文字整理：啡哈健身 氷譞
