三头肌又称短石细胞肌肉，三头肌是侧面朝向的骨骼肌，一直延伸到臂膀后面。锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等很多练习动作。大部分锻炼肱三头肌的动作都属于单关节运动，因此所有练习动作都是围绕着手臂臂屈伸来做，下面本文就将全套肱三头肌锻炼方法动作图解分享给大家。
一.哑铃坐姿单手颈后臂屈伸。
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动作幅度:由下往上至肘关节自然伸直单不过伸，防止压力过大导致肘关节受伤。由上往下至肘关节呈90度。 注意事项:进行单臂颈后臂屈伸时，核心收紧身体不能晃动，进行大重量练习时一定要有人保护手腕，此动作推荐有一定健身基础的人群锻炼！
二.俯身哑铃臂屈伸。
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动作幅度:由下向上至肘关节自然伸直但不过伸，由上向下至肘关节呈100度，角度过小会导致张力消失。 注意事项:在进行俯身的训练时，核心收紧，身体保持不动，不能塌腰，发力至肘关节伸直后再做一个伸的动作，效果更佳！此动作安全适合初级人群。
三.杠铃仰卧臂屈伸。
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动作幅度:由下向上至肘关节自然伸直但不过伸，由上往下至大小臂呈90度。 注意事项:进行该动作训练时，双手肘关节需要加紧，用三头肌的力量发力，进行大重量训练时需要保护，此动作对肘关节有一定危险性，建议有一定健身基础的人群在有人保护的前提下锻炼。
四.直立窄握杠铃颈后臂屈伸。
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动作幅度:由下向上至肘关节自然伸直，由上向下至大小臂呈90度。 注意事项:训练时，需要有人保护防止握力不够导致杠铃脱落。该动作对肘关节有一定需求，不建议初学者锻炼。
五.仰姿反屈伸。
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动作幅度:由下向上至肘关节自然伸直但不过伸，由上往下至大小臂呈90度。 注意事项:该动作更多的是利用身体的自身重量来锻炼三头肌，如果做的比较困难，可以选择降阶的双脚踩在地面上进行锻炼，模特使用的是进阶的增加负重，该动作训练时肘关节加紧。此动作适合初级人群锻炼。
六.双杠臂屈伸。
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动作幅度:由下向上至肘关节自然伸直但不过伸，由上往下至大小臂呈90度。 注意事项:该动作比较考验手臂的力量，在锻炼时，核心要收紧，否则身体容易晃动，如果觉得难度大可以借用降阶的踏板助力，进阶的可以增加负重。此动作，初级人群，有基础人群皆可训练，建议初级人群，踩在助力踏板上锻炼！
七.龙门架站姿臂屈伸。
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动作幅度:由上向下至肘关节自然伸直但不过伸，由下往上至大小臂呈90度。 注意事项:该动作在训练时，肩关节保持固定防止代偿，不要用身体的重量去压，保持用三头肌发力，该动作安全适合初级人群锻炼。
八.龙门架俯身臂屈伸。
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动作幅度:由后向前至肘关节自然伸直但不过伸，由前向后至大小臂呈90度。 注意事项:该动作训练时身体不要向前压，不要用肩膀发力，用三头肌发力，核心收紧，不塌腰，该动作更能固定住大臂，适合初级人群锻炼，能够更好的找到三头肌和发力感觉。
九.龙门架坐姿靠背绳索颈后臂屈伸。
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动作幅度:由下向上至肘关节自然伸直，由上向下至大小臂呈90度。 注意事项:重量根据自己的能力来，尽量少用椅背接力，该动作安全，适合初级人群锻炼。
十.直立单臂绳索向外臂屈伸。
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动作幅度:往压力方向发力至手臂自然伸直，收力至初始位置！ 注意事项:使用该动作锻炼时，核心收紧，不要用身体接力，该动作安全，适合初级人群锻炼。
肱三头肌属于小肌肉群，所以本次分享介绍了绝大部分的肱三头肌的锻炼方法，以上10个动作有哑铃2个杠铃2个自身重量2个和龙门架4个，我们可以发现肱三头肌的锻炼基本都是单关节运动，对肘关节是有一定要求的，所以不建议大家用自由器械使用大重量锻炼，相对于自由器械而言，龙门架属于固定器械，它有个好处就是锻炼时张力永远不会消失，相对于杠铃哑铃来说更安全，所以对于肱三头薄弱的小伙伴来说，是个很好的锻炼器械，加油，为了麒麟臂，撸起袖子练起来吧！我是杠铃哥，下期见！
