减肥是个热门话题。去年，就有同事邀请我做个健康讲座，谈谈减肥经验。肥胖曾经伴随我近15年，减肥的路上，我也是一路坎坎坷坷，反反复复，断断续续。还真总结了不少经验，今天又把2016年1月写的一篇减肥的文章重新归纳整理，增加了些内容，在此分享，希望对立志减肥、或正在减肥的朋友有用。

我的变化

2016年8月份正式开始减肥到目前，5个月从163斤减到134斤，体重减了29斤，平均每个月约6斤；腰围从穿36码（96.7厘米）裤子到穿32码（82.5厘米），腰围减少了14.2厘米，腰部赘肉少了，小腹平坦了。

1.7米个子的我，从珠圆玉润到了基本标准身材，体质也变好了。2016年11月份的感冒扛扛也就过去了，以前可得吃药并备受折腾；冒虚汗的情况没有了，以前可是走路快了都不停出汗的；同时睡眠变好，每天的精气神明显变好。继续坚持控制体重，期待2017年体检慢性病都消失掉。

我是如何减肥的？请听我道来。

破除几个减肥误区

市面上有好多流行的简单的减肥秘诀，很多是迎合人“轻松无本快速发大财”急功近利的心理，不仅无效，而且破财、伤身。减肥失败会导致心情沮丧、郁闷、自责、伤心，最后错误的把自己定义成一个自制力不够，管不了自己的人，听之任之，不了了之。

减肥茶、减肥药：有毒、伤肝，对消化吸收系统有破坏。

辟谷等断食：断食期间有效，但后面会反弹，断食一段时间会导致吸收力增强，新陈代谢降低。

甩脂机：典型迎合懒汉的想法。

针灸：停了会反弹，我表妹就经历过，针灸期间减肥了15斤，停了半年后体重又反弹回去了。

手术：胃缩小、肠改道，费用大而且痛苦。

变态型：甚至有点自残性质的给自己种上蛔虫卵。

以上种种，反映了我们为了减肥想尽办法，展开了各种艰苦卓绝的斗争。

我的减肥心得，科学简单，核心就是“管住嘴、迈开腿，贵在坚持”。

管住嘴

吃的少了，吃健康了，荤素搭配，膳食平衡。体重自然就会慢慢瘦下来。但“吃”，能缓解压力，让心情愉悦。工作压力大会多吃，失恋会多吃，各种聚餐会多吃，面对美食会不由自主多吃……孔夫子都说“食色性也”。吃的诱惑是天生的，很难抵挡，很多立志减肥而不成功大多是败在吃上。那如何管住嘴？在吃的方法上讲究。

1.餐前喝一杯白开水。水在胃里占有一席之地，大脑很快就会产生饱足感。如果嫌白开水太过平淡无味的话也可以加上几片柠檬片或换成果汁，只要确定你不是喝那些空有热量的汽水、甜茶或是咖啡就行了。广东饭前喝汤，也是能产生饱腹感，也可减少正餐的量；北方就不同，吃饱了再喝汤，不胖也难！

2.换小一点的盘子。国外有个有趣的实验，研究看电影时人们对各种口味的爆米花喜爱程度，结果是和口味无关，只和盛爆米花桶大小有关，反正都是吃光为止。当你的餐盘有多余的空间时，就等于给自己一个放满食物的理由，不过当餐盘已经满的时候，在视觉上就已经获得满足感!打自助餐的估计经验不少，每次都会多吃，各个菜都打一点，反正会盛满盘子。如果是吃食堂，是自助餐，只有盘子，建议自带一个碗，可少盛点饭菜。

3.增加粗纤维的摄入。粗纤维食物是公认的低热量减肥食品，像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物，同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。

4.搭配优质蛋白。国外就有蛋白质减肥法，蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。鱼肉、鸡胸都是低脂高蛋白的。

5.重点控制晚餐。据统计，90%的肥胖者源于晚餐吃得太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖就这么形成了。生活着不少正在进行节食减肥的朋友，往往忽略了晚餐节食的重要性，不吃早、中餐，晚上缺大吃一顿，以致身体越减越胖。控制晚餐时间，减肥者在7点前吃完晚餐或临睡前3小时不要进食；控制晚餐热量，多吃高纤维及低热量食用品。

迈开腿

“迈开腿”，健身能够让一个散漫的人变成一个严谨有规律的人，能够把松散的肥肉变成肌肉！如何开始运动？

1.树立合理目标。目标不宜大而不当，先从微目标开始，在具简单易行，循序渐进——如每天走20分钟，一万步等等。无疑可以帮助你更好地坚持下来。很轻松地就达到了目标，再把目标订得更高。

2.找到小伙伴。人需要鼓励，当你开始减肥，估计会碰到别人的嘲讽、和异样的眼光，你会有挫败感，容易导致放弃。现在微信十分方便，找个减肥、锻炼的群，在团队中能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。我就在微信上建立了个KEEP群，每天打卡和看伙伴打卡成了一种习惯。

3.乐在其中。快乐才能持续坚持。运动本身可增加脑内的内啡肽水平，一般半小时有氧运动后会感到心情愉悦。我们还可自己在运动中发现乐趣，我每天餐后坚持散步，边走边听喜马拉雅、得到、樊登读书会，散步时间成了我个人享受时间。自我奖励，控制饮食、健身本来就很枯燥，需要经常“空中加油”，及时给自己加油打气。达成目标，可奖励自己看电影、买衣服都行。同时锻炼的有效反馈也能带来快乐，如身材变好了，力量增强了。我练了几周胸肌、背肌后，我去做引体向上，居然比大学时还厉害，当时确实很高兴。通过KEEP刻意锻炼了大概3个月，肌肉力量明显增强！目前KEEP已连续打卡100天。

贵在坚持

人的身体有一种偏爱稳定性的倾向。保持稳定的内部温度、血压和心率，并使血糖稳定、PH值平衡。它使得我们的体重日复一日地保持合理的一致。如节食，人的体重会下降，但变化通常是暂时的，而身体最终会回到它原来的模样。

减肥失败缘于脂肪细胞的记忆。美国研究人员发现，几乎50％的节食减肥者都会以失败告终，原因是，虽然减肥者的身体可以通过减肥减去部分重量，但是脂肪细胞会有一定的记忆，并能将这种信息保留6年之久。因此，当减肥者感到饥饿时，脂肪细胞会毫不留情地将库存重新填满，甚至还会将其扩大，最高可增加至100倍。

提示:如果单纯依靠减少热量来减肥，就可能引起体重反弹，有的人还会比以前更重。删除脂肪的记忆的方法，一是定期调整饮食结构；二是坚持每周至少进行3次耐力运动。

这也是给已经减肥成功的我的提醒，需要继续足够努力自律地健康生活，保持足够长的时间，彻底改变原来的饮食和生活习惯，真正做到“管住嘴、迈开腿，贵在坚持”。

几个小技巧

 1.买个体重计。争取每天测量体重，通过及时反馈，逐步掌握饮食、运动与体重变化的规律。体重降低了，能形成正反馈，增强信心；美食吃多了，体重增了，能引起警觉，下次更能有意识去克制暴饮暴食。

2.做个全面体检。过了30岁以后，只要平时不太运动，体型偏胖，估计都有不少毛病，“高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝”等，一般人都会刺激到，再想想自己平时走几步路就冒虚汗、体力差、免疫低，可有效激发你减肥的熊熊烈火。

3.小的生活细节进。如边打电话边走，尽量在固定时间把电话打完；兜里放了个握力器，边走路，边很方便抓握。当然还有很多诸如此类的。

需要了解的几个常识和指标

1.卡路里：1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.186焦耳(焦耳是物理学中常用的能量单位)。食品包装上列出的卡路里是大卡， 1000卡路里=1大卡。

热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4大卡/克

蛋白质产生热量 = 4 大卡/克

脂肪产生热量 = 9 大卡/克。

2.成人需要热量：一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 2207-2408大卡

女性： 1905 – 2105大卡

一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位。如果消耗量等于所摄入的能量，体重就保持不变;如果消耗量大于摄入的量，体重就会减轻。

3.升糖指数：从生理和营养的角度来看，不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。例如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取的快，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。” “纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。”“最危险的卡路里”，这就是糖和糖的代用品，如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。

4.负能食物：负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多。

蔬菜：芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

水果：苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。

果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

5.消耗活动：

1）较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95大卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

2）轻体力劳动━━平均每小时消耗为120大卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

3）中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170大卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

4）运动1小时各项运动消耗热量下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少大卡的热量：

散步：散步1小时，前者消耗热量233大卡，后者为416大卡；

疾行：疾行半小时，前者消耗热量250大卡，后者为430大卡；

慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375大卡，后者为675大卡；

跑步：跑步半小时，前者消耗热量240大卡，后者为310大卡；

跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170大卡，后者为310大卡；

健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480大卡，后者为610大卡；

跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240大卡，后者为450大卡；

游泳：游泳半小时，前者消耗热量300大卡，后者为540大卡。

6.BMI指标：即体重指数=个体体重（公斤）/身高（米）的平方，该指标是衡量人体胖瘦程度的常用指标之一，世界卫生组织公布的标准，正常人BMI指标为18.5~24.9，BMI>=25为超重，BMI>=30为肥胖。也有种说法，中国人为22.6，中国人肥胖特点是体型小、指数小、肚皮大、危害大，超过22.6，据统计，血压、血糖、甘油三酯增加，高密度脂蛋白胆固醇水平却低了。

7.腰围指标：亚太地区，成年男性腰围>=90cm，女性腰围>=80cm即为肥胖。

8.腰臀比：测量腰臀比的方法很简单，就是先测量臀围和腰围的尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。运动是减少脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉；而节食不能有效改变腰臀比。

9.体脂率：身体脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪，肥胖也可相应的分为均一性肥胖和内脏脂肪蓄积性肥胖。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）。