有童鞋问起 #过节在家练#，说好的终极篇怎么还没有？？

咳……（我当然不能说给忘了>.<），今天就给大家补上！

虽然节已过完，不过寒假还没结束啊，再考虑还有一大批本来就在家锻炼的童鞋！补上今天这一章，在家高效训练规划，也算是完整梳理了一遍。

新年新开始，想要好好运动的朋友，可以行动起来了！

1/大肌群重要，小肌群也得练！

你身上的每一块肌肉，都有它自己的特点：

大肌群：比如臀腿、胸背等，作为身材的主体，决定我们的整体形象和给人的第一印象。

小肌群：比如肩部、手臂、小腿等，则负责修饰我们的细节，让你细细琢磨起来，也很完美！

哪些小肌群，值得好好练？

>>>肩部：

身姿开阔完美的关键，也和你的健康息息相关。

训练重点：中束&后束

中束：决定你整体上看起来是否足够宽阔、有男子气概；

后束：后束的强弱，直接决定你是否有圆肩等身姿问题。

>>>手臂：

全身曝光最高的部位之一，无论男女都很重要的视觉加分项。

训练重点：肱三头肌&肱二头肌

肱三头肌：位于大臂后侧，决定你身材轮廓最外缘和侧面身姿；

肱二头肌：男性肌肉强健的标志之一；女性美好手臂线条的关键。

>>>小腿：

紧致有力线条分明的小腿，让男性更肩宽腿长；女性更性感完美。

训练重点：腓肠肌&比目鱼肌

腓肠肌：主要指小腿肚，想瘦腿的女童鞋不建议过度训练；

比目鱼肌：可以调整小腿形态，让小腿看起来细长匀称。

所以日常大肌群训练后，你还可以在两次大肌群训练间，花一天来雕塑雕塑肩膀、手臂等细节。

这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整训练节奏的作用~

2/雕塑细节，在家怎么搞？

健身房的器械小肌群训练动作，包含器械推举、器械反向飞鸟、器械肱三下压、器械弯举、器械坐姿体踵等……

而这些动作，用弹力带或哑铃，也都能高效在家模拟。

下面一个一个介绍姿势：

肩部整体：弹力带推举

推举是肩部综合最佳动作，动作中三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量可以更大，适合在肩部训练一开始练。

温馨提示：推举时请保证大臂跟躯干始终处于一个平面上，绝对不要弓背，不然训练效果不好，还容易受伤！

三角肌后束：弹力带俯身侧平举

三角肌后束在生理上主要负责向后伸展&水平外展肩关节，所以弹力带俯身侧平举对其有很好的训练效果。

如果担心训练时背阔肌斜方肌借力，可以尝试在动作过程中，稍微向里转一下手，内旋肩关节。

肱三头肌：弹力带下压

弹力带下压，对肱三头肌有很高的激活水平；而且相比其他肱三头肌训练动作，弹力带下压对肘关节的控制最强，相对也更安全，可以更好地预防肘关节的韧带受损。

肱二头肌：弹力带弯举

弹力带弯举，由于阻力方向始终垂直于肱二头肌发力方向，全程与肱二头肌的发力强弱一致，所以全程高效刺激。

小腿比目鱼肌：哑铃坐姿提踵

坐姿提踵只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌，对想要改善小腿形态的女童鞋来说，是最佳选择。

温馨提示：小腿肌群是非常有力的肌肉，所以可以尝试用重一点的哑铃，多做几次到力竭，训练效果也更好。

男生专供：侧平举&站姿提踵

男生如果想让自己的肩更宽，小腿看起来更结实有力的，还可以多做弹力带侧平举强化三角肌中束，以及站姿提踵强化小腿腓肠肌。

小肌群·训练建议：

训练负荷不用太大，中小重量、多次数、多组数、短间歇的训练方式，雕塑细节效果更好。

3/如何合理安排你的训练？

好的同志们，写到这儿，居家锻炼基本上大大小小肌群的训练姿势，就都全乎了~

最后自然是来说说：那么多部位，那么多姿势，如何在一周时间内合理安排！

合理的训练目标：

春季的健身目标：应该以燃脂塑形为主！

毕竟3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……所以现在开始，你就可以为你的夏季卤（露）肉事业做准备了！

春季健身·训练建议：

目标：塑形态、提基代，促燃脂

指标：降体脂、减围度（可以用腰围作指标）

要点：

❶ 以大肌群力量训练和HIIT为主要训练方式

❷ 训练过程保证“高强度＋多间歇＋短间歇”

合理的训练安排：

单次训练，一套合理的训练流程应该是：

热身+力量训练+HIIT/有氧+拉伸

总训练时长≈1小时，更高效

两次训练之间，则应该考虑肌肉的生长恢复特点：

同一部位的两次训练，间隔2-3天

周训练频率≈3-5天

另外，有研究表明：上半身训练不会影响下半身肌群的恢复，所以两个不相关的大肌群之间，还是可以隔天练的

所以你可以周一练胸，周二练臀腿，中间再来个小肌群训练，然后再找一天练背，如果有精力，单独拿一天练有氧更是棒棒的~

不知道练什么？跟着做！

最后，对于懒得规划自己训练内容的童鞋，我们也把各个部位的训练计划整理出来了！

不知道练什么的童鞋，跟着下面走起↓

▼ 附：弹力带·使用姿势大全

❶ 弹力带，如何固定在门上？

❷ 弹力带，对门安全吗？

弹力带的固定方式，主要会把大部分冲击转移到坚固的墙和地面，对门体并没有什么伤害。（目前流行的TRX，也是一样的道理）

真的担心的话，防盗门99.99%没问题。

❸ 弹力带，一根重量不够？

可以叠加使用，很杠铃片一样，满足你的各种负荷需求。