看到标题有人可能会嗤之以鼻，觉得不节食还谈什么完美体形，岂不是天荒夜谭？我在这里先跟大家解释一下，我所说的不节食是指三餐正常饮食，且要合理，但不要对零食甜品饮料无限制的摄入。

现在有很多人把塑造完美体型单纯的理解为瘦，以瘦为美，希望通过严格控制卡路里摄取减轻体重来保持骨感的身材。其实这种营养缺乏型的身材并不健康，也不是我今天要来跟大家分享的完美体形，那我所说的完美体形是什么样呢？其实很简单，就是身材紧致修长且有漂亮的线条和肌肉。

要如何实现这种完美体形，首先，要来了解自己的体脂率。

01 体重很重要，体脂率最关键

保持适当的体重很重要。体重是体型的基本因素，通过计算体重指数（BMI）我们可以判断出自己的体重是不是处在一个健康的水平。体重指数的计算方法：体重指数BMI=体重（kg）除以身高(cm)2。亚洲成年女性的BMI数值标准值在19-24之间，低于19体重过轻，大于24就是超重，高于28就是肥胖。

举个例子说明一下，比如一个人身高是1.65cm，体重55kg，那么她的BMI指数计算如下：55kg/（1.65*1.65）=20.2，属于标准体重。而按照BMI指数标准，一个身高1.65cm女孩的体重在51kg至63kg区间内都属于健康体重，那么如何在一个健康体重范围内让我们显得更加婀娜苗条玲珑有致呢？说到这里，体脂率就是关键所在了。

体脂率是衡量一个人体内脂肪含量的指标，下图是不同数值的体脂率对应的身材示意图。

可以看出来，在健康体重范围内，17%—25%是女性的理想体脂率。也就是说，即使一个身高165cm的女生，体重达到60kg，只要她的体脂率在25%以内，仍然会给人以一个好身材的印象。而同样身高的女生，体重或许只有55kg，但偏高的体脂率也会让她腰腹出现赘肉。这也就是为什么有时候体重相同的女孩却有着完全不同的身材的原因。

体脂率可通过BMI计算法得出，首先我们要计算出自己的BMI值，然后用体脂率公式：1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别（男为1，女为0）来推算出自己的体脂率，这个计算方法略有误差，建议大家买一台专门的体脂称测量，既方便得出的数值也更准确。

现在已经了解了自身的体脂率，那下面我们谈谈如何实现它。

02 饮食很重要，蛋白质最关键

有一句话很有道理，要想减肥或者保持好身材，吃最重要。所谓的7分吃，3分练。具体吃什么食物减肥，网上有很多流传已久的减肥食谱，低盐低脂食品、水果餐、高纤维谷物餐等等，这里我就不再列举食谱，我想单独说说蛋白质，与前面的食品相比，蛋白质才是真正的减脂利器，而这一点却被很多人所忽视。

蛋白质是构成我们人体肌肉的主要成分，而肌肉也同样在减脂中扮演了重要角色，这一点我们一会再说。蛋白质在人体内水解后，有利于调解人体组织液的平衡及水分的代谢，这么说你可能有些不理解，那通俗的讲就是蛋白质可以消除水肿，从观感上实现让你「瘦身」的效果，还有最厉害的就是人体在消化蛋白质的时候，同时也要消耗脂肪，蛋白质可以通过抑制促进脂肪形成的荷尔蒙的分泌，从而减少赘肉的产生。

因为蛋白质难以消化，所以在人体内代谢时间比较长，能让你长时间的保持饱腹感，降低随吃都想吃垃圾食品的欲望。更难能可贵的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量转化为脂肪，多余的大部分以能量的形式代谢了。所以，富含蛋白质食品就称的上是很好的减肥食品。

那应该怎么吃蛋白质呢？吃肉？没错就是吃肉。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等等肉类都是很好的蛋白质来源，另外牛奶、鸡蛋、豆类也都含有丰富的蛋白质，当然，肉类中猪肉、羊肉、牛肉等畜肉都含有较高的脂肪，所以在肉类的选择上要以瘦肉为主，瘦肉脂肪含量较低，即使瘦猪肉也都是非常健康的蛋白质来源。

有的人会说植物蛋白也是很好的蛋白质来源啊，的确，但植物蛋白存在两个缺点，一是难以吸收利用，所含营养不均衡，二是风味也远不如动物蛋白可口，所以植物蛋白最好作为优质的动物蛋白的补充，或者是素食者的选择。

当然，美食是人生的一大乐趣，如果你能保持良好的饮食习惯，每周放开吃一次高脂肪高盐油腻腻的饕餮大餐也无伤大雅，张弛有度才是坚持下来的最好办法。

03 运动很重要，方法最关键

运动的主要目的就是通过消耗热量改变身体的肌肉水平，来调节身体的代谢率，达到提高代谢率的目的。人体的新陈代谢，就是保持身体各项器官运转所需要消耗的能量，我们即使躺在床上一整天也需要大量的热量来维持生命。每个人都应该有过这样的发现，经过一晚上的睡眠，我们在清晨测量的体重，比头天晚上临睡前轻了很多，这就是基础新陈代谢所消耗的热量。

基础新陈代谢率除了和每个人身高体重以及天生的个体差异有关之外，最主要的影响因素就是我们的饮食习惯和身体的肌肉水平以及脂肪含量，节食会大大降低我们的新陈代谢率，同时我们身体遍布的肌肉是产生热量、促进新陈代谢的主力军，而脂肪则是通过防止身体热量散失而降低我们的新陈代谢水平。

我们会在生活中发现有很多拼命节食而毫无减肥效果的胖子，也就是那些声称「喝凉水都会长肉的人」，这种情况是因为我们的身体在发现热量摄取缺乏时（也就是节食），会大幅降低我们的新陈代谢，并且通过囤积脂肪来减少散热，提高对食物的吸收率来增加摄入热量，维持身体的新陈代谢平衡。而另外一种让人羡慕的「怎么都吃不胖的人」，正是因为较高的肌肉率所带来较高的新陈代谢率，以及平时充沛的能量摄入（也就是不节食）使身体无需储备过多脂肪来防止热量失衡。就是这种高摄入、高消耗的模式，才成就了很多人羡慕的好身材。

运动正是通过改变基础代谢率来产生减肥效果的。很多想通过运动减肥的人，会太过于注重每一次运动所带来的热量消耗，其实经过5公里，或者10公里的长跑，也并不会产生立竿见影的减脂效果，按照绝大多数人的运动水平，想在一两次的运动中迅速减轻体重是很难的（就算真的体重减轻也会很快反弹）想降低体脂更是不可能的。运动减脂的真正意义在于，它改变了我们的身体脂肪和肌肉的比例，通过提高肌肉含量，燃烧脂肪，从而提高我们基础代谢率水平，实现「怎么吃都不胖」的效果。它的效果不仅是每一次运动所带来的消耗，更是通过运动来改变你平时甚至在睡觉过程中的热量消耗程度。

当然，选择运动方式也很重要，长跑就是一个好的运动方式，可以消耗我们身体的脂肪，但过于频繁又会消耗我们的肌肉，在减脂增肌的效果上就会打折扣，所以长跑运动员的体形通常都是扁平修长型。

除了长跑这项运动，我们还要坚持另外一种HIIT（High-intensity Interval Training）运动模式，这是一种高强度间歇训练法，可以在短时间内大量消耗脂肪，并让全身肌肉得到锻炼。关于这种训练方式，大家可以通过下载相关App进行同步训练，或者下载短视频来学习训练，网上有大量此类资源，就不做推荐了。

第三种训练方式也是必不可少的，就是各个部位肌肉的专项训练，可以徒手，比如深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、也可以使用器械，比如哑铃、拉力器、健身球等等，这些运动主要是以增加我们肌肉为目的的，想要凹凸有致的身材肌肉就必不可少。

以上三个运动结合起来，塑造修长而玲珑的身体曲线就不是什么不可完成的任务了啦。

文章写到这里，我想大家应该对如何美体塑型已经有了一个全面的认识，如果这个冬天你不想长肉，就赶快行动起来吧。

今天就说到这里，咱们下期见啦~