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这一讲我们来讲讲“跑步的交叉训练”。

What——那什么是交叉训练呢？

除了跑步的体能训练，或者所谓的素质训练如上下肢力量训练、耐力训练、核心力量训练、柔韧性训练等，还有一个训练同样可以帮助你提升跑步水平，那就是交叉训练。

在跑步计划中加入不同的训练，交叉练习。交叉训练的前提是不耽误应有的跑步训练强度，以跑步训练为重点，插入一些其他的有侧重点的训练项目。如爬山、骑自行车、游泳、打篮球、踢足球，等等。

Why——为什么要进行交叉训练？

如果你正在准备一场马拉松，你一定紧锣密鼓的安排你的训练。你可能计划每天都跑步，每天都有不同强度和跑量，很快你会发现身体出现疲劳，甚至疼痛开始找上门，如膝关节、踝关节开始隐隐作痛。

交叉训练可以促进身心健康，在枯燥的训练计划里增加一些乐趣。长期进行同一项运动，会让同一部位的肌肉和关节大量重复运动，该部位容易引起疲劳，疲劳后更容易出现跑步损伤。而交叉训练可以让你的肌肉、关节在高强度的跑步计划里得到休息缓冲。

如果想要利用交叉训练获得更好的成绩，建议尽早地进行交叉训练。避免出现一种情况，当膝盖已经开始出现疼痛，不得不减少跑步训练的频率，才开始交叉训练。这种情况下进行交叉训练不能获得最好的训练效果。

How——那如何进行交叉训练：

针对跑步来说，我们应该选择哪些运动项目进行交叉训练呢？其实还是那句话，因人而异。你喜欢骑自行车就骑自行车，喜欢踢足球、喜欢打篮球也行，都是很不错的交叉训练方式。不过，有些项目确实存在一定的风险。特别是那些爱打篮球的跑者，却穿个跑鞋去打，崴脚率90%以上，剩下10%是佛系打法的。这一伤，十天半个月的跑步计划都泡汤了。因此，这里还是推荐一些安全系数较高又时髦的交叉训练（很多专业长跑运动员都喜欢的）：骑自行车、游泳、水中跑步。

01骑自行车

骑自行车超过半个小时，可以增强心肺功能，是一种很好的有氧运动。骑自行车的过程中双腿快速交换，与跑步的双腿交换有些类似。骑自行车锻炼了双腿的协调性，同时锻炼了股四头肌的力量。良好的心肺功能、强壮的股四头肌、双腿良好的协调性有助于跑步。

有跑者说骑自行车的难度比较低，你可以尝试加快速度或者增加自行车的阻力（如爬坡）。骑自行车时有一些注意事项，根据自己的身高调整自行车座椅的高度。你可以尝试坐在座椅上，将脚放在踏板上，此时你的膝盖应该是微微弯曲的，避免膝盖几乎伸直或者膝盖弯曲低于90度，如果出现这两种情况，需要调整座椅。由于骑自行车可能需要到户外，请注意交通安全。当然，有固定式的阻力自行车也是不错的选择。

02 游泳

游泳时漂浮在水中的时候你的全身心都可以得到放松。在完成了高强度的跑步后，身体的肌肉已经出现了疲劳，第二天插入游泳训练可以很好地帮助你放松疲劳的肌肉。游泳是一项全身性的运动，既可以锻炼你的核心力量，又可以锻炼上下肢的力量。游泳的动作有一定的先后顺序，你可以在游泳的过程中锻炼你的四肢协调性。游泳的好处多多，很适合加入到跑步的交叉训练中。

如果你接触过游泳训练，你就应该知道游泳有四种泳姿：蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳。推荐进行自由泳训练，蛙泳的速度比较慢，而且蛙泳的姿势不够规范的话容易损伤膝盖，另外蝶泳和仰泳学习的难度比较大。

游泳的训练强度因人而异，如果你是刚开始学习游泳，你可以尝试低强度的训练，循序渐进，逐渐递增。以出现明显疲劳为界限。如果你游了500米已经有明显的疲劳感，那么训练已经完成。需要注意的一点是，走下游泳池之前需要做好热身，避免在水中出现小腿抽筋的情况，引发危险。

03 水中跑步

在游泳池里，水有一定的浮力。人在水中行走跟在地面上行走相比，会明显感受到阻力。你可以在水深超过肩膀的泳池中模仿跑步时手臂和双腿的摆动。因为水的阻力，你会感觉更吃力一些，从某种角度来讲这是跑步的负重训练。水中跑步的负重训练可以让你在路面上跑步更轻松。试想你在双手、双腿上绑一个沙袋跑步与不绑沙袋跑步哪一种跑起来更轻松，答案是后者。

在水中跑步对你的平衡能力和身体的控制能力要求更高。你需要时刻注意你在水中的平衡，避免身体过于向前倾或者向后仰。同时，为了完成水中跑步，你需要控制好你的身体完成这一系列的动作。

至于训练的时间，因为人体不宜泡在水中太长时间，以半个小时到一个小时为宜。水中跑步会稍微枯燥一些，不过它可以做负重训练，锻炼平衡感和身体控制能力，是一个不错的交叉训练项目。

04 总结

除了以上三种训练，你也可以插入其他的训练。制订好你跑步的交叉训练计划，进行规律性的训练，做好防伤训练，才是最重要的。

特此说明，本系列跑步小讲堂，采用述说的形式，主要针对初跑者，旨在普及跑步的知识与传播其能量，希望能给大家带来一些收获和感悟！

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