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一、蛋蛋，全宇宙最冤枉的食物

回想我从出生到现在的这些年里，真的是不停地跟鸡蛋打交道，在我小的时候是住在奶奶家里，每天早餐我奶奶会把鸡蛋打在糖水里或者江米甜酒里面，口感又糯又甜，而且极其有营养。

后来我妈做的糖心水煮蛋沾酱油也极其好吃，再往后就是煎饼果子加蛋，前些日子看【了不起的挑战】，沙溢把煎饼都做成那个样子了还好意思要7块钱，后来在询问仍在天津的小伙伴，煎饼果子又涨价了。

当时我的心情就是这样的：

但是为什么这么好吃又有营养的鸡蛋我要把他评价为全宇宙最冤枉的食物？

因为胆固醇。

事实上，一个中等大小的鸡蛋中含有186mg的胆固醇，大概占据了我们每日营养摄入推荐量的62%。

然后就会有人发愁了，那意思不就是我吃鸡蛋越多胆固醇增加的越快啊！？那我不还是应该每天就吃两个蛋啊！

别急别急，如果你仍然把我们人类的身体想得这么简单，使用“吃啥补啥”“以形补形”这样的理念来解释营养学，那你就是在耍流氓了。

下面我来解释下我们奇妙的身体是如何调节胆固醇的。

二、亦正亦邪的胆固醇？

不不知道关注公众号的人群里有没有40+往上的，但至少从我身边的中年人的例子出发我能看到一些端倪，在被“三高”困扰的这些人群里，基本上都是谈“胆固醇”色变。

在他们心里，胆固醇就是一个邪恶到不行的存在。

但是，事实上其实是，当你能够辩证的看待一些身体组成部分（例如脂肪）之后，其实我们的一个成语“过犹不及”能够很好地解释这些东西。

胆固醇，是我们身体的一个非常重要的组成部分，他是我们细胞膜的组成的重要分子结构。并且，他同样用于生产类固醇激素诸如：睾酮，雌激素和皮质醇。

试想一下，假如没有胆固醇。我们真的是心有余而力不足啊。

那么我们的身体是如何对待和处理这么重要的东西呢？

肝脏是产生胆固醇的主力，而当我们吃了超多的富含胆固醇的食物的时候（外部胆固醇摄入量增加），肝脏就会产生判断：“呀，那我今天能歇个班！”

于是肝脏的胆固醇产量下降。

然后，我们人身体内的胆固醇总量大体还是不会变。

结论：这样子，你就知道一天多吃几个蛋实际上没问题吧。

假如有人还是钻牛角尖，我还是害怕吃得多会有问题，那么我来给你一个十分棒的实验数据，让你放宽心。

Blesso CN等人在他们的人体吃蛋实验报告【Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome】中给出了这样的说法：

在这个研究里，实验人群被分成两组。A组每天被安排吃（1-3）的全蛋。B组每天被安排吃同样量的鸡蛋替代品。

然后这个实验每周测量一次结果，维持了一个月。

实验结论：

1. 在A和B的情况下，两组人的高密度脂蛋白（好东西啊）胆固醇上升；

2. 每周的胆固醇水平和LDL（低密度脂蛋白，简单认为是坏东西就好了）通常不改变，有时它们稍微增加；

3. 进食富含ω-3的蛋会降低血液中的甘油三酯（简直不能再棒了）；

4. 血液中的抗氧化剂水平例如类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质增加显著。

并且这个结论适用于大多数人群（科学对人体的实验真的是因人而异）

在这个试验里70％的人，鸡蛋的大量食用对其胆固醇以及LDL没有影响。然而，其中30％的人，这些数字都略有上升。

虽然说仍然有30%的人群，但我并不把它当做一个问题，因为你要考虑的LDL的量的变化可以通过选择小鸡蛋食用来规避风险（心脏疾病）

研究表明，鸡蛋越小，他的LDL颗粒就越小。

那么再来一个结论：

如果看完这个结论还在害怕，那么你就规定一天吃三个“小”鸡蛋，并且在吃之前默念“叔贵大法好”，老夫保你平安无事。

三、哎？吃鸡蛋会得心脏病？

这这是来自LDL对于心脏病的影响的讨论，因为既然我在上文提到了大量吃鸡蛋会有少数人的低密度脂蛋白上升，那么是不是也可以认为，吃鸡蛋会让人有的心脏病的隐患。

我深深的吸了一口气。

事实上，现在确实有很多着眼于鸡蛋和心脏疾病的风险的研究，但是这些研究仅仅是局限于一些观察研究，并且实验群体人数巨大，研究人员使用统计的方法来记录这些人的生活习惯（抽烟喝酒烫头），这也是这个研究的困难地方。

因为你不能仅仅因为一个蛋或者一个LDL就判断心脏病的风险关系。

但是可喜的是，在这些研究里，其中包括一些几十万的人的研究项目，一致表明，吃全蛋的人并没有更容易患上心脏疾病。

但是有一类特殊人群需要注意一个地方：

糖尿病患者在吃全蛋的时候会出现心脏疾病的风险增加。

其实从我个人角度来说，这个结论其实并不是很严谨，因为假如一个糖尿病患者遵循着低碳水饮食法则（对于糖尿病患者最好的饮食建议），就算吃鸡蛋，也不一定能够达到会致使心脏病的程度。

那么结论来了：只要你没有糖尿病，快乐的吃蛋去吧。

四、安利个蛋

在相声的表现手法里面，有一种叫做先抑后扬，那么在我们批评性的说了那么久鸡蛋的“坏处”，接下来谈一谈鸡蛋的好处。

1.他们富含大量的叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂能够减少你的黄斑变性和白内障类似的眼部疾病的风险；

2.他们富含非常高的胆碱，研究证明90%的人类都缺乏这个物质（补脑子用的）；

3.他们富含品质很高的动物蛋白，健身爱好者必备我就不多说了；

4.减脂的时候食用鸡蛋，能够有效提高饱腹感。

那么结论来了：号外号外，减脂增肌必备，补脑亮眼首选！

五、玩个蛋

1.这是一个少女对鸡蛋的追忆@冯雪妍

嗨书柜，（你打错字了啊喂）

噢其实想说一个不太健康的做法吧，挺常见的倒是...小的时候我妈偶尔会做这个当早餐给我。

馒头切片儿，稍厚一点那种。电饼铛刷层橄榄油，上下都刷。鸡蛋打匀放点儿盐，然后馒头裹上蛋液放电饼铛里烤，大概这样。

明天就肥家了，又能吃到了，开心哈哈哈哈哈（别告诉我热量我不听我不听我不听

2.这是一个少女对鸡蛋的制作新得@咕噜咕噜

书柜（有没有搞错，你俩都打错我名字？），鸡蛋是我真爱，我来投稿～

对鸡蛋真是非常爱，吃来方便，有无数种排列着方式。特别是忙起来，又不想随便打发一餐的时候。我自己最爱的吃法就是溏心煎蛋！

做起来也非常简单，经常在不太饿吃不进太多东西的时候煎一两只，用不粘锅，就不会太多油（甚至不用油）。

另一个也很简单的做法当然是白水煮鸡蛋，也是爱吃溏心哒～不过每天蛋黄还是不要吃太多，朋友经常是两个全蛋加几个蛋清，另外，溏心蛋还是要吃品质好新鲜的鸡蛋，不然可能会不太安全。

另外常吃的方法就是炒蛋，一定买个不沾平底锅，这样避免吃太油，毕竟炒鸡蛋是非常吸油的，打蛋的时候放点牛奶进去，会蓬松一些。

早上可以用平底锅一半炒鸡肉一半炒鸡蛋，这样一个早餐十分钟搞定，还可以在空隙装一杯酸奶，我通常加一把碾碎的果仁。

如果觉得以上不够饱腹，还可以吃鸡蛋饼，一两颗鸡蛋一两勺面粉，一点水一点盐一点葱花，搅匀，倒进锅里，也是十分钟就能吃的，另外，我还经常吃鸡蛋卷饼，大淘宝上买一斤山东杂粮煎饼，取一张，一点生菜，一个炒鸡蛋或者一块煎鸡胸肉，做好了放在饼上，卷好就能吃，保鲜膜包上，还方便携带。

吃腻了炒的，可以白水煮了，切片，和牛油果切片一起夹在吐司里，这里上面淋的是自己做的酸奶拌蒸熟的紫薯，代替沙拉酱。

鸡蛋还有好多种吃法呀，没有胃口的时候蒸一碗滑滑嫩嫩的鸡蛋羹，也可以蒸肉饼上面卧两颗荷包蛋。

总之，不能没有它。

另：所写的都是不需要太多时间，也不会很繁琐的做法，工作越来越忙，喜欢吃的简单清爽又不耗费太多时间，有时下班回来可以快速的吃一点休息会去健身。

还有，觉得如果不是对自己的身材有超级严苛的标准，不用刻意追求无油无盐，而且女生减肥喜欢节食，非常不好，身体还是需要充足营养的，特别是还在健身的话，如果女生不能像男生一样通过饮食获得足够营养，因为毕竟女生食量较小，那么也可以适当通过补剂来满足营养需求。

以上就是我个人的吃法，也许不太健康，请纠正～

六、推荐个蛋

也许你会质疑我在上文提到的那个实验里，其实科学家并没有给实验组吃超过3个鸡蛋，事实上，我在整理了这么多的文献资料里也并没有发现有人做过超过每天3个鸡蛋的大基数实验。

但是我发现了有个大爷每天吃25个鸡蛋，并且这个案例是在他88岁的时候做的，他身体超级健康，胆固醇含量也稳定。

最后正经给你们安利一个蛋，因为并不是每一种蛋都富含ω-3。

我们在超市里买到的一些鸡蛋其实都是在工厂里饲养的，但是散养鸡蛋就更好，它们富含ω-3脂肪酸，还有一些脂溶性维生素。

Reference

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