做情绪的主人（感谢文字整理：叶蕾）
一、情绪的主人是咋样了的呢？
是母亲、闺蜜、将军、老师、智者
1、是母亲（可以接纳包容各种情绪的存在，与之共处，而不是消灭，挖掘它的优点）
2、是闺蜜（能够理解情绪，允许它释放，陪伴它）
3、是将军（根据环境来调节情绪，带领它，让情绪为你所用）
4、是老师（看到情绪背后的需求，并助它导航抵达）
5、是智者（我的任何情绪都与我有关，不推诿给他人，对各种情绪不偏心眼的对待）
二、情绪家园里面的情绪
1、正面情绪：开心；快乐；活泼；乐观；从容；安静；雀跃；热情；爽朗；专心； 兴奋；激动；陶醉；满足；愉悦；开朗；轻鬆；骄傲；甜蜜；愉快……
2、负面情绪：焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦、愤怒、抱怨、自责、悔恨、担忧、不安、郁闷、伤心、难过、失望、堕落、烦躁、生气……
三、还负面情绪一个清白
1、负面情绪是使者
任何一种情绪都是带我们透过外在世界折射出我们内心画面，让我们 清晰需求，明辩方向的使者
2、负面的人
有负面情绪的人，我们就会说这是一个很负面的人。现在我们就来想一下，哪些情绪我们理所当然地会归类为是负面情绪呢？常见的，有痛苦、恐惧、悲伤、沮丧和空虚等。
3、负面
当我们用“负面”两个字来形容这些情绪的时候，理所当然地相信，这些情绪对我们不好，会伤害我们，我不想要这种情绪，这是不应该的，我讨厌这些情绪但又很无力扭转。“负面”这个词是贬义词，可是，把这些情绪归类为负面，真的有道理吗？一个人如果只有正面情绪，那能够算是一个完整的人吗？一个人，整天傻兮兮地笑着，这样子的人生，会是有意义的人生吗？
4、主人还是仆人
有时候我们感觉，情绪是我们的主人；有时候倒过来，我们希望能够做情绪的主人。如果我们要把情绪当成我们的敌人消除掉，我们都会很悲惨。负面的情绪提醒我们负面事实的存在，情绪本身并不负面，是我们把它当成了负面的情绪，这就叫做，对于情绪产生了负面的态度。情绪并无好坏之分，每一个负面情绪的背后其实都有着正面的意义
四、从新来认识我们熟知的情绪
1、恐惧-警报器
a：恐惧的第一个正面意义，就是保护我们远离伤害，远离危险感到痛感到害怕时
有一种人，TA察觉不到痛感，这叫做“先天性痛觉缺失症”，从小时候，他们如果把手伸到了火上面，不感到痛，直到皮肤被火烧焦为止；踢到了桌角，不感到痛，直到见血为止，直到骨折为止。没有感觉到痛，虽然就不会害怕，可是，这样子的人很容易受伤害。我们对于痛是有恐惧的，我们不喜欢痛的感觉。可是痛提醒了我们，我们很可能会受到伤害，痛保护了我们。
b：恐惧的第二个正面功能，它会提升我们的警觉性
恐惧指引我们成长。当我们觉自己的能力无法掌控事情的发展或面对后果时会恐惧，面对生老病死时会恐惧，置身于曾经经受过创伤的场景时会恐惧。这对我们提高对潜在问题的警觉性很有帮助，它使我们获得本不能得到的信息，使我们迅速作出反应，把恐惧的感受转换成预防、弥补性的行动。
c：对于恐惧的觉察练习
问一下我们自己
此刻我们最恐惧的是什么事？恐惧的是被情侣背叛，亲人会离开我们，还是忽然变得贫穷，忽然生病吗？
你感到的恐惧，提醒了你什么重要的事情？
2、后悔-鸡尾酒
后悔像是一杯鸡尾酒，是由不同的成分所调配，学会品尝后悔，给后悔做减法，才能更好的前进
a：早知道
我们对于后悔的惯用语，像是“早知道”或者是“想当初”，这些字眼都意味着，我们想象着自己人生其他的可能性，TA如果有机会的话，下一次TA会改变一个做法，感觉到后悔的同时里面包杂着懊恼、沮丧、自责、羞愧；
b：短期的后悔
短期的后悔，是做错了的事情，如烫坏了一个发型，买错了一件衣服，而这种短期的后悔大脑都能够为你自圆其说，找到理由。
c：长期的后悔
是没做的事情。对于后悔这种情绪给出的建议是：如果是短期的决定，你应该要谨慎，因为你的大脑，可能会帮着你一起欺骗你自己，找出很多似是而非的理由，让你做下其实是错误的决定；至于如果是长期的决定，你要勇敢一点，想做却没有做，不做做看，是不知道的。
d：后悔，无法逃避
另外，我们充分地理解，后悔是一定会来的，后悔是无可避免的。选了左边，就会后悔怎么没有选右边；选了甲，就会后悔怎么没有选乙。我们的人生就是在这种后悔当中，一次又一次地度过。
e：后悔背后的情绪
为什么从长期来看，我们想做的事情，我们终究却没有去做呢？其实就是那些负面的情绪在阻挡我们，有可能是恐惧，有可能是空虚感，有可能是羞耻感。这些负面情绪阻挡着我们，想要向一个人告白的时候，很担心“如果告白，却受到了挫折”怎么办？这种害羞的感觉，怕失败的恐惧，都会阻止我们去告白，结果就错过了。
f：我如果懂得后悔，我就知道怎么前进
小练习：最近，你因为什么事情、什么行为、什么东西，而感觉到后悔？把它记下来，然后发挥你的想象力，想一下，可不可能更糟？更糟的话，是有多糟？把它记下来，来练习面对“后悔”这种情绪。
3、悲伤-逝去的挚爱
悲伤是我们生命所累积的智慧，其实就在于学习怎么面对失去
1、悲伤正面的功能跟意义：
第一，悲伤可以帮我们找到我们生命中最重要的事。悲伤绝不好受，可是悲伤绝对很重要。
第二，悲伤会使我们变得深刻。快乐的时候，我们很少会问为什么；而悲伤的时候，我们一定会问为什么，促使我们去寻根究底。悲伤这种情绪，能够使我们学习，，如果一直拥有，一直不变，我们只会停留在原地。
第三，那就是悲伤能够给我们带来维系关系的力量。婴儿在还没有办法用语言来表达自己的情绪的时候，TA就用哭来求救，能够提供帮助的人，一收到这个信号，会立刻来帮助这个婴儿。
2、练习：请你回想一下，
你曾经透过了什么样的悲伤，而察觉到人生当中最重要的是什么事？或者，经过悲伤之后，你注意到了哪一些你本来不会注意到的细节，感觉到了一种深刻的体验呢？
4、愤怒—防火墙
愤怒—是一种非常有力的武器，但要与理性一起使用
a：愤怒是被冒犯
情绪没有所谓的对错，只需要被理解。如果想要理解我们的愤怒，我们就势必要能够保持理性，来看待自己的愤怒。当我们遭遇到愤怒这种情绪侵袭的时候，如果要忍住，恐怕愤怒就不叫愤怒了。
所以，我们得练习。首先看看什么事情会冒犯我们，让我们生气呢？也就是你认为“应该如此”的这个圈子，在马路上开车，对方转向却不打方向灯，不应该你会生气；别人出轨了，不应该你也生气……是不是要把应该圈给缩小一点，能够冒犯你的事情少一点？在这个应该圈里面，你所在意的，是真正对你有意义的事情。在看《三国演义》的故事的时候，张飞或者是吕布常常发脾气，可是，诸葛亮有发过脾气吗？我想一定有发过脾气，只是他发脾气的方式是转换成严酷的刑罚，对于不听话的，犯了重大失误的人用军法来处置，而不是一味的愤怒，解决不了问题且还会耽误事情
b：愤怒是表达界限
想要提醒别人，它的存在，而且要让别人知道，如果你伤害我，你要付出很大的代价，这是表达愤怒的功能，愤怒表达得越明显，越可能吓跑敌人，越可能为自己带来安全。
（练习：我们靠着回想我们上一次生气的时候，来确认一下，我们的应该圈有没有太大了一点？要不要考虑把它缩小一点？如果缩小之后，我们会发现，什么样的事情不会再令我们生气了呢？）
相信你也会同意，没有所谓的纯粹的负面情绪，只有所谓的面对情绪的负面态度。如果一直抱着那种错误的负面态度，我们就会无法找到这些情绪当中正面的意义。
五、为情绪做个账本
1、我们要记下来时间、地点、跟人物，这跟一般的写日记是一样的。
2、就是要记下来发生了什么事？你感受到了什么样的情绪？记录感受的时候，请尽量避免使用模糊的大字眼。比方说，我很难过，“难过”就是一个过于模糊的大字眼，希望能够尽量具体地去描述，比方说是惆怅、舍不得，是遗憾，还是觉得被背叛、被抛弃，尽量具体地记下来自己的感受。
当我们这样记载的时候，有一个好处，就是，第一个，情绪发生之后，你其实需要一个倾吐的对象，有的时候找不到合适的人，向自己倾诉，向你的日记本倾诉，是一个很好的方式，抒发出来，一定有帮助。第二个，你会找到你情绪上面，有哪些是你真正的地雷区？
3、第三个要点，也是常常被忽略的一个要点，就是请你写下来，经历了这样的事件跟情绪之后，你有什么样的需求？
六、为情绪找一个出口
别被情绪压得太久压断，而应该保持弹性，能够弹回来，及时消化及时奖励，找到转折站
1、第一件事情，我们要懂得拿捏耍小任性的时机，还有尺度。
2、第二件事情，我们要想办法在生活里面，创造出一个只属于我们自己的情绪的转折站。
有开车的人就知道，有的时候明明开车已经抵达了目的地，却没有下车，反而把车又开出去绕个三圈。在这多绕的三圈当中，开车的人会享受一个人的世界。听听广播节目里面的跟自己无关的对话，看看车窗外的风景，享受开车的速度所带来的快感，都有可能。把自己在工作当中受到的委屈，在这兜三圈的车当中给释放掉。这样子回到家里面，就不会成为一个不受欢迎的爸爸，或者是丈夫。
七、成为情绪主人之路（转化情绪练习）
1、事件
对事件的看法——情绪的产生，站在什么位置上看待情绪：
2、看见
去看到我们对事物的看法、标准、规则、喜好去认知情绪
3、接纳
接纳情绪（面对情绪，不得不面对也是不面对）
4、正面意义
看到情绪的正面意义，情绪背后的需求（目标）
5、选择
也许我们会因面子、不自信、固执、没方法等等原因让情绪凝固，这时做个选择，是固守情绪还是奔往目标
6、行动
