唤羽师读了这本书，很开心能够分享给你！

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《跑步圣经》

乔治·希恩/ 著

结缘跑步

说起跑步我真的是不擅长，大学期间我倒是还算喜欢运动的。篮球和羽毛球是经常做的运动，但是跑步真的是从来没跑过，我会认为跑步多无聊啊，而且一个人跑也会一直想别人会不会说我是SB啊，跑的时候会看着别人的眼神，生怕看见异样的眼神，这种体验真是糟透了。不过，我可以说我现在已经是一个合格的跑者了。因为在跑步圣经这本书里，史迪凡尼大神给跑者做出了定义。

开始读书笔记之前，我先说说我是怎么开始跑步的吧，这也是个很有趣的过程。之前说了我是不跑步的人，更喜欢篮球羽毛球这样的运动。但是与跑步的结缘属于迫于无奈。2014年在合肥成立了合肥趁早之后，陆陆续续做了很多期的读书会的活动。但是在总部成立了全国会长群之后，我发现了自己的不足，原来其他城市的趁早除了读书会都有了自己的跑团，而且甚至有的跑团都有四百多人的规模，也举办了很大大型的活动。我们还没有跑团呢？怎么办？

在于和妈商量之后，我们觉得成立合肥趁早跑团，于是先从读书会内开始，此时读书会里面也有些经常跑步的小伙伴了，还有在微博上与大姐有跑步的互动。我就想邀请他们来一起跑步，但是因为住在不同的区域，跑完也不方便更衣，在合肥趁早跑团第一期活动发布后，没有任何人报名。那天的周六只有我与和妈站在了奥体中心的体育场上。下周我们依然发帖呼吁大家参加合肥趁早跑团的二期活动，对，还是只有我与和妈。放弃吧，合肥应该不适合做跑团，合肥还没有这种氛围吧。第三周的周六又要来了，发不发帖呢？发吧，和妈说，我来做团长，我来发，哪怕没有人我一个人也跑，就这样，在第四期来了两个小伙伴，我们四个人完成了第一次的合肥趁早跑团的真正意义上的跑步。万事开头难，破冰之后一切都顺利了，如今被号称霸都颜值最高、三观最正的跑团已经凸现出来了，我们也与电视台电台都有了合作。

那么在说说自己的跑步经历吧，第一次我们完全没有配速公里数的概念，更不知道有那么多的跑步APP。我们只是设置时间，今天无论如何也要跑到30分钟，用音频列表设置一个30分钟的音频，音乐不停，跑步不停。当时半小时只能跑3公里多，慢慢的可以跑到40分钟了，又知道了悦跑圈、咕咚这些APP，我们也有了数据，3公里、5公里、10公里、15公里、半马、我们约跑越开心，我也成为了一名跑者。

跑到的正确打开方式

看了这么多的废话，肯定很多人好奇怎样才是一名跑者呢？

要如何开始正确打开跑步了呢？

下面开始开始干货时间。

跑者的定义是：可以不费力的每周跑三次，每次轻松连续跑30分钟。

跑步的正确打开方式如下：

1、测量自己的ＢＭＩ数值，体重（ｋｇ）／身高²（ｍ），低于１８有害健康建议增肌，高于３０要控制自己的运动量，适量运动。

２、控制自己的脉搏，要在最大脉搏的70%-80%。（最大脉搏=220-你的年龄）

3、找到最适合你的跑友团队。（来趁早跑团吧）

4、慢慢增加自己的跑量和时间，与自己对比，不要和大神比。

5、不要早上跑，最好晚上跑。

6、运动后缓解或受伤用冰敷。

7、不需要刻意带孩子练习马拉松。

初学方案及内功心法

跑者初学者方案：

第一阶段：六周内，每天慢走30分钟。

第二阶段：六周内，每天快走60分钟。

第三阶段：十周内，每周三次慢跑30分钟。

跑步内功心法：

1、慢跑呼吸在四步一次。

2、快跑呼吸在三步一次。

3、呼吸超过三步一次就进入无氧状态了。

4、正常人心率在60-80，运动员心率可以在40-50。

5、你的跑步脉搏控制在180-你的年龄±10。

6、运动脉搏达到（220-你的年龄数值的85%-90%就停止运动）

最大测试负荷脉搏测试方法：（危险测试，无安全防范不建议测试）

1、慢跑10分钟

2、加速跑5分钟

3、最后冲击跑10秒此时的脉搏值。

跑步装备及姿势

跑步装备简述：

1、跑鞋

a、不是越轻越好，要根据自己体重来选择，建议稳定性有限考虑。

b、尺码要大脚趾还有一指空隙。

c、下午去买鞋，而且一定要现场试穿。

d、一双鞋的跑量在500-1000公里。

2、服装

a、不要穿全棉的服装，容易着凉感冒。

b、选择速干材质衣服。

3、可以选配导汗带

跑步姿势科普：

1、身体和肩膀要直立，不要前倾。

2、手臂在身体两侧，微微朝内，跑步时不要超过身体中线。

3、大臂小臂要保持垂直。

4、手掌放松，大拇指向上，四指自然合拢。

5、步伐不要过大。

6、全脚掌着地，专业运动员是脚后跟着地。

跑步适合任何人。

原始人以前打猎每天运动量就在40公里左右，

每天一个全马，恭喜你回到原始状态了。

唤羽师

2016.11.24