董事长的减肥失败经历

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有一位年近五十的董事长，刚开始减肥时，身高172cm，体重105kg，一周五天各腾出一小时做力量训练和有氧练习，如此坚持了一年，体重降到了90kg。

尽管外形变化不大，他的体能提升很快，可以轻松爬泰山，在饮食上，他曾服用过市面上各种减肥产品：酵素、日本红糖姜水、果蔬汁……还尝试过“轻断食”，没有一样是能坚持下来并取得明显效果的。由于运动和节食本身就像矛与盾，渐渐地，他再也享受不到运动带来体能提升的成就感了，便放弃了减肥计划。

如何找到长期可持续的有效减肥方法？

1找到你的瘦身目标

类似董事长那样，遭遇减肥瓶颈的经历很多人都有，其实，如果不去谈饮食控制，只谈运动瘦身，无异于是本末倒置。一套有效减脂的方法，一定要符合简单易行的原则，并是长期可持续的健康方式。实际上，减脂的核心是饮食结构的改造，只有了解这一点，才能真正达到减脂、减重的目的。

在正式开始之前，我们有必要认真追究一下，你减脂的心愿是什么？回答以下3个问题，找到能让你克服困难，实现效果的目标。

第一，是遇到了什么具体场景，让你突然感到自己更应该瘦下来的？

第二，你是为了谁而瘦吗？你瘦下来会让那个你在乎的人更高兴吗？

第三，想一件你最近要做的很具体、很风光的事情，当你瘦下来马上就可以做的是什么？

有目标之后，再去建立持续的数据记录，建议在每天早上起床后做，需要以下维度——

2让你变瘦的饮食原则之一：主食吃豆类吃粗粮

简单来说，饮食部分有三个原则：一是主食吃豆类吃粗粮，二是多吃蔬菜多吃肉，三是细嚼慢咽多补水。

1）如何挑选主食

我们把主食分为以下4个层次的选择，前三种在减脂期间更为推荐：

优选是豆子，包括红小豆、芸豆、豌豆、绿豆、鹰嘴豆；

次选是粗粮，包括燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米；

再次是含淀粉蔬菜类，包括土豆、红薯、山药、芋头；

最次就是精致米面类，如日常吃的精制大米和面食。

精制指的是食物经过深加工，原本含有的纤维素、矿物质和维生素都在加工中被去除了，剩下的基本都是碳水化合物。因此精制米面被我们吃下去之后，很快就会被消化，导致饭后血糖和胰岛素水平迅速上升，对健康和减肥都不利。

优选豆类

而之所以最推荐豆类，也是因为它的纤维素含量最高。同时，我们应当追求饮食多样性，比如一天的早中晚3顿，如果能摄入3样主食最好，一周的主食摄入最好不低于5种。而且，各种不同主食之间，也可以搭配着蒸煮，从而带来更好的口感和更丰富的营养。

2）主食的做法

有些人会把豆子打成泥吃，但这样会让吸收率大幅降低；加糖也是不建议的做法，会让血糖升高。

蒸煮才是最好的处理方式。如果像豆类比较难煮熟，可以提前用水泡上半小时到一小时，这样就是对主食最好的烹饪方式。

有些人相信网上的水果减肥法，把水果作为主食，其实这样并不能减肥。水果并没有淀粉类主食或蛋白质食物那样能提供持久的饱腹感。

假如你要吃4~6个橙子才可以饱的话，每个中等橙子大概270g重量，可食用部分按200克算，大概一个橙子的热量是100克，那么你就摄入了400~600大卡的热量了，这些热量也不算少了。而且橙子大概是每100克中含有10克糖左右，那么4~6个橙子，就已经有80~120克的糖分摄入了，这么多的糖，一顿吃下去，已经远远超标了。

水果减肥法并不靠谱

3）破除对果糖的迷信

果糖不走葡萄糖分解的老路，一般是直接到肝脏分解，可是过量地食用果糖，就像经常喝酒一样，会对肝脏造成很大的负担，过量的果糖，虽不怎么进入血糖系统，但也是一样会转化为脂肪，严重的会造成脂肪肝等疾病。

所以，你不要盲目相信网上流传的这些减肥谣言，真正科学的减脂，没那么困难，能改变主食，减肥计划就几乎已经成功一半了。

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让你变瘦的饮食原则之二：多吃蔬菜多吃肉

1）为什么要多吃蔬菜？

首先，蔬菜富含纤维素，可以帮助你控制淀粉及其他事物的消化，帮你有效控制体重，提高身体代谢能力，预防心血管疾病和糖尿病等疾病。

其次，蔬菜含丰富的维生素和矿物质，还有纤维素能帮助改善胃肠功能，对身体健康非常重要。

最后，富含纤维的蔬菜会增加咀嚼的次数，由此降低了进食速度，这样你就更有机会感受自己吃饱的程度，避免吃得太多。

多吃蔬菜

2）减脂期间关于摄入蔬菜的6点注意事项

第一点：区分淀粉类和非淀粉类的蔬菜

土豆、红薯、南瓜、玉米等，即使是做成了蔬菜，也是富含淀粉的食物，应该算进主食的分量里，而不是蔬菜的分量里。

第二点：每餐保证有高纤维的茎叶类蔬菜

比如苋菜、菠菜、芥蓝、西蓝花等，蔬菜颜色越深，其中富含的纤维素以及维生素A、C往往越多。

第三点：蔬菜以轻烹饪为宜

生食、水煮和简单的翻炒是比较推荐的方式。如果肠胃不好，不要勉强生食，可用开水烫熟蔬菜再吃。

第四点：少油少盐去调味

老抽、耗油、味精等最好都不要添加。

第五点：与肉类搭配进食，营养更均衡

有些人所说的“吃素的好处”，其实只是多吃蔬菜的好处而已。菜加上肉，比纯粹吃素更优。

第六点：多吃蔬菜，但不要吃到撑

在减重时，不只是在消耗脂肪，同时也在消耗体内的水分和肌肉，因此把后两者全都补回来，才是真正意义的“减脂”。为了肌肉的增长，你有必要刻意吃更多的蛋白质食物。肉、蛋、奶就是蛋白质的重要来源。

3）蛋白质摄入多少最佳

在中国，正常人每日摄入蛋白质的量应该是每千克体重摄入0.85克-1克，如果是运动员或日常运动量很大的人，则需要每天摄入正常量的1.5倍左右。

假设你是一个体重70千克的男性，在不太运动的情况下，一天要摄入大约60克蛋白质，其实瘦猪肉、瘦牛肉和鸡胸肉蛋白质含量差不多，大约20%蛋白质，你要吃到足量的蛋白质，就意味着你每天最少要吃300克肉。

鸡蛋是良好的蛋白质来源

一个鸡蛋大概含有6-7g蛋白质，我们一般一天要吃两到三个鸡蛋，再加上两到三个肉菜就够了，另外要注意：做饭的时候注意少放油。

对素食主义者来说可能存在这样的疑问：是否可以靠吃豆制品来补充蛋白质？

当然是可以的，但从在蛋白质上来说，动物蛋白跟人体内的蛋白结构更为接近，植物蛋白则不一样，而且一般植物蛋白的外面往往会有纤维薄膜的包裹，因此它比动物蛋白质更难被人体消化和吸收。

所以，如果你吃素只是为了减脂，那么最好放弃吃素，用吃肉来补充足量蛋白质。

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让你变瘦的饮食原则之三：细嚼慢咽多补水

1）什么才算细嚼慢咽？

每餐进食至少应该在30分钟以上，但这段时间你要专注于吃饭，一口饭应该多咀嚼几下，不要吃进去都没来及尝出是什么滋味，就吞下去了。

我们不仅仅要掌控进食的内容，同时要掌控吃东西的总量和速度，提高对食物以及摄取过程的掌控感，正是我们更好地掌控自己的身体以及身材的关键。

2）每天喝多少水才足够？

还有一个关键是多补水，通常，我们每天所摄入的水60%左右要从喝的液体饮品中得来，大约30%从我们吃的食物中来，剩余的10%将由我们的细胞在代谢过程中产生。我们每个人从各个来源的总摄入水量，应该是每千克体重约需33毫升水。

比如，一位体重是70千克的人，平均每天需要的水量就是70x33毫升=2310毫升，也就是大约2.3L。

2.3Lx60%=1.38L，假如有70千克体重，我们每天就需要格外摄入1.38L的水，如果是减脂期间，身体格外耗水，建议每天补水在2L以上。

由于人体的局部缺水，需要一段反应的时间，才能体现在口腔的干渴感觉上，当你真的已经口干舌燥的时候，身体的局部脱水情况已经比较严重了。所以你应养成勤补水的习惯，大约每半个小时就应当进行一次补水，而且正确的补水方式应该是小口慢饮。

每日食谱建议

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早餐：炒菠菜+煮鸡蛋、牛奶+小米粥

原材料

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午餐：泰式炒空心菜+鸡肉丸子+杂粮饭

原材料

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杂粮饭可以买超市里搭配好的杂粮饭米包，也可以根据自己的喜好搭配。

晚餐：蔬菜沙拉配意式酸汁+虾仁滑蛋+蒸山药南瓜

原材料

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给你的运动计划

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戴上心率表去走路

实际上你的减肥计划，只要你每天抽出30分钟走路就够了。

关键是带上心率表，让你在运动时的心率处在有氧运动的心率区间中，我们之前已经多次讲过这个公式，这次再来复习一下：

运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×35%＋静息心率

运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×45%＋静息心率

比如一个人25岁，早上起床后静坐一分钟测量出来的静息心率是65，那么他的运动心率区间应该这么计算：

运动心率下限是（220-25-65）×35%＋65＝110.5

运动心率上限是（220-25-65）×45%＋65＝123.5

每次走路时的心率处于111-123之间，就能达到很好的运动效果。

你走路的时候，只要心率保持自己处于燃脂心率区间里，身体就会进入到最佳燃脂状态。需要特别提醒的是，因为人的心率是慢慢提高的，而且运动手表、手环的数据检测一般都有延迟，可能你走了两分钟以后它才检测出你的真实心率，所以不要刚走几步，发现心率怎么这么低啊，然后使劲大步走，结果等检测出来的时候心率已经超了。

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什么是正确的走路姿势？

正确的走路姿势有5个要点——

第一，大步走，让腿部更多的肌肉参与进来

小步走的时候小腿更容易酸，大步走的时候，大腿后侧，臀部，腹部都能参与进来。同时要摆臂，这样手臂也能参与进来。身体协调性稳定性更强。不然可以试一下手插在兜里走路，看看是不是晃的很厉害；另外大步走才可以锻炼到臀部，腰部的肌肉，也能帮助改善身体姿态。

第二，目视前方、别低头，别驼背，别腆肚子

看手机走路就特别危险，可以选择听音频，比如我们的课程。

第三，腹部和臀部收紧，肚脐指向前方

有些人走路的时候，每走一步胯就跟着转一下，看起来就是一扭一扭的走路，这其实是腹部肌肉没有参与协作。肚脐朝前，就能减少髋关节左右扭转。

第四，脚尖朝前，不要”外八“或者内八”

第五，采用腹式呼吸，别憋气

你会发现，如果走路时注意腹部呼吸，走完路的时候，会觉得腹部都有了锻炼的感受。

从走路姿势开始调整

总之，走路的时候记住一句话，抬头挺胸，腹式呼吸，脚尖朝前。

每日数据记录表

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需要以下维度的记录——

日期：

体重：

体脂率：

腰围：

主食（最好选择豆子和粗粮，每天多吃几种）：

蔬菜（尽量三餐都有苋菜、菠菜、芥蓝、西蓝花等高纤维的茎叶类蔬菜）：

肉类（适当吃肉，给自己补充蛋白质）：

运动打卡：

减肥计划关键在于饮食的调整，同时配以每天适量的运动，不需要你付出超人的毅力去坚持，也能轻松而且健康地瘦下来。最关键的一点，就是每天的实践。今天就确立自己的减肥目标，开始记录自己的减肥数据吧。