生命是宝贵的，俗话说：“长江一去无回头，人老何曾再少年”，生命对于人只有一次，人生没有回程票。人生的所有财富和名誉是无数个0，只有身体健康才是1，如果没有这个1，人生也只是一个0，健康应成为大家安身立命之本。当您疏忽了健康，健康也疏忽了您。
为了健康，我们每一次在健身房在运动场浑汗如雨，我们每一次面对美食诱惑努力挣扎，我们做的事情到底起了多少作用，如何管理我们的健康才是最有效的呢？张展晖老师来给我们解读。
一、心肺功能是一切的基础
运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。
而心肺功能是一切的基础。每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天训练能够得到改善。最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36。通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。
那心肺功能如何训练呢？
1、先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心跳。
2、利用卡氏公式，找准自己的功能训练区间。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率
3、保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走。
4、心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更好。
训练与睡眠也有很大关系，心肺功能训练可以改善睡眠质量，睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更适合。
二、如何科学有效的减肥
减肥好像成了大部分人永恒的话题。很多人走在越减越肥的路上，因为管不住嘴迈不开腿等各种原因，在减肥的道路上挣扎。所以减肥也不是件简单的事情，需要认真研究，用科学的方法来减肥，要不然肥没减掉，身体倒是折腾垮了，那就太不划算了。
来，先看一下三个常见的但却无效的减肥方法。
误区一：增肌减肥。增肌不能使得基础代谢明显提升，减肥效率很低、
误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑功能不足。
误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足。损伤免疫力，对健康有很大损害。
那应该如何科学地减肥呢？
1、先了解自己的体脂率。体脂率比体重更能反映你的胖瘦。
2、科学的饮食。
单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率考虑其中。要提高蛋白的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥。
奉上用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：
25岁以上男性：
糖（g）=体重（kg）*2.0g/kg；
脂肪（g）=体重（kg）*1g/kg；
蛋白质（g）=体重（kg）*1.4g/kg；
25岁以上女性：
糖（g）=体重（kg）*1.8g/kg；
脂肪（g）=体重（kg）*1g/kg；
蛋白质（g）=体重（kg）*1.4g/kg；
3、配合低强度运动。
低强度运动的减肥效果更加显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
三、柔韧度不好真的要命
身体柔韧度常常被人忽略，但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能提高老年生活质量，还能减少运动损伤。
简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。练习柔韧度不仅仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样重要。
柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸：保持保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应能力。
动态拉伸：连续做一组拉伸动作，在运动之前可以有效防止运动损伤。
柔韧度练习可以和平时的运动相结合，掌握正确的运动顺序。
第一步：放松全身。
第二步：运动前做动态拉伸，防止运动损伤。
第三步：专项运动训练。
第四步：运动后静态拉伸，快速恢复。
四、肌肉耐力让你享受运动
虽然肌肉对我们的生活质量影响较小，通常大家觉得练肌肉是为了好看，但是日常生活和运动中，肌肉的作用仍然不可忽视。肌肉耐力不仅能让我们长时间保持良好的工作状态，还能让我们享受运动，避免一些额外伤害。非负重深蹲就可以测试出我们的肌肉耐力。
那如何提高肌肉耐力呢？
可以做坡度走。走路是个高效且超值的运动，既能改善心肺功能，能帮助减肥，还能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路的姿势和心率，最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。
正确的坡度走要领：
1、速度一般保持在4~6km/h，速度和【坡度可以根据自己的心率设定。
2、保持身体在跑步机中间位置。
3、保持髋关节稳定，减少晃动，技巧就是肚脐一直指向前方。
4、加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来。
5、脚尖一定要指向前方。
增肌练习的强度如何把握？
想要增肌，每组训练都要做力竭，充分调动所有肌肉纤维。
练完让你更有型的几个重点部位：
1、人鱼线、马甲线：前提是你的体脂率足够低。
2、翘臀：可通过坡度走和壶铃摇摆来练习。壶铃，女性一般选择12kg，男性一般选择20kg。
3、背部和腿部肌肉：可以带给你高质量的万年生活。
经过分解和提炼，感觉有效管理我们的健康也不是那么困难，关键就是要行动起来。动起来，按正确的方法动起来，在练习中不断完善。
愿每个人都能拥有自己想要的健康。
摘自张展晖精品课程《有效管理你的健康》。
