拉胸器 坐直，背部紧靠坐包，手臂要有弯曲度，不用伸直。收紧腹部，用胸部的力量先前拉，拉到双手回合。肩膀是下沉中立的，下沉以后肩胛骨往后夹紧。注意感受胸部中缝的感觉。
拉胸器变式 上一个动作拉到尽头的时候用双手合十的方法将两个把手握紧，然后夹紧大臂，向前推。
平板卧推 眼睛对着杠铃（20kg），然后双手展开，大臂与地面平行，小臂略垂直与地面。手腕中立，首先呼气将杠铃举起，然后抬到胸的中点位置下放，注意顶点位置胸部要收缩，停顿1-2秒，保持身体的稳定性。最低点肩胛骨夹紧然后呼气上举，手不要伸得太直不然关节的压力会很大。（目前极限45Kg）如果手肘过于伸向两侧，肩部的压力就会增大。小臂和身体保持45度，不要用胸弹杠铃。在最低点的时候稍作停留，臀部始终贴紧平板，下背部稍稍拱起。
罗马椅旁边的推举 练习胸部下面的，就是躺在下斜椅上，然后首先握住哑铃，然后举起再旋转，然后用余光盯着手臂（小臂一直垂直地面）做推举，注意胸下部有感觉。扔哑铃要及时，看看附近有没有人再扔。
上面的变式（哑铃各种角度的卧推）原理都是卧推，记住重量大的哑铃可以先放在膝盖上然后利用惯性下躺，然后在旋转。可以在各种角度的椅子上锻炼不同的胸部部位。
肘部拉胸 注意就是座位要调到最高，手肘贴住并发力，然后收紧腹部，头部靠着，用肘部发力，感受胸部的拉伸，顶峰收缩。
双杠下伸 抓住两边的把手，把身体支撑起来，腿部蜷起来，然后上身整体往前倾斜，用胸部的力量往下降。注意，保护好手肘，不用太下，而且两边的距离要对称，不然发力会不平均。记住要穿短裤，不然会滑。
重心窄距俯卧撑 身体与地面45度，双手窄握住一个柱子，柱子与肚脐在同一平面。下沉，然后上提，上升到尽头的时候双手要收缩，让胸部有强烈的收缩的感觉。
胸部拉伸 1.双人拉伸胸部就是一个人在后面用膝盖顶住前面人的背，然前面的人抓住你的肘部（此时两个人的肘部都是90度），往后拉；变式就是让前面的人抓住你的肩部，然后这个是拉伸上胸的；还有就是前面的人双手叉腰，然后后面的人从前面绕手过去拉伸。
2.单人拉伸就是单手贴着墙，然后其余部分的身体反方向旋转，让胸部产生拉伸的效果。
