1.站立两手侧平举（热身三角肌中束）（轻重量）（或者单手也行）
（或者用棍子也行）
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或者稍微俯身也行
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2.竖直哑铃前平举（热身三角肌前束）（轻重量）
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3.直立二头弯举
4.低级俯卧撑
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5.弹力带活动二头肌
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6.站立哑铃推举
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7.锻炼二头肌
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8.活动三头肌
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用哑铃也可以
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两种姿势都可以
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9.前胸的hammer
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10.用杠铃片活动一下胸部
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11.几个中等握距的引体向上
12.斜身斜划船
13.直立纲领划船
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14.弹力带上提活动一下三角肌中束
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