文/苏芳
近几年内观禅修在国内逐渐流行起来，我觉得这是一件很好的事情，有什么比拥有一个平和安宁的内心世界更重要呢？但还是有些初学者很容易遇到的问题需要提醒大家，希望我的这些小建议，可以让每个准备学习内观的人更加顺利，体会到内观的美好。
1 重视每一日的禅修练习
我们听过很多“用心”去体会生活中点滴的建议，这真的很重要，特别是当日常生活带给我们更多地觉察的时候。但是，如果你希望真正体会到禅修给你带来的益处那你必须要将每天的禅修练习安排的正式一些。每天预留出专门的时间来进行内观，并尽量选择安静不受打扰的场所。
2 从观呼吸开始
呼吸是身体与心灵的交汇点。深深地呼吸，心率降低，充分激活副交感神经系统，可以让头皮大脑都放松。
在闭上眼睛之前，给自己几分钟从刚刚正在做的事情里转换过来。如果你发现很难坐下来就进入内观状态，可以在开始的前15分钟时间里，尝试放慢速度。轻轻地意识到你的呼吸、身体和想法。观呼吸是一个很好的开端，可以帮助你进入到冥想的状态里。
3 找一个老师
内观禅修最终必然是一个很私人的内心旅程，但是在你刚开始练习的时候，找一个专业的老师给你指导是很有必要的。因为在你最初开始内观的时候，会冒出很多很多的情绪和感受，有些是你无法独自承担的，这个时候老师的陪伴、疏导对你来说至关重要，可以帮助你尽快找到方向。
4 内观是为了“意识到”而非“如何摆脱”
我们经常会听到/看到宣传上说内观的目的是“使头脑安静”。但我想更贴切的说法应该是“用一种安静的方式停留在此处”。同样的，很多内观禅修的初学者认为禅修的目的是专注而不分心。其实，更正确的理解应该是当你意识到你的思想已经飘走的时候，或努力将你的注意力转回到你注意的点的时候，不去评价和批评自己，只是静静地保持知道就好。
5 要知道，清空杂念是不可能的
一个最为人们熟知也是最没有意义的关于禅修的说法是，当你开始内观时，你应该设法阻止你所有的想法。根据传统内观禅修的思想来看，这是现代科学对禅修的最大误解。
冥想的目的并非什么都不想，而是改变你与你的想法之间的关系。这样你就不会再困在其中被他们牵绊。目前已经有很多的研究表明内观能给人带来巨大的疗愈作用---少受消极和无用的想法的烦扰--但这并不意味着你要停止思考。
如果你带着“清空所有的杂念”这样的目的开始进行内观，那么你将很失望，因为你越是压制你的思绪，你的脑海里会浮现更多更烦扰的想法。经历过这样不好的体验之后，你会很容易放弃做内观。
6 保证自己的身体是舒服的
最重要的一条建议就是，一定要保证你的身体姿势是舒服的。不要用一种不舒服的姿势来惩罚自己，这也是为了保证你的身体会配合你的冥想。身体和心灵是交织在一起的，只有你的身体是平衡的，你的头脑才能进入平衡的状态。
7 轻轻地放松你的注意力
虽然你需要努力创造适宜的时间和地点来进行禅修，但你的做法应该是轻松愉悦的。让你的尝试和努力随着正在发生的事情以最小的力气，轻轻地毫不费力地进行。轻轻地放你的注意力在你的呼吸或指导语上，让你的大脑和心灵自然地进入到冥想的状态，让自己沉浸在更丰富的自我觉察中。
8 保持微笑
一个温和的微笑会增强你的体验，皱着眉头却不会。轻轻地放松你的嘴角，抚平你的额头。如果你发现你的注意力偏离得太远或太过沉浸在自己的感受里的时候，轻轻放松你的脖子和肩膀，调整坐姿，重新轻轻地微笑。
9 从一个小的目标开始
当你刚开始进行内观时，短短几分钟的时间你都会觉得倍加难熬。冥想不是一项耐力测试，你需要为自己设定一个合理的时间计划，并努力地去遵守它。不要有“达不到最好的那就不要开始”这样的想法。你想完成20分钟的打坐，但是目前你只能保证10分钟不被打扰的时间，那么就投入地享受这十分钟的内观过程。不要因为没有“最理想”的环境和时间安排就逃避日常的练习。
10 合理化你的期望
内观禅修是值得你花费一生的时间去体会和训练的事情。当然，也会有一些轻而易举就能收获的益处，但是另外一些则需要更长时间的内观才行。如果你抱着很大的期望，那么你可能会感到很失望，消极的情绪会迫使你放弃。所以给自己一点时间，慢慢调整，建立一个适应自己节奏的训练速度和频率吧。
