一、饥寒燃脂：

1、戒糖、控脂、少碳水。

特别是晚饭要少吃、宵夜要杜绝。保持适当的饥饿感，可以让身体通过消耗多余的脂肪来保持身体必需的新陈代谢。造成肥胖的脂肪主要是源于平时过量摄糖转化而来，所以戒糖控脂是“管住嘴”的重要环节，而核心是“戒糖”。

2，保持适当的寒冷。

逐步训练自己的抗冷能力，身体在较冷的环境中会通过燃烧多余的脂肪来御寒。日本小朋友穿得比较少，从小培养耐寒体质。

二、运动燃脂：

1、有氧运动、60分钟/次。//运动即燃脂。

有氧运动通过热身进入状态，进而调动全身的糖、碳水和脂肪的消耗，以满足有氧运动时身体所需的新陈代谢。以减重为目的有氧运动应该计划为三个环节：热身、有氧运动、拉身及慢走放松。每次运动的总时长应该在45分钟以上，条件允许，则总时长最好是控制在60分钟以上，其中：热身10分钟，正式运动30+分钟，拉身10分钟、散步10分钟。因为身体有氧运动30分钟后，才开始深层消耗脂肪，此前主要是消耗身体里的水份。

有氧运动的好处，如：提高心肺耐力（身体的发动机）、减肥和改善心血管健康等。

提高心肺耐力：有氧运动主要是指在能量供给过程中主要依赖于氧气形成能量通货供能的运动，其主要特点包括持续时间长，强度不高等。值得注意的是，由于在有氧运动过程中，心肺系统必须维持在源源不断向肌肉提供氧气的状态，所以大幅度提高机体的心肺耐力及改善机体的心肺功能是有氧运动最为主要的好处，因此心肺耐力不全和罹患慢性病的患者，往往在运动康复的过程中首选有氧运动为干预手段。

减肥：同上，有氧运动过程中机体充分地燃烧自身的糖分和脂肪，往往能够帮助机体改善肥胖状态，因此有氧运动是减脂的首选运动干预手段。

改善心血管健康：机体在进行有氧运动时，全身的新陈代谢速率提高，血液循环速度加快，血管内血流充盈量增加，这有利于侧枝循环的建立，也有利于代谢产物的快速排出，提示有氧运动将会改善机体的心血管健康。

2、无氧运动、有氧之后必做无氧（3组1-2分钟）。//运动后燃脂（主要在身体修复期发生）：

无氧就是不能大口呼吸的运动，需要身体细胞做少（无）氧代谢。往往只能持续8S-120S，主要消耗糖和磷酸肌酸。而运动之后身体为修复受损肌肉，乳酸代谢就会消耗大量脂肪。

无氧运动的好处，如：提高机体免疫力、降低疾病死亡风险、预防骨质疏松。

提高机体免疫力，无氧运动过后，受损肌肉的修复，乳酸代谢消耗大量脂肪，使机体脂肪所占比例减少，肌肉所占比例增加，增加肌肉代谢率。

降低疾病死亡风险，无氧运动能提高肌肉的力量、收缩速度和耐力，让身体变得更强壮，有效降低了疾病死亡的风险。

预防骨质疏松，无氧运动增加骨密度效果明显，可有效预防骨质疏松。

相关建议：

根据自身的运动调节目标，建议保持1-3次/周的有氧加无氧的运动组合。

但每天步行保持在5000-10000步以上，会有利于营养摄支平衡，也不受运动场地限制。

有氧和无氧运动都要适度。凡事需要适可和保持平衡，过量的运动也会导致身体透支，同样会带来其他身体失衡的问题。就像汽车需要经常开和定期养护，但过度透支使用也会提前报废。

耐寒与每个人的习惯、体制及基因有关，应该以不生病及不损害身体为前提。

运动类型与身体主要消耗成分的比例参考：