拖延和懒惰的本质原因是什么，我们可以从“内因—外因”“动力—阻力”这两个纬度把他分为四类，分别是:稳定需求，威胁敏感，反馈缺失，状态导向。稳定需求是指大脑出于稳定的需求，会倾向于维持现状，做操作路径最短，最省力的事情，改变他的方法是因势利导，先设计一个最小化的系统，在逐步演化。威胁敏感指大脑常常会放大外部世界的威胁，向DMN输送负面想法，使得我们被恐惧吓到，改变它的方法，掌控DMN，避免陷入精神内耗。反馈缺失指大脑会被短期的诱惑吸引，从而无暇去做长期的事情，改变他的方法是把长期的事情变得好玩，从思考和成长中获得乐趣。状态导向指出于较弱的内隐自我和负面信念，我们常常会对问题采取回避策略，改变他的方法是，主动强化内隐自我，把注意力集中在行动上，而非问题本身。以上是从大的方向上梳理本章节的脉络，下面具体到每章节的知识点。
一、三分钟热度，蚕食行动力的四个原因。1、道理都懂，但依然过不好这一生，拖延，懒惰本质是缺乏行动力的表现。有行动力的人会怎么做呢？第一有想法，立刻行动，第二一项任务开始做，一定要做完才行，第三面对选择，果断做出判断，第四，面对未知，愿意冒险。为什么他们有行动力？第一有部分原因和生理特质相关，大脑中脑—皮质回路主要与决策和行为控制有关，另一条奖赏回路主要跟学习和动力有关，当中脑—皮质多巴胺超过某个阈值，倾向于去行动，当奖赏回路中激发多巴胺分泌时，会产生想做某事的动机。一些人行动力强原因是，他们大脑中自主产生多巴胺能力强，且对多巴胺适应性足够高，容易从外界反馈中得到奖励，不易产生疲劳，行动力弱的人恰好相反。根据动力—阻力，内因—外因，把缺乏动力分为四种模型，分别是，稳定需求，威胁敏感，反馈缺失，状态导向，他们四个有时是同时存在。
二.威胁敏感，你是精神内耗者吗？1.让我们不堪重负的精神内涵，生活中最好的状态是，全神贯注于你当前正在做的事情，不论是学习，工作，思考，还是娱乐，有一部分人每天什么也没有做，特别疲惫不堪，这类人特点，总是想很多，困在自己的思绪中，真正落实到行动中的特别少，这就是精神内耗。为什么会有精神内耗，大脑什么都没做，其实也是在运转，叫做默认模式网络（DMN）作用是把后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。另外一种模式是中央执行网络，当我们专注某件事情的时候，会激发大脑模式叫做，中央执行网络（CEN）他会高度激活与前任任务相关的区域，抑制其他区域。我们可以把大脑中的某个年头想像成一颗星星，当他被激活时，星星会亮起，那么DMN就像是一片闪烁着星光的夜空，许多念头不断的被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的默认模式，而CEN模式就像月亮的初现，它的出现，它的光芒会遮住星光，占据我们的视野，只有当他被云层遮住（我们的注意力从手头工作移开），才能再次看到星空。他们两个是如何分布呢？DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式，也就是只要我们没有专注在某件事情上，大脑会一直走神，一直应付越入脑中的念头，反复咀嚼它，忙着把他们安放好，让心境更加平和有序，有人把DMN叫做“大脑的暗物质”，在看不到的场合，依然占据大量的空间和资源，DMN活跃的人，他们的长时记忆，想象力，创新力比常人好，他们整理信息的能力强，效果更好，但他说一把双刃剑，DMN过度活跃，使得他们无法专注工作，难以集中注意力，因为DMN和CEN争夺注意力资源，在外表现是，容易被杂念侵入脑海，分心，导致看起来在休息，实际上并没有真正休息，因为大脑需要消耗能量去抑制这些反刍所产生的担忧，杂念和情绪（内耗），这是行动的最大阻力。2.带走我们勇气的恐惧黑洞，为什DMN会以负面想法居多？因为威胁敏感，大脑可以敏锐的识别并凸显环境中的威胁，进化过程中有用，可以应对环境的变化和危险。丹尼尔卡尼曼“损失厌恶”理论，同等的损失和收益，前者带给我们的反馈剧烈的多，大脑出现趋利避害的天性，易产生威胁敏感的特征，这个特征第一会易放大外部危险第二对损失比收益更敏感，威胁敏感的存在会使大脑在DMN时蒙蔽我们的眼睛，看不到事情都全貌，扭曲对结果的判断，放大风险，缩小收益，并不断输送负面信息，增加阻力。DMN过度活跃，第一会削弱我们的行动力，第二是降低幸福感，，让我们不快乐，原因，基金斯沃斯发现，除了回想快乐的事情，其他情况外，CEN更容易带来心流体验，它会让我们感到充实，成就感，另一方面，DMN会想负面念头，并咀嚼他们，导致幸福感低。DMN像一个黑洞，使我们陷入这样循环，（1）遇到挫折，归因为我不行，（2）平时反刍时，内心播放它失败是因为我不行，（3）这种归因不断给自己心理制造心理暗示，削弱自信心和控制感，（4）缺乏自信心和控制感，遇到类似情况，更容易失败。3.提升大脑掌控力的方法，掌控自己的想法，当我们有负面情绪的时候，应该接纳他，同时对他说，我知道了，等会有时间的时候再去处理，现在你退下吧！随即把注意力转移到其他事情上，避免不由自主陷进去，随后把负面想法记录在本上，问三个问题，（1）他是真实的吗？（2）它发生的可能性大吗？（3）我有没有办法应对它，一旦想清楚这三个问题划掉，并写下行动方法，目的不断强化主动性，让自己可以掌控想法。锻炼专注和感知能力，DMN本质是当我们不去刻意使用大脑，不把注意力放在某个对象上，DMN开始活跃，所以我们要锻炼自己把注意力保持在某件事上的能力，方法有正念练习和感知自己当下所处的环境。主动引导DMN，利用这些时间有意识的思考平时积累起来的问题，会想这段时间接收到的信息，变被动为主动。面对碎片化时间，我们要做的不是阅读，学习，而是思考，思考之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆，提取，整理。培养行动的习惯。最小行动法，方法是第一解决这个问题，第一步是什么，第二步去做。当你真正想去做某一件事情的时候，是感觉不到恐惧的，你会全身心投入一件事情，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。
恐惧只存在于身后，它就像影子，牢牢地抓住你，束缚住你，不要被影子吞没，你要做的是往前走，并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。
三，反馈缺失:如何战胜短期诱惑，1，为什么我们会拖延，皮尔斯斯蒂尔提出“拖延方程式”行动力=（期望✕价值）/（分心✕延迟），行动力越高，一个人越不容易拖延，期望是对做成一件事情的信心，价值是带来的回报，这两个构成动力，分心指保持专注的能力，及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟做完这件事多久回报，这两个构成阻力，事情简单，立刻就能完成，（延迟小）价值高，高到可以克服分心和延迟，（低收入，高回报），反馈缺失现象指过长的反馈路径，使我们几乎无法从行动中获得更大动力，进而难以产生开始行动的动力，加上周围环境中的短期诱惑，阻碍我们行动。延迟折扣指当完成一件事情需要很长时间，大脑会调低它的价值，时间越长，降低的幅度越大。产生延迟折扣原因，第一，时间延迟时候，大脑会产生更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望，第二出于节能需求，大脑会把更高权重赋予当下，而把更低权重赋予未来，同时降低对长期回报的期待。你要把目标放在过程中，去关注在过程中你得到了哪些收获，一个人能长期坚持做某一件事情，一定是因为他乐在其中，从中找到乐趣乃至意义。学会把思考变成乐趣，心流状态与短期诱惑有何共性和区别呢？相同点:沉浸，会体验到忘我沉浸，忘记时间，异常专注，不易被外界打扰注意力全部集中在当下，不会分心到过去和未来，不同点，当你从短期诱惑中恢复过来时候，空虚无聊，从心流中恢复过来，体会满足和成就感，为什么有区别，原因是奖赏回路激活不同，短期诱惑是你被动接受外界刺激，通过刺激本身获取奖赏，而心流状态是你主动思考问题，克服困难，通过动脑克服障碍这个过程，来获取奖赏，这就像按摩和锻炼。下面这个观点很赞，解释了我一直以来的困惑，快乐分等级，创造的快乐比消费的快乐更高一层，因为创造性快乐需要你主动思考，快乐来源于思考的过程，而消费不需要动脑，你的快乐来源于消费对象，动脑除了带来短期愉悦感，还会带来成就感，而消费就像是喝加糖饮料，无任何余味和感受，另一方面，依赖外物带来愉悦是不稳定的，你不能保证一直都能体验相同产品，由于消费会拉高你的阈值，那些曾经的快乐，需要加大剂量，最终会无聊。而依赖动脑的过程获得的愉悦感会迁移到其他事物上，养成通过动脑来获得乐趣的习惯，无论读小说，游戏，看剧，处理生活中的问题，都能获得快乐，我在想上次被碰倒的时候，我想到的是利他主义，是不是也是思考的迁移呢，一旦你习惯了思考，从中获得乐趣，就不会认为思考麻烦了，若遇到的东西不能引起你的思考，那简直毫无趣味。如何进入心流状态呢？第一抛出一个自己感兴趣，有一定难度的问题，试着想办法解答他，第二给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多努力去实现，第三对比上次完成任务的速度和效果，试着做的比上次好点。思考本身就是一种乐趣。生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都有价值，它们会成为你的经验值，帮你提升各方面的技能等级，为生活大大小小事情赋予意义。
四，状态导向:别等准备好了在行动。1，过度准备，是一种逃避，托马斯吉洛维奇和梅德韦克提出“后悔的时间模型”，发现从短期看，人们更容易为做错事情感到后悔，并会想办法补救，但一旦时间拉长，不论程度还是数量上，没做某件事情的后悔程度远远超过做错事，做错事情，可能持续好几个月，但是没做某事情，会持续好多年，原因是，一件事情做完了，它带来的影响终止了，即使结果不好，你可以不断去优化它，调整他，但一件事没有做，并且没有机会做，我们对他存在“不确定的损失厌恶”知道自己损失了。但不确定损失什么，于是不断给这种损失加码，把各种可能性往篮子里加。库尔发现，每个人面对问题有两种不同的应对策略，第一，这个问题不好办，我要立刻行动。改变它，摆脱它（行为导向）第二这个问题不好办，我调整状态，状态好了，在解决（状态导向）两者核心区别是信念不同，前者认为跳出困境，行动，后者认为跳出困境，需要“良好表现”只有有良好状态，才能行动，前者重过程，后者重结果，这部分不太理解。状态导向陷入循环（1）碰到问题，认为状态不佳。准备准备好行动，（2）未解决的问题一直留在大脑后台里面，成为思维负担，增加压力，（3）在这个前提下，你的一切准备行动，搜集资料，分析问题都会受到影响，一直觉得没准备好，（4）随着时间推移，恐惧加深，会认为问题复杂。会形成一个负循环，负循环会削弱你的行动力，让你更加难以真正解决问题，也是慢性压力的来源，生活在压力和焦虑之中，状态导向最大问题，让我们永远出于准备之中，迟迟不行动，把问题转化为压力。那么状态导向背后机制是什么呢？当我们面对一个问题时候，会有两个角力，一种是我们的意图，即我想通过行动去达到什么，实现什么，另一种对外界的评估，即外界世界是否会阻碍我们达成意图，前者压过后者，行动，后者压过前者，观望犹豫行动导向的人都特征是自我调节能力强，他们有一个明确的想要的结果，知道什么可以达到这个结果，他们知道主动掌握信息，应该聚焦什么，忽略什么，具有较强的行动意图，用这意图压过怀疑，犹豫等负面情绪，状态导向的人特征是，自我调节能力弱，他们倾向于被动处理问题，而非从自身出发主动掌控信息，所有信息都是平等的，无论自己的意图还是在外信息，都考虑，所以会陷入纠结。状态导向的人面对困难的心路历程，第一烦恼，第二恐惧，第三回避，维持现状，不喜欢变化，不喜欢跟风，行动导向的人心路历程，第一兴奋，第二试探，第三改变。如何改变状态导向，第一强化内隐自我，第二，做困难的事情，第三改变思考视角，最关键的点是把你的思考角度从沉浸，忧虑，想像中及时抽离出来，转移到行动上，专注思考:有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我应当采取哪些步骤去行动。
