20日在流利说-英语APP提交了返现资料，很难相信180天的英语学习结束了，这两天仍会打开APP想要继续学习。就像《深度学习》一书中所讲：

自控：创造秩序感。

自律：养成好习惯。

自由：沉浸专注力。

建立自我，追求无我。

改变视角——始于自控，终于深度。

自控:创造秩序感

开始学习英语的原因很简单，随着孩子的长大，需要一个英语环境，至少英语绘本我们能一起阅读，再加上疫情期间时间比较多，综合考虑一下后确认学习。

随后给自己拟定了一个学习计划：

学前：了解自己英语的真实水平。

目的：想要提高自己的口语及听力

执行：每天早上完成30分钟的英语学习，侧重在听力和口语。如果漏学一天，时间加在第二天中，

拿着这个简单的定制目标开始了英语的学习。度过了自律前30天的蜜月期。这与书中推荐的WOOP思维心理学，较为相同。woop思维心理学是定制目标时，非常具有参考性的方法。

woop思维心理学，是由著名心理学家，美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔 厄廷根教授的研究成功，他还专门为此写过一本书——《woop思维心理学》

woop心理学，他是有四个单词首字母的组合。W是wish，指愿望。比如你可以寻找一个内心的愿望，设定一件自己最想完成的事。

O是outcome，指结果。如果达成了愿望，最好的结果是什么？你可以尽情的畅想自己梦想成真的喜悦。

O 是obstacle，指障碍。比如，在畅想完喜悦之后，你下一步就要思考，在实现目标的过程中最可能会发生的障碍是什么。

P是plan，指计划。你可以在脑子里预言最好和最坏的情况，找到一个平衡点，然后制订计划。

我的复盘：

由于这个愿望是自己真正想要达成的，班班在社群中询问谁愿意当小队长带领大家一起完成180天的学习之旅，毫不犹豫的申请成为队长。因为有了责任，更加注重执行的落地。每天都争取第一个完成当日的学习，将学习成果发放在小队群内，这样每天早起第一件事情就是打卡英语学习，简单的内容就让自己多开口朗读，随着内容越来越难，就增加听力的比例，先听懂揣摩发音后在朗读。每天读完后也查看听力和朗读的进度条，随时调整确定第二天学习的侧重点。

回想自己之前失败的经历，都是高估了自己的付出和能力，认为只要自己付出了就应该马上有回馈，当回馈小于自己的期望的时候，就有了自卑和自我怀疑的精神，行动上就有了停滞或者放弃。这一次我就是严格按照每天学习30分钟的要求执行， 先让自己行动起来。

刚开始的目标不要建立的太大，而应该先制定能够达成的小目标，如果不能达成，那么补救措施是什么。

自律：养成好习惯

都说21天养成一个好习惯，经过了前30天，已经形成了意识早起第一件事情就是打卡学习，但学习是一个枯燥的事情，随时可能出现的外部干扰，很容易让人动摇。这就需要书中提到的找到目标三个锦囊，不仅仅是设定目标，在执行的时候也是很好的鞭策。

找到目标的三个锦囊：

1、从核心价值观入手，让自己自觉做事。

2、改变的最小阻力之路——从习惯入手，让自己找到节奏感，学会自律

3、找到一个群体自控的环境，帮助自己自控

我的复盘：

作为小队长希望带领全队都能够拿回学费。有责任自觉于每天都打卡以及跟进大家的打卡进度。有一群一起坚持达成目标的小伙伴，能让执行更有闪光点。当我忙于其他事情的时候，有一位小可爱每天在8点时就完成了打卡，通过沟通了解到，因为工作的调整利用通勤时间学习，是这段时间的重点。因此打卡也就提早了。还有的小伙伴说，因为坚持学习吸引了孩子的兴趣，有段时间的打卡是孩子完成了，也算是提前达到了言传身教的影响吧。

为了能够每天第一个打卡，起到督促和榜样的作用。我用调整了作息，改变了晚睡的习惯。慢慢将作息调整的比较规律，晚11点睡早6点起。有了精力的保证才让自己顺利度过了低估。

每当有倦意不想打卡的时候就回去群里跟小可爱们聊天，看看大家的坚持情况，有没有好的方法是我可以借鉴的。一个人不容易坚持，一群人确能让坚持的事情变得有趣和美好。

如果我想再次开启学习或是打卡，招募拥有相同目标的小可爱一起坚持，更容易达成。

自由：沉浸专注力

随着坚持的时间边长，我越来越能感受到专注的魅力。为了提高口语的比例，有的时候一句话需要反复听5遍，在跟读5遍，不知不觉中学习时间就边长了。

如何才能达到这样心流的状态呢？

首先，要确保一次只做一件事情。只有当我们的注意力聚焦，意识到当下需要做的事情，才更更容易进入心流的状态。

其次，一定要有清晰的专属时间。当一个人手头的事情太多，被迫的透不过气时，大概率的结果是哪个都做不好。所以一定要给事情确定一个清晰的结束时间，且你认为很重要的事情，你一定要鬼规划出专属的时间去落实完成，

最后，提升装助理，时间如何分配，其实是可以计算出来的——高质量工作产出=时间X专注度。大量研究显示，人在被打断之后，至少需要15分钟时间才能重新集中精神。

根据你的观察找出你在一天当中哪个时间段由大量专属时间且能够不受打扰的自由支配？就将你认为重要的事情安排在这个时间段进行。

找到了专属时间仅仅是为自由而做的第一步。

第二步就需要你有良好的情绪能力以及与压力做朋友的能力。我们下意识就会把压力与暴躁，脾气差画上等号，可实际上压力也是一种动力。

如何应对压力呢？第一，想想以往的经历，有哪些压力给你带来了好处的方面？写下来归纳出经验;第二，锻炼，瑜伽和静坐，找到适合自己的压力释放渠道，管理压力让其成为助力。

就像哲学家康德所说：所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。当一个人能部分的控制自己的欲望，情绪和注意力时，便从自控，自律走向了自由，愿大家都能建立自我，追求无我！