斯蒂芬·盖斯是一个很普通的上班族，肥胖、不爱运动、爱吃零食、喜欢宅在家里，他曾经认为在赌场赢钱的概率都比减肥成功的可能性大。对自己状况非常不满意，也一直在尝试通过各种方式来改变，可效果都不理想，没坚持多久就都放弃了。有一天他突发奇想，如果每天做一个俯卧撑，来帮助培养运动习惯，效果会如何呢？最开始的时候，他觉得这个想法太荒唐，结果就是让他人生完全改变。他从最简单的一个俯卧撑做起，坚持了10年，不仅身材好了，在写作等方面取得了很大成功，文章也受到了读者热捧，影响和改变很多人。
《微习惯》这本书就是斯蒂芬多年研究和坚持微习惯的总结，书中主要讲了什么是微习惯、为什么微习惯会有效，详细解释了微习惯的8个做法。书中对大脑结构的讲解通俗易懂，让我们更容易理解和接受微习惯。掌握改变和影响大脑的方法，对其他方面的改变也有帮助。本文将介绍什么是微习惯、为什么微习惯会有效以及微习惯的8个步骤三部分内容。
一、微习惯到底是有多么“渺小”
微习惯，顾名思义就是微小的习惯，那么有多微小呢？作者从一个俯卧撑开始做起，就是这样一个行为，改变了他的一生。我们也可以尝试这样做，把目标降到最低，直到不需要消耗我们的意志力。比如养成健身的习惯，从做一个俯卧撑，推一次哑铃或一次仰卧起坐开始。养成阅读的习惯，就从每天阅读2页书开始。养成写作的习惯，就从每天写50字开始。不要小看这样的行为，先做着试一试，所有的评价都为时过早，做过后才知道是否有效。
二、终于知道为什么会“动力”不足了
回想自己在上学时，采用的是“脉冲式”学习，用动力来激励自己，猛学三五天，放纵十多天。然后再找一些励志类的书籍来给自己“打鸡血”，坚持几天又放弃，就这样循环往复。好像一辆老旧的汽车，走走停停，最后终于抛锚了。看了这本书让我认识到，光靠动力方式是不行的，因为总有段时间我们感觉“没劲”，就是不愿鼓起劲来做事，雄心万丈赖在床上。依靠动力会有“边际效应”，做事的热情随着时间推移不断下降。
更可靠的方式是用意志力来做事，意志力更加稳定，而且可以通过训练培养起来，前提是你的意志力没有 殆尽。通过研究实验证明，消耗意志力的前五件事有努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。微习惯对这5方面都有帮助。
微习惯会让感知难度显著下降，一旦开始就可以随心所欲的进行下去。微习惯让你做的努力更少，做一件有价值的事情，过程中会带来积极的情绪。主观疲劳是指我们评估疲劳过程中并不是完全客观的，目标越高，主观疲劳程度越大。微习惯可以有效的降低主观疲劳。虽然血糖水平和微习惯相对独立，但在心理上不断给你能量，最大程度上也能保留血糖。
三、微习惯的8个步骤
“没有被执行的念头只会消亡”，书中介绍了8个步骤，也可以看做具体的方法，不一定完全按照顺序来做。
第1步，选择合适的微习惯。
列出你想要培养的习惯计划，然后选择微小到看似荒唐的行动，启动时不需要消化你的意志力和太多体力。比如每天做一个俯卧撑、每天写50字、每天拍一张照片等。也可以多个微习惯结合在一起，但建议不超过四个，这些微习惯不会让我们有任何压力，做完就是给自己最大的鼓励。
第2步，挖掘每个微习惯的内在价值。
从为什么出发，找到每个微习惯背后的价值和意义，养成这个习惯对我有什么好处。如果是外界要求我这么做的，内心会有强烈的抵触，只有真正对自己有价值，才能够坚持的更远。可以用5why的方法，多问几个为什么，找到真正的价值和动力。
第3步，明确习惯依据，将其纳入日程。
依据的意思是你的标准或原则。很多课程中会告诉我们，培养习惯要从固定的时间开始，比如早上几点起床， 几点阅读，几点锻炼。斯蒂芬的方法完全不同，他每天就做一件事，时间段不限，这样的好处是更加灵活。如果限定了时间，那么没有按计划执行时，就会感到很别扭。这个方法让他可以在一天中任何时间开始行动，不会给意志力增加任何负担。
第4步，建立回报机制，以奖励提升成就感
这一步很好理解，让行动有所收获，即使是想象出来的画面，大脑也会感到很美好，大脑是区分不出真实和虚幻的。回报策略还能提高意志力。假如你很喜欢吃甜食，当你精神不佳时更容易暴饮暴食，而当你情绪高涨时，就容易控制住吃甜食的冲动。所以，认知科学家阿特·马尔科曼（Art Markman）才会说：“当你站在摆满甜点的自助餐桌前，去找一个朋友，愉快地聊天吧。”心情好了，就能更好的控制住吃甜食。
第5步，记录与追踪完成情况。
找到合适的工具，每天把行动的情况记录下来，看到进步成就感会更强。作者推荐了几款工具。一是大日历，把微习惯写在白板上，每天核对是否完成，给完成的任务打钩会感觉很棒。二是数字化的记录工具，Lift(IOS系统，免费）和Habit Streak Plan（按照）。
第6步，微量开始，超额完成。
培养习惯需要做三件事：强化意志力、 当下就取得进步、不耗尽意志力。微习惯有助于做到这三件事。微习惯的原理是：我们制定意志力消耗很低但频率很高的任务，会让我们一整天都有意志力。经过这样不断的练习，意志力就会变得强大。看到自己采取行动会比任何事情都更激励人心，一旦有足够的动力就不需要消耗意志力了。、
第7步，服从计划安排，摆脱高期待值。
这一步很重要。当我们超额完成任务后，潜意识就会有更高的期待，希望完成更多任务。没有达到预期目标时，就会有挫败感。在养成习惯的过程中 ，一定要牢记你的目标并没有改变。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
第8步，留意习惯养成的标志。
微习惯很有效，但你在真正养成一个习惯之前，不要增加新的习惯，否则就容易前功尽弃。代表习惯养成的信号有：没有抵触情绪、认同该行为、行动时无须考虑、你不再担心漏掉或放弃、常态化。
微习惯不仅可以用在阅读、写作方面，你越精通微习惯策略，在生活方方面面收获的成功就会越多。
知道并没什么用，做到是关键，让我们从微习惯开始，期待看到你的进步！
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