吉祥物死了，场馆也耽搁了，里约奥运会竟然还是如期开幕了！真是可喜可贺呢。
四年一度的美好肉体大会，终于可以愉快地舔屏了！
口水横流的同时，想到自己身上的肉，总感觉有点生无可恋， “我到底哪天才能练成这样？”
如果你觉得，好身材 = 勤跑健身房，那就突！乃！义！务！了！“练”与“吃”，缺一不可，从来都是如影随形的好战友，如果步调不统一，健身革命是终将会失败滴！
所以，到底该怎么吃？
看看这些奥运冠军们的餐单，
竟然有人在吃垃圾万卡餐？
此外，企鹅君还帮你整理了
五大运动饮食原则
和一日健身饮食结构图。
1｜奥运冠军食谱
不过你以为奥运冠军的diet都是你想象的样子嘛？👇
万卡能量炸弹——菲尔普斯
提起菲鱼，相信大家对他在北京独揽8块金牌的事迹依然记忆犹新。但很少有人知道，在他傲人的成绩背后，有着怎样奇葩的食谱。
这是菲尔普斯当时自述的一日餐单：
早餐：三个夹着荷包蛋、芝士、生菜、西红柿和蛋黄酱的三明治，5个煎蛋卷，一碗粗粮谷物，三片法式吐司，三片撒了巧克力屑的薄煎饼，还有两杯咖啡。
午餐：一磅强化营养意面，两个白面包火腿芝士三明治，plus一瓶1000卡的能量饮料...
晚餐：一磅强化营养意面，一整个意大利辣香肠pizza，以及又一大瓶1000卡的能量饮料！
如果你想要更直观地感受一下，那么他每天的食量是这样的：
在把这么多食物量化后，菲鱼的日均热量摄入足足有12000大卡之多！
对，你没数错，是五位数！
别急，我们接着来看看别人的。
垃圾食品收割机——博尔特
日均热量：约5500大卡
早餐：麦乐鸡块、薯条
午餐：麦乐鸡块、薯条
晚餐：还是麦乐鸡块和薯条
点心：苹果派
08年初来乍到北京的“闪电”，并不怎么适应中国的饮食。他当时的每一顿正餐几乎全都依赖麦记。在停留北京的短短十天内，他就疯狂吞下了1000块麦乐鸡！exm？
别人家的妹子——柳金
日均热量：约1200大卡
早餐：鸡蛋、酸奶或燕麦
午餐：配有鸡肉的沙拉或其他种类的蛋白质
晚餐：一块鱼肉以及蔬菜
训练前：会吃几根能量棒来补充能量
金发碧眼的俄裔美女柳金是体操界的知名女神，而为了时刻保持完美身材，她在比赛期间每天摄入的热量居然只有区区1200大卡。
健康模范生——穆雷
日均热量：约3100大卡
早餐：水果奶昔，水果，贝果（Bagels）
午餐：三文鱼和米饭
晚餐：烤鸡、蔬菜和土豆
点心：运动功能性饮料＋蛋白奶昔
相比前几位的餐单，穆雷的看起来算是正常多了。在12年的伦敦终于一偿奥运冠军梦的他，每天都会吃掉份量相当可观的主食、蛋白质以及蔬果。
看到这里，你一定会好奇，同为运动员的诸位，为什么在饮食结构上竟会这样南辕北辙？
企鹅君就不跟你卖关子啦。一句话，正是因为不同运动性质对于能量和体型的要求不同，造成了他们饮食之间的巨大差异。
就像游泳是一项既消耗能量、又考验爆发力的运动，菲尔普斯还拥有常人无法企及的一米九三，八十四公斤的“巨（mei）型（hao）身（rou）材（ti）”，在基础代谢和消耗方面，他远甩一般人好几个数量级。
而诸如体操、花样游泳等项目，除了时间短、耗能低，对于女性运动员的体态轻盈程度，是有非常严苛的要求的。
况且别忘了，她们站在菲尔普斯身边就是小人国国民了，这基础代谢率可怎么比呐？
所有专为备赛运动员们准备的大量高能、或是单纯低卡的食谱，确实不适合一般的健身者依葫芦画瓢，但这并不代表他们的饮食结构不值得我们思考和借鉴呀。
于是，鹅君给爱运动的好骚年们总结了如下几点。
2｜你应该follow的运动餐五原则
弄清自己的需求
经常要进行长时间耐力型运动，如长距离跑步、游泳以及越野赛等的童鞋，需要一套由大量碳水化合物、蛋白质以及脂肪组成的高热量菜单，因为不管怎么样，你的身体都是能够消耗掉那么多的，憋怕！
但要像是短跑，跳高、跳远、举重之类的爆发力项目，应该在运动前密集补充碳水，在平日少量多次摄入蛋白质。这样吃既能保证能量的瞬间供给，还能确保肌肉的有力支撑。
别以为博尔特的教练会允许他乱开餐单。
其实，如果把他每天的麦乐鸡＋薯条＋苹果派的食谱拆分，那么每天摄入的碳水化合物是444克（1776卡），蛋白质237（948卡）克，脂肪281克（2529卡）。虽然脂肪超标了，其中碳水与蛋白质的供能比例仍然合理。
更何况，他后来悲伤地表示，教练已经勒令他进食更多蔬菜，戒掉垃圾食品了。
吃！早！餐！
许多人晨起锻炼的人常常会犯的错，就是空着肚子去跑步。
对于晨练者来说，早晨的血糖处于一日的低谷，急需摄入碳水化合物。最好的进食方式便是刚起床就吃一片吐司或是半个Bagel，这样等你三四十分钟后开始运动时，血糖已经升到正常水平了。
只吃碳水化合物欲求不满？加入适量的蛋白质（如一片芝士，几勺花生酱或是酸奶）也完全ok，不过这些食物会降低你的肠胃排空速率，所以在开始运动前可能要等更久一点哦。
当然啦，如果你的运动时间不在早晨，那请尽情吃一顿营养丰富的早餐，开启精力充沛的一天吧！
平衡膳食，拒绝挨饿
总有爱美的妹纸为了减肥会采取某些不吃主食的“饥饿疗法”，最后却悲伤地发现，自己与脂肪旷日持久的斗争还是以失败告终。
你造为什么吗？一开始，摄入的热量大大低于消耗，确实会让体重突然减轻，但长此以往，不仅肌肉中的蛋白质逐渐分解了，摄入的脂肪也会被好好保护起来，去弥补被夺走的能量。要是不信的话，就恢复正常饮食试试看，你会发现自己很快就胖回原型了。
碳水化合物是我们大脑的主要供能物质，如果被过度消耗而不能及时补充，大脑就会产生疲劳感，严重的还会影响正常的生理活动（敲黑板）。
不想变傻的就别这么干！Understand？再这么干可能就是真的饿傻了。
让细胞喝饱水
多数人都懂得在运动的过程中喝水，却少有人意识到，如果不在运动开始前补水，结束后往往会感到更加精疲力竭——尤其是在高温天，身体难以顺利散热，运动前摄入足够水分能够帮助你更好地排汗和散热。
而在运动的过程中及结束运动后，我们应该采取少量多次的补水方式，此时我们的消化系统处于休整状态，不宜大量灌水。
饮料种类上，一般低强度的运动只需要喝水；但在进行强度高、耗时长的运动时，运动饮料会是补充水分、以及汗液中流失电解质的最好选择。
另外，在参加诸如马拉松比赛的时候，尽量保持与平日相同的饮食结构，才能保证体能稳定，发挥出正常水平。
来个元气重启
运动后吃进的营养素，大部分都会被用来修复肌肉损耗。所以，得到合理又及时的营养补充，才能快速告别疲劳、及时恢复各种能源物质的水平。在高强度运动后随即吃进一根能量棒（30-60g），就是一个让血糖水平快速恢复，但又不至于长肉的好方法。
糖分为主，蛋白质为辅，运动后吃鱼肉也能帮助恢复。鱼肉中的优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有利于肌肉的恢复与合成，防止酸痛。
如果你的目标是减重，运动恢复只需少量碳水，同时注意不要摄入过多脂肪。立刻喝一瓶含有电解质的饮料就足以让你满血复活啦。
3｜一张图告诉你，今天的餐盘该长什么样？
贴心的鹅君给你们画了三张图，
教你如何按自己的运动需求搭配饮食
👇
➀ 低强度运动／减肥减脂
低强度运动，代表每天只做少量不剧烈的有氧＋力量训练的程度，因此并不需要额外补充大量营养和能量。
注意低强度运动和减肥减脂的分界线哦（左边的虚线和实线）！
适用范围：减肥减脂者、体操（女）、跳水等
➁中强度运动
中强度运动，包括每天需要进行两次或以上的运动项目，或者单纯运动强度更大的日常锻炼活动。谷物类要适当增加，多吃水果。
适用范围：体操（男）、游泳（短距离）、武术、跆拳道、柔道、乒乓球、羽毛球、网球、短跑、跳远、跳高、击剑、皮划艇、举重（75公斤以下）等。
➂ 高强度运动
Hard 模式相较于其他运动消耗明显增大，淀粉类食物比例应占到一半，以保证糖类供应足够支撑体能，脂肪摄入也应该double。
适用范围：游泳（长距离）、举重（75公斤以上）、摔跤、公路自行车、铁人三项、橄榄球、沙滩排球、长跑及马拉松。
运动许久不得要领？不妨对号入座看看自己吃对了没有。这种值得珍藏一辈子的图，各位请收好不谢！
最后，也不打算继续预支各位熬夜看开幕式的精力了。
企鹅君预祝我国健儿们在里约吃好喝好，争金夺银，呈现给我们最精彩的比赛。
咳咳，最关键的依然是最美好的躯体呀（痴笑）......
文｜Judy
图｜Candy
