第四章 有关食物、饮食、体重和身材的非理性理念

你的信念系统如同大脑的引擎，引起你的感觉和行为。为了理解如何成为一个正常饮食者，就要把你的信念系统视作驱动情感和行为的“发动机”。如果“发动机”没有正常运作，其相应的产品——行为和情感也就不达标。调整或更换你的发动机，你将亲自验证生活质量的改善！

“正常”饮食者的信念是什么？

别着急，在知道这个之前你先要了解你自己当下的信念是什么。别忘了，要耐心点！一口吃不成一个大胖子。也许你如此心急就是阻碍你成为正常饮食者的石头。

先来了解非理性信念吧！

作者罗列一个信念清单，从中我挑选和整理出我的当下信念清单。

关于食物

食物有好坏之分。低脂肪、低热量的是好食物；高脂肪、高热量的是坏食物。

食物是我的敌人。

食物会让我长胖。

食物是稀缺资源。

食物会很好地照顾我。

食物就是爱和舒适的感觉。

我需要严格控制进食。

绝对不能浪费食物。

我永远吃不够。

我应该只吃有营养的食物。

我永远也无法对食物感到满足。

我要坚持吃低热量的食物，否则我会胖得像猪一样。

如果我的盘子里有食物，就必须吃完，

食物是很好的犒劳手段。

关于饮食行为

我必须吃得快些，否则就被别人吃光了。

吃东西会让我变胖。

人类要是不用吃东西记好了。

一想到吃东西就焦虑。

一吃自己喜欢的东西我就停不下来了。

吃太多总是不好的，“正常”饮食者从不多吃。

我为自己的饮食方式感到羞耻。

我应该始终知道自己想吃什么。

饥饿是很可怕的。

我应该吃那些别人叫我吃的东西或者别人正在吃的东西。

和别人聚会时，吃东西是必不可少的。

吃东西能填补心中的空虚。

吃东西是我生活中唯一的乐趣。

自我感觉的好坏取决于我吃什么和不吃什么。

拒绝食物表明我能控制饮食，因此，不吃或者少吃就等同于意志力坚强。

关于体重

我一定要瘦。

瘦就意味着快乐、成功和完美的生活。

除非我减肥成功，否则就感到很不开心。

肥胖意味着痛苦、不幸，不能享受幸福的生活。

必须每天称体重。

肥胖妨碍我追求生活中一切美好的东西。

瘦比胖更讨人喜欢。

我的体重应该符合杂志上的标准。

瘦人多幸运啊，他们能吃任何想吃的东西。

体型较胖的人应该只吃低热量和低脂肪的东西。

唯一让我开心的方式就是变瘦。

我太胖了。

外表苗条了，我内心就快乐了。

我的自我感觉是否良好取决于我的体重。

对我来说，成为一个瘦子是生命中非常重要的一件事情。

关于身体的非理性理念

我从来没满意过自己的身材。

我对自己的身材感到羞耻。

我无法爱肥胖的自己。

体形就是要好看。

我不能控制自己的体形。

如果我能控制身材，那么生活中会少很多烦恼。

我的身体永远不能学会在正确的时间接受或拒绝正确的食物量。

如果我很胖的话，没有人会爱我。

基本上作者提供的非理性信念清单里90%的信念我都有。实在是很糟糕的一件事情。这些信念的共同点是，不断重复总是、从不、敌人、危险、匮乏、恐惧、不能、应该和必须；顽固不化的“全或无”的思维。

坚定信念就是为信念建构框架：

应用三S法则 short, simple and strightforward

使用现在和主动的语气

多用肯定词汇陈述

最重要的是非常准确地表达出你的真实想法。

饮食障碍者共同的非理性信念：

他们不信任自己的身体。

他们缺乏对食物的内部健康调控。

他们赋予食物除能量和美味之外的其他意义。

他们通常在食物面前感到无助和焦虑。

他们不知道何谓“够了”。

相比正常饮食者，食物在他们生活中的地位高高在上。

他们与身体失去了联系，收不到身体发出的“不舒服”或“很好吃”的反馈信号。

当他们没有按照自己认为正确的方式吃东西时，会感到羞愧难当。

他们非常关注食物，并用食物来缓解情感的不适。

他们缺少自我护理健康的方法。

限制型和情绪型/强迫型饮食者苦恼的共同问题是：我应该从生活中获得什么？如何管理我的生活？怎样才能有效地满足我的情感需要？

强迫型过食者有意识或无意识地认为自己无法停止吃东西，越吃越觉得不够，认为永远满足不了自己的食欲。强迫型少食折认为自己根本不应该吃东西，无法从食物那里获得快乐和满足感。等等等等。

不管他们的信念是怎么样的，他们之间的信念差异有多大。但饮食障碍者和正常饮食者之间的鸿沟才是最宽的。在评估和改变信念之前，要做好心理准备。自我治疗很可能需要将你内心关于食物、饮食、体重、身体的信念全部翻转过来。

脑子里的嘈杂声就是非理性信念。是你消极的自言自语，活跃于你的无意识中。认识他们，发现他们，击败他们。

你需要减肥

你必须立即吃掉最后一个南瓜饼

绝不不准放弃剩下的牛肉面

想吃什么就吃什么意味着你失控了。

吃得越少，感觉越好

每次路过面包店你都经不住诱惑

最好现在就吃饭，因为午饭时间到了

别人给你东西吃时，你不得不接受

吃饱了还能吃说明你很厉害

你的体重永远也达不到期望值

你不可能成为正常饮食者

你不能挨饿

忘记食物吧！

永远也不能信任自己的身体

你太胖了！

以上这些闲言碎语会像苍蝇一样缠着你，并且善于伪装。发现他们，战胜他们，翻转自己的信念！要对这些烂熟于心的信念持怀疑态度，仔细审查来降低它们对你的影响。甚至你还可以记录它们，提醒自己这些都是胡说八道。你要用理性信念将他们一一取代。