训练频率：12次 × 4组，30秒 × 4组

周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

• 胸部：胸部激活、坐姿飞鸟器械、俯卧撑、推胸器械
• 肱三头肌：俯卧撑、站姿下拉器械
• 腹部：平板支撑、卷腹、摸膝、反向卷腹
• 有氧运动：300kcal （9坡度 × 5.3km/h × 31min）

周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

• 背部：背部激活、高位下拉器械、后拉背部器械、坐姿划船器械
• 肱二头肌：杠铃正手弯举、斜板弯举
• 腹部：平板支撑、卷腹、摸膝、反向卷腹
• 有氧运动：300kcal （9坡度 × 5.3km/h × 31min）

周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

• 腿部：腿部激活、深蹲、股直肌器械、股二头肌器械、（弓步蹲）
• 肩部：待学习
• 腹部：平板支撑、卷腹、摸膝、反向卷腹

周六计划 . 上课

• 有氧运动：300kcal （9坡度 × 5.3km/h × 31min）