大家应该有发现，运动中呐喊嘶吼是很常见的现象，除了大多数人认为的壮哉士气，其实，这还伴随着一个很有趣、却又非常实际的问题，在运动中，怎么呼吸？

运动中的呼吸，不同训练情况，也有所不同，今天我们就来好好聊聊，运动中呼吸的那些事儿。

1/轻到中等训练重量——充分呼吸，不要憋气

轻到中等训练重量下的呼吸方式

小强度（30%－50%负荷）：举起吸气，下落呼气

中等强度（50%-80%负荷）：举起呼气，下落吸气

奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。

他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。

没错，不少人在运动中都感觉越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了……

而这种情况，其实就是呼吸不充分，导致的血氧降低。当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低，自然也就做不了几个了①。

可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阀值也会越低，同时身体也会越快到达阀值，这也就表明你的耐力越差。

那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解。

当你举起30%-50%左右负荷的重量时（15-20次左右的训练次数），我推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于你的血氧充沛，能更有效的完成动作。

当你举起50%-80%左右负荷的重量时（8-15次左右的训练次数），我推荐最好是采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，而呼气实际上有助于发力（待会儿讲），这样能助力你举起重物。

2/中到大训练重量——瓦萨瓦呼吸、二次呼吸

中到大训练重量下的呼吸方式

vaslwa呼吸＋二次呼吸

注意：高血压患者、怀孕的女性应该避免

虽然呼吸非常重要，不过，在中到大训练重量时（80%-95%，3-18次左右），你不憋着口气，却是不可能举起重物的，也就是vaslwa呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气的方式）。

原因也很简单，你发力的方式，都是末端传导的，而vaslwa呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。

人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。

比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。

所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。

然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？

不过，vasalwa呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalwa呼吸②。

另外，采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给。

二次呼吸法

1.在训练最低点进行一次呼吸；

2.举起时候憋气；

3.举起顶点进行一次呼吸；

4.下落时憋气。

3/最大力量呼吸——吼吼吼！！

最大重量、爆发力下的呼吸方式

吼叫（吐气发声）

缺点：支撑时间短，提前预支所有体力

就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。

其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！

研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③

而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你吐气发声时，核心肌群发力更强，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。

在另一项研究中，科学家也发现，吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高。④

另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。

不过吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间（0.5s-1s），并会提前预支体内所有的力量，而且由于是ATP-CP供能，还需要更长的休息时间……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……

总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼吸更有助于提高发力，而憋气则更更有利于核心温度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现，当然……也别一口气把自己憋晕过去……

参考文献：

①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.

②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.

③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1915-1919.

④http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/12000The_Effects_of__Grunting__on_Serve_and_Forehand.20.aspx