来源：公众号 科普号
斯蒂芬·盖斯简介：
斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界。
每一个有追求的可爱青年，为了遇到更好的自己，可能都曾有过给自己制定这样或那样的成长计划。
比如计划每天坚持，跑步多久、看书多久、记单词多少个、做俯卧撑多少个，亦或是坚持日记、坚持定周记……
可结果往往都是：计划很丰满，落实很骨感。
那这样问题都是出在哪里了呢？
又有什么好的方法可以得到改善？
不需要我们动用那么多的意志力？
《微习惯》告诉我们，之所以这样的计划执行不下去，是由于我们计划的任务都有一定的量，在落实之前需要一定的心理准备，并且要有一段足够长的能完成计划的时间。当不具备这样的前提条件的时候，我们在心理上就很容易找到落实不下去的借口来说服自己。比如：今天来了客人、今天心情不好、今天没有灵感、今天下雨……
一旦这样的情况一出现，那就全完。尤如“破窗效应”一发不可收拾。
所以我们需要一个“微习惯”，这和我们印象中的传统习惯不同，微习惯重点强调的就是“微”，即简单或是小的意思。比如每天坚持1个俯卧撑，每天背1个单词，每天读2页书或者写50个字，这就是微习惯。就是简单到一举手，一投足，跟本不需要什么前提条件，无需动用任何意志力就能把它完成的习惯。
微习惯为什么有效呢？
我们先来做一个小实验，
首先，请你现在要求自己坐的更端正一点，挺直坐姿
……
（照做了才往下翻）
……
你有没有发现，你好像并没有拒绝，你真的已经开始按我的建议做了。
这其实就是微习惯的神奇所在，因为我们坚持的事情就如身板坐直这样简单，我们完成的代价极低，对其的抵触情绪也可以忽略不计，自然，我们就踏入了实现目标的第一步——开始行动。
千里之行，始于足下，微不足道的开始，就是成功的开始。
斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中说很多人喜欢用动力来驱动自己培养习惯，这其实是个坑，原因有三：
动力很难按需培养
人不会每次都愿意激发动力，也不能随意支配动力，只有在精力充沛，思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
动力容易受不快事件的影响
人难免会受消极情绪的影响，一次排队被加塞，饭菜不合胃口都有可能造成我们的情绪懈怠，动力被削弱。
热情递减法则
三天打鱼，两天晒网就是最好的例子。刚开始雄心万丈，坚持一段时间后就选择了放弃。
而和动力相比，意志力更为稳定，更可靠，还可以被训练，对微习惯的培养就是我们对意志力的训练。
如何养成微习惯？
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯已经为我们提供了一条明确线路，具体分为八步：
第一步：选择适合你的微习惯和计划
首先制定一套属于自己的微习惯目标，以我为例，看完此书后我给自己制定的微习惯有：每天1个俯卧撑，每天下楼遛弯5分钟，每天背10个单词。
要注意，微习惯虽小但是也不可贪多，每次坚持的不要超4个。
微习惯的种类也包括三种，单一微习惯、多项微习惯、混合微习惯。
前两者很容易理解，混合微习惯是一种选择，你可以定两个不同的微习惯，每次选择完成其中一项就代表此项微习惯任务完成。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
不停地问自己为什么要培养这个习惯，直到找到核心为止。只有当我们了解了每一个微习惯的内在价值，它才能为我们提供更为持久的动力，进而促进习惯的养成。
比如坚持锻炼身体，就可以想想日后青春永驻，活力四射的样子，比如坚持背单词，就想想某天跟老外侃侃而谈的样子，比如坚持日记，就想想有一天才思如泉涌，下笔如有神的样子……
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
自律虽然看起来可能机械，但是自律的人反而更自由。根据我个人的经验，每一个习惯的养成我都喜欢配上具体的时间段，比如晚睡前看书，早起制作计划清单。
当你准备坚持微习惯的时候不妨试着将其放在某个特定时间，做好规划。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
对自己好一点，也要对自己狠一点。设置奖惩机制可谓是我们养成微习惯的法宝，当我们坚持一段时间，比如一周、一个月或者一年，给自己一点奖励，给自己一点肯定。
当然，如果没有坚持成功，也要惩罚自己。总之，我们需要对我们的行为建立一个回馈机制。及时的给大脑提供反馈，刺激大脑形成惯性回路，推动尽早养成习惯。
第五步：记录与追踪完成情况
习惯的养成是个长期的过程，需要不断的监控和调整。准确地记录才能更好地做出问题所在，针对性改进。
第六步：微量开始，超额完成
我们计划每天1页书，1个俯卧撑等等，目的是为我们减小开始的阻力，但是当我们实践的时候发现我们常常会被书中精彩的内容所吸引，不知不觉就超额完成。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
第六点我们说到从微量开始，超额完成。但是我们坚持的是微习惯，千万不要产生过多的期待，如果你坚持每天看1页书，如果被书中精彩内容吸引多读了2页不过是你超额完成而已。
下次你只看了1页也是非常值得肯定的！千万不要觉得自己只读了一页！你已经坚持了自己的微习惯，这已经成功了。
第八步：留意养成习惯的标准
养成一个“微习惯”大概需要多久？是大家常说的21天吗？作者斯蒂芬•盖斯提出了异议，他认为养成一个新习惯不是21天，也不是30天，根据科学的统计，一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。
不同行为所需的时间也不同，从18天到254天不等，每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长。
什么时候我们才能说我们养成的一个习惯，就是当我们不再刻意坚持去做，潜意识的去完成时就代表着我们的习惯已经养成了。
微习惯养成的信号
具体的习惯养成的信号如下：
什么叫做认同自我身份？
就是把对习惯本身的肯定上升到对自我身份的认同，比如你坚持跑步，肯定的不仅是跑步，需要承认自己是一个跑步达人；喜欢读书，当你承认自己是一个读书人、阅读爱好者的时候就是对自我身份的肯定，就是养成该习惯的信号之一。
习惯养成的信号还包括了承认它的无聊，每天重复坚持某件事确实无聊，坚持本身就是一件无聊的事情。
当我们心里的期望值把它就定义为无聊就是正常的时候，我们就不会再抱怨这样太无聊了之类的了。因为我们之所以会抱怨无聊是应为我们开始的期望值是觉得它应该有趣，抱怨的产生是由于与期望的不同
正如《少有人走的路》所言，人生本就是痛苦的，当我们真正明白这点，人生中的很多痛苦便不再是痛苦，而是一种考验，我们可以从痛苦本身中抽离出来，更加理智地看待种种磨难。
关于微习惯的分享就到这里了，现在你是否跃跃欲试，开始准备计划自己的微习惯了呢？记住，不用计划，想到就做！
来源公众号：科普号
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