意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
尼采说：
“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
课程《怎样成为精力管理的高手》的笔记
发刊词 | 你为什么需要管理精力
1.时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。
2.接受科学的精力管理训练、不断坚持练习，不断学习精力管理的理论让我（张遇升）充满精力，从容地面对压力和挑战。
3.照着提升精力的任务清单做，你一定能成为一个精力充沛、快乐高效的人。
“我为什么需要听一门精力管理的课呢？”原因很简单，就是因为 你的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了。
医学上发现， 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。
精力管理。我打个比方，你现在的状态非常像打街球的业余球员。
虽然你的自我感觉还可以，但是你没有章法，而且你没有经历过科学系统的训练。
而我自己的状态非常像NBA的职业球员。在我们新加坡，因为人少、地少，所以非常重视每个人能力的提升，要把每个人的潜力发挥到极致。
时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。
人的大脑里有一个组织，叫海马体，它担当着帮助记忆以及空间定位等作用。过了30岁以后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为什么很多人上了年纪记忆力就衰退。
1.精力管理的金字塔模型
好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强、火花塞有多好，如果不行驶在正确的道路上，是到不了终点的。
精力管理有一个金字塔模型
他们产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而恰恰是处于波峰，处于他们正面情绪非常高涨的时候。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
1.精力好不是天分，只要学会了精力管理科学的方法，把它变成自己的习惯，自己也能成为精力好的人。
2.精力管理有一个金字塔模型，从底层到顶层分别包括体能、情绪、注意力、意义感。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过， 注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
打个比方说，体能好比汽车发动机的马力，而情绪就好比发动机的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。
现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
因为现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
2.怎样设计最佳运动方案
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
如果到一个新的城市，我发现 跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。
弹力绳是我在机场或者酒店可以快速训练的一个小装备，可以做肌肉力量的训练。
在下午的时候，我会有两段15分钟的休息：
做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）；
另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。
八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以我也想推荐给你。
管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。
如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。
我给自己每天的目标就是要走八千到一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练。有了这个明确的目标，我实现起来就容易得多。
我戴了一个小米的手环，每天就能看到自己有没有走到八千步。如果没有走到，我晚上回家以后，还会下楼在花园里把这八千步走完。
第一，要找到适合自己的运动项目；
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。
大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。
1.运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
2.合适的运动量：每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，达到最优效果需要每周300分钟。
3.在繁忙工作中养成运动习惯的方法：
·找到适合自己的运动项目；
·设置具体的目标，建立反馈机制；
·利用碎片时间见缝插针地运动。
三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
你可以想一想，如果在大城市，我们每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：
每天起床，你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室，又是一个盒子。晚上下班回家，点了一个外卖，用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视，还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活，成为了我们生活的常态。
根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：
美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
3.吃对了，就不会累
You are what you eat，选择吃什么你就是什么。
三点重要的原则：
少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；
要吃综合营养质量指数高的食物，也就是ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；
要充分地水化，每天要补充大量的水分。
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。
少吃多餐，变三顿为五顿；
吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
多喝水，保持充分的水化。
如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。如果你实在是喜欢可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖的可乐。
美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。大致相当于我们在家里用咖啡机制作的4杯左右的咖啡，或者10听可乐的量。我们一般人喝不到这么多，所以不用特别担心。
你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
比如，我体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。
第二个方法，根据你的排尿来判断。
如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
我们每天早上起来，上厕所的时候尿的颜色非常深，是因为我们晚上有十多个小时都没有补水，所以身体是缺水的。
因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。
ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
比如以蛋白质含量为例，猪肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而鸡蛋的NQI是2.6。
如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那的NQI值就越高。
营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。
什么是NQI呢？ 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。
前面我告诉了你，要想中午不犯困，你需要尽可能地减少血糖的波动。
如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。
所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。
在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。
在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
人在一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。
昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。
你可以把它简单地理解为生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。
人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。
人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。
饮食和精力的关系非常密切，英文里面有一句话「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。
这不单单是指你的体形，还包括你的状态。
如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。
为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。
因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。
但NQI的使用有一个很大的问题，因为每一种食物都含有很多的营养素，蛋白质、纤维素、维生素A、B、C、D、E，铁、铜、锌、镁等等，严格意义上每一种营养素都有自己的NQI。
我们在比较两个食物的时候，不可能列一个表，把所有成分的NQI全部比一遍，那有没有一种方法能够让我们有个综合的比较呢？
答案是肯定的。 美国耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。
顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。
4.睡得好，能提升你的决策水平
1.睡足觉是保持精力充沛的一个秘诀。
2.在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
3.改善睡眠的顺口溜：没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。
从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。
对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。
没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
5.怎样击退这些消磨意志的疾病
1.职场人士常见的三大类疾病、产生原因及改善方案：
·腰颈肩的疼痛——长时间身体姿势不当——保持正确姿势、维持正常体重、锻炼背部肌肉
·代谢类的疾病——吃得多动得少——少对食物，每天运动，家里放体重秤
·消化道不适——幽门螺杆菌感染或者情绪——规律地运动，吃粗纤维的食物。
晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。如果时间确实很紧，比如需要长时间开会或者登台，也要准备一些高质量的零食垫一垫。
比如我自己就会准备坚果、水果和酸奶。对于胃肠道不好的人，酸奶是很值得推荐的零食，尤其是纯天然、不含糖和添加剂的酸奶，你可以看其配料表，如果只有牛奶和益生菌两种原料，就是纯天然酸奶。
第一，保持正确的姿势。
正确的姿势是什么样子呢？有几点要求。
首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑。
如果你用的是笔记本电脑，你可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平。
腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。 比如说你可以在脚下面加一个脚凳，这样能够避免大腿与座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。
当然如果有条件，你也可以考虑交替站立办公，站一会儿、坐一会儿。站立的时候，你看电脑屏幕的视线也要是水平的。
第二，要维持正常的体重。
因为如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。
这个道理非常简单，你可以想象一下，如果是同样一根晾衣杆，上面多挂一倍的衣服，那根杆子是什么感觉。所以维持正常的体重对于你的脊柱、腰背都是非常重要的。
我们前面讲过的饮食和运动，只要你这两方面都能做到，我相信你维持正常的体重其实并不难。
第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
我们刚才说了，体重会给你的关节带来负荷。但是如果你背部的肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。
6.控制情绪，缓解焦虑
1.关于情绪的三条定律：人脑在一个时段只能主要存在一种情绪；人脑更容易产生负面情绪；人可以通过自主的训练来控制情绪。
2.激发正面情绪——热启动练习:呼吸的练习；感受你的心跳；回忆你值得感恩的事；想一想你值得改善和庆祝的事；想一想你的三个目标。
3.缓解焦虑的方法:放松呼吸练习;情绪标签法;写下来、列对策。
4.预防抑郁症的方法:感恩的心态;运动。
爱默生曾经说过， “一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。”
关于情绪的三条定律
关于情绪有三条重要的定律，这可不是我忽悠你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？
第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
7.高效使用你的精力
1.想让有限的精力产生最大产出，关键在于聚焦在重要的事情上
2.拥有专注力的三个方法：
·设定尽可能清晰的目标
·及时记录蹦出的想法，有空时再处理
·把最好的时间留给最重要的事情
3.自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三种事情的交汇点，很可能就是你的使命和意义感的来源。
精力使用的两个关键点，也就是金字塔模型的上面两层：注意力和意义感。
训练我们的注意力，你需要不断地为自己设定清晰的目标，并且提醒自己这个目标；利用工具减少大脑的负载，把碎片的想法放到一边；还要把精力最好的时间留给最重要的事情。
要找到意义感，你需要找到什么是自己真正擅长并且爱好的事，还要想明白这件事对别人的价值。
找到你的意义感
乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲。他说：
“你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。”
他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢？
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
你可以问自己四个问题：
第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
第二，我做的这个事是服务谁？
第三，他从我的服务里能得到什么？
第四，我的服务能够让他有什么不同？
回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”
所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
找到你的意义感
乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲。他说：
“你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。”
他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢？
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。
什么意思呢？ 就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。 我们小时候上课，45分钟会有一个课间休息，就是这个道理。
英文里有一句话叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪儿，精力就流向哪儿，说的就是这个道理。
8.给你一张行动清单
1.晨间七件事：睁眼后做简单活动：搓脸、梳发、拉伸；叠被子、整理床铺；喝一大杯温水；用不常用的手刷牙；情绪热启动练习；记下今日最重要的三件事；准备健康早餐。
2.工作日安排:上班路上：构想工作方案；午饭时：精选食谱；工作时：45分钟循环。
3.睡前七件事:冥想；泡热水脚；准备温水；回顾三个目标；回看日程表；准备第二天日历；睡前看书。
第一，就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。
只要你掌握了正确的方法，坚持下去，你就一定能从一个业余选手变成职业选手。
第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。
比如我们谈到的起床以后的七件事，或者我午饭少吃一些米饭，多吃一些蔬菜，一步一步地进入精力提升的正循环。只要你坚持下去，就一定能见到效果。
最后，我还特别想跟你说，我希望你从这门课里，不但能提高自己的精力水平，还能够让自己的生活变得更幸福。
无论是那种运动之后大汗淋漓的快感，还是吃了纯天然的食物，专注地享受了食物本来的味道；
或者是完成了一件事之后的那种成就感，哪怕就是叠个被子这么简单；
甚或是在拥挤喧闹的地铁上，你可以通过专注自己的呼吸，让自己的内心获得平静。
每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的时间，你可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。
