20190315Day28

写作早起，是我19年的目标。同样减肥瘦身，也是我19年的目标之一，也一直在为之努力和奋斗。

但最近遇到了一些困难，最近的胃口似乎特别好，老是想不停的吃吃吃，都停不下来，看了什么都很有胃口，以至于几乎每天晚上都吃的过多，负罪感满满。虽然白天有运动，但是晚上吃的把白天所消耗的全部都补上，很是懊恼。所以就整理了一些减肥有关的知识，提醒自己注意和学习。

→ 有关怎么吃？

01，决定要减肥了，不要觉得要上战场了，先大吃一顿再说，完全没有必要。

02，你要做的是，认真审查自己平时是怎么吃胖的，哪里有问题，哪里需要改变，列出自己的清单。

03，减肥的目的，是想办法少吃，但是不能生饿，硬抗，我们要科学的，让自己舒服的少吃。

04，认真吃东西，自然会少吃，经常暴食者，首先要做的是练习正念饮食。

05，有些食物会刺激食欲，容易吃多，让你一直吃吃吃，有些食物会延长饱腹感，稍微吃一些就饱了，所以，吃正确是食物很重要。

→ 有关吃什么？

06，最容易发胖的食物，很容易刺激食欲，让你很快就饿，很容易吃多，生活中常见的有，早上的包子，米线，油条，中午的米饭，面，晚上的啤酒，面。

07，常见的米面糖，还有一些加工类零食，含糖的饮料，可乐，雪碧，饼干，麻花，锅巴等各种含糖零食，是最容易发胖的食物。

08，吃不吃主食？毫无疑问，主食容易发胖，要尽量少吃，如果运动量大，可以适量吃点，如果你没有运动量，尽量不要吃米面，可以吃一些根茎类的食物代替。

09，也可以一点主食不吃，用脂肪来代替主食，这就是生酮饮食，不过，直接过渡到低碳高脂（生酮）饮食，可能会有一个不适期。

10，粗粮和脂肪，一定要选择一种，因为身体至少需要一种能量来源，长期低碳低脂，会掉肌肉，掉基础代谢。

→ 有关怎么运动？

11，运动心态一定要好，不要为了减肥而运动，运动不一定减肥，想依靠运动减肥，很容易打击自信心，为了健康而运动吧，多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化，学会享受运动给自己带来的快乐，比运动瘦身更加重要。

12，从来不运动的人，一开始减肥，不建议疯狂运动，比如说每天跑5公里，一般人很快就会放弃，不要总以为自己是那1%意志力超强的人。

13，从最小的改变做起，比如说早起，多走一些路，先做一些让自己享受的运动。

14，早上可以空腹运动，注意防止低血糖，睡前三个小时，不建议剧烈运动，可能因为肾上腺素分泌过多，导致难以入睡，失眠会导致减肥效果大打折扣。

15，和爱运动的人做朋友，更容易养成运动的习惯，不建议孤身一人运动，不要害怕别人知道『你每天运动，还不瘦』，自己的变化，自己最清楚，瘦不瘦，不是最重要的，精神状态很重要。

→ 有关做什么运动

16，跑步有风险，减肥效果也不太好，特别是太胖的人，一开始，不建议长时间跑步，膝盖受伤的危险很大。

17，理论上，HIIT，力量训练比跑步效果要好，但不是所有人都喜欢，不过，一定要去尝试，去感受，多学习，不要害怕出错。

18，如果不喜欢高强度的运动，就做一些简单的改变，比如说饭后多走一走，不要久坐，少开车，多走路。

19，瑜伽，普拉提等运动也可以减肥，但是要注意安全，循序渐进，一定要重视冥想，因为可以提高你的自控力，意志力。

20，选择自己喜欢的运动，合理自己时间安排的运动，比什么都重要。

→ 有关压力和减肥

21，压力激素皮质醇，会直接影响人的食欲，高压下，非常容易暴食，还可能导致脸大。

22，高压下减肥，不太可能成功，如果感觉自己压力太大，暂时不要减肥，先学会放松，释放压力。

23，释放压力最好的方式是，运动和冥想，做自己喜欢，享受的运动，累了就休息，压力来的时候，尝试冥想，释放压力。

24，多去户外，呼吸新鲜空气，亲近大自然，学会放空大脑，放下才能释压。

25，高压下，不要关注体重，不要称重，体重可能是最大的压力源，多关注自己的内心，接纳自己，爱自己，比什么都重要。

→ 有关情绪和减肥

26，减肥是一座金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。

27，稳定的情绪是成功减肥的基础，焦虑，小情绪，很容易打乱减肥计划。

28，有情绪时，很容易依靠食物来缓解情绪，这个时候，要学会和自己沟通，记录自己的情绪。

29， 短期减肥靠的是狠，长期减肥，靠的是稳定的内心，情绪。

30，有情绪很正常，正视情绪变化，接纳情绪变化，才能真正缓解情绪，每个人都有情绪波动，除了两种人，精神病人和死人。

整理了这么多发现，要控制好自己的情绪，压力不要太大，减肥这件事情本来就是要循序渐进的。

针对自己，现在每天晚上都会，多吃东西的情况呢，可以用完，夹好菜和饭，认真吃东西，练习正念饮食，控制好食物的摄入。