前段时间看了斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔的《自控力》，书中提到了许多关于提升意志力的小技巧，最近自己也进行了试验，觉得效果良好，所以不妨分享出来给大家，共同实践。

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、说什么、做什么、买什么。

然而，大多数人觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌握生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？

这里提供3个小技巧，可以让人更好的将注意力专注到当前要做的事情上来，经过长久的练习，便可提升自己的意志力。

5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你要的和不要的是什么，这5分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧！

1.原地不动，安静做好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看电脑里正在放的《余罪》。注意你的呼吸。呼气时脑海中默念“呼”，吸气时同理。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中在呼吸上。这种反复的注意力训练，能让你的前额皮质（可自行维基）开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中在呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，可以试着每天做10-15分钟。如果觉得有负担，那5分钟也行。每天做比较短的训练，也比把较长的训练时间拖到明天的好。

通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度（自行维基），有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

在吃奶油蛋糕和烤串儿之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼吸很容易，所以要专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤性应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。普通人只要做1-2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。

睡出意志力

如果你每天睡眠时间不足6小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，做一些小的调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮组你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你的连续清醒时间。即便你前一晚没睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害，让你体验什么是“充电5分钟，通话两小时”（我真的没有在写软文！）

以上三个技巧都极为简单易学，而且经过我的亲身实践后觉得对意志力的提升确实有所帮助，大家不妨一试。