自尊影响着一个人的生活质量和幸福指数。心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。

病态的自我批评：否定自我价值，陷入自尊不足的恶循环。自我批评和不良自我感觉有直接关系。

决定人早期不良自我感觉的因素有五个。

①家长将品位、个人需求等与道德挂钩，会导致孩子自尊不足。

②家长混淆行为和实质的程度。

③家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚的事件叫“禁止手势”。

④禁止手势的一致性。

⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。

解除批评者的武力三个步骤：①揭穿其真实目的。②顶嘴。可以运用两种方式。询问代价和肯定价值。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，无关成就。我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。③让其失去用武之地。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，三种方式:1感觉良好的需求。学会更客观、准确地看待自己，真正接纳自己。2端正行为的需求。重新审视“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。3有所成就的需求。摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；学会评估自己的目标，确定目标，付诸行动，一步步实现。

自尊不足的人往往放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。

准确地评价自己，形成正确的自我评价，具体步骤如下：

①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。

②认为缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分，分两列罗列出。

④开始修改列出的缺点，遵循四个原则。不要使用贬义词。使用正确语言。用事实说话，不要夸张。使用具体而非笼统的语言。找出例外情况或相应优点。

⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、正确地认识自己。

要学会赞美自己的优点。它有三种方法：1日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。2提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。3主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。

认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。常见的9种认知扭曲：

①过度总结。根据单一事件总结普遍规律。②贴统一标签。不自觉使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。

③过滤。选择性只关注负面，忽视正面。

④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白。

⑤自责。为所有的事自责。

⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，喜欢和人对比。

⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。

⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。

⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。

对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。在一张纸上分出三栏，第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。第三栏：反驳语句。写对自我陈述的反驳语句。

健康价值观的四个判断标准：①灵活可变。允许特殊情况特殊对待。②内化于心，而非从外界摄入。你的准则应该是经过自己认真思索、真心接纳的。它不是生搬硬套自他人的价值准则。③符合实际。价值准则是经过分析后得出的结论。切合实际的准则会促进积极结果的产生。④提高生活质量。健康的价值准则不会令你畏首畏尾，不会让你不断自我牺牲至筋疲力尽。它会给你追寻情感、智力、消遣等需求的灵活性。它会提高你的生活质量，而不是束缚你。

无效的回应方式包括以下三种：①咄咄逼人型。这是指对批评进行反击。②被动承受型。一遇批评就表示认同、道歉或投降。③被动承受-咄咄逼人复合型。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正。之后却没有改变，或是进行其他的攻击行为。

有效的回应方式包括以下三种：

①承认。当批评的内容准确无误，只需认同观点即可。

②含糊。适用于回应非建设性和不准确的批评。对批评者表示象征性的同意，三种技巧。1部分同意。只同意批评的部分内容。2同意可能性。3同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。”

③探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”

强大的自尊取决于：学会正确地看待自己；实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。

怎样找到目标，设定行动计划。：

①你想要什么。制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。

什么让你不满意或不顺心？

你渴望什么？

你的梦想是什么？

你的小确幸是什么？

②选择奋斗目标。根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。评估方法如下：用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。

③把目标具体化。评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，明确目标内容、时间、地点和任务，细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。

警惕并规避：不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。不恰当的时间管理。在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。不现实的目标。对失败的恐惧。对成功的恐惧。

要有勇气改变，行动起来。