随着2017年临近尾声，一个网络热词又开始活跃起来——“年终焦虑症”。什么是“年终焦虑症”呢？
年终焦虑症，是由于在年底前后发生的一些事件，使人的生活规律发生变化而引起的、影响个体生活与工作的亚健康状态或心理疾病。
——来自百度百科
暂且把冷冰冰的词条放到一边，我们来看几个常见的“年终焦虑症”“患者群”：
1.职场“年终焦虑症”：
年初开始制定的指标和项目，临近年底竟然还没有完成，外加还有年终策划、年终总结以及许多杂七杂八的事务，经常事情没做完一个电话来了，就要赶紧去做另一件事，那时候恨不得自己能多长一颗脑袋。
2.校园“年终焦虑症”：
因为面临的考试越来越多，需要自己掌握并且巩固的知识点也加倍增加，而倒计时已经开启，不由地会给自己增加无形的压力。平时上完课之后，要么去宿舍，要么去图书馆进行温习，食堂甚至都变得可有可无的。
3.单身“年终焦虑症”：
平时不觉得，可年底节日一个接一个的，商场里马路上电视里到处都在烘托气氛，而气氛最浓的就是朋友圈。本来没什么，可看得多了也会免不了的着急！过节想约闺蜜出来一起吃大餐shopping，结果对方不要要约会，就是要陪娃儿参加幼儿园活动。不想回家又没地方可去，只好加班。
其实，无论是职场人、校园党还是单身汪，年终的焦虑总结起来无外乎来自两个方面：要么是对过去的自己不满意，要么是对未来的担忧。因此，立足当下，才是关掉“年终焦虑症”的关键开关。
而说到立足当下，大家可能已经发现有一股热潮已经悄悄开始在朋友圈蔓延开来，那就是“正念”！
何谓正念
正念存在两个关键方面。首先，它是对事物的非道德判断认知。它审视，却不加以阐释、评价或赞扬。它觉察你周围的一切事物，却不思考其价值和意义。
其次，正念是将注意力集中于当下，而非未来或过去。它是观察、倾听和感知正在发生的事情，而非陷入对未来可能发生之灾难的假设思维，或对已然发生的损失与过错的悔恨思维之中。正念是专注于当下的经验：你对自己内心、身体和周围环境中正在发生之事的持续感知。
——《当情绪遇见心智》
那，如何应用正念来处理我们的“年终焦虑”情绪呢？《当情绪遇见心智》这本书中，给出了答案。
正念促使我们去观察“焦虑”情绪的整个起伏过程。从焦虑的显现，到冲顶，到缓慢回落。我们观察自己的焦虑，从最初的不舒服，到结束时的解脱。我喜欢这个形容：（如焦虑一般的情绪状态，是）生命中短暂出现的一种感觉，它出现在你经验的舞台上，然后褪色消失。注意，在这其中，我们并不会去否认我们出现了焦虑情绪，更不会逃避它——要知道，逃避或者否认情绪，只会引来情绪压抑后的更大的爆发。
正念帮助我们，从当下焦虑的情绪中抽离出来，并且帮我们看到：焦虑只是我们当前体验的一个部分而已。当下还有太多值得我们关注的内容：我们的所见所闻、我们身体上的体验，我们闻到的、尝到的、触碰到的东西等等。情绪很重要，但它绝非我们的全部。
总结一下，正念把我们对当下的体验分成了三大模块，包括：对环境的感知（包括我们看到的、听到的、闻到的、尝到的、触摸到的等等）、对身体的感知（包括哪里紧绷、哪里放松、哪里有点疼等等）、以及对情绪的感知（比如年终面对的焦虑）。
但是，处于焦虑情绪下的我们，往往已经失去了对自己身体及对周边环境的感知，也因此才会沉浸在焦虑中无可自拔。这里有一个“五感练习法”，或许可以帮助我们恢复对当下的三种体验。
花30秒左右的时间专注于你所见之物，然后再用大约30秒专注于你所能嗅到的任何气味。继续转向你所听闻之物，接着是任何味觉，最后是来自身体内外的任何触觉。整个练习能够在两三分钟内完成。最为重要之处在于：每当有想法突然浮现在你的脑海里时，注意它，然后让注意力返回你所观照的任何感觉。此次练习的重点不是停止思考，因为不管怎样，你的内心都会喋喋不休。练习的重点是任凭思绪游走，而非陷入批判和假设思维的长期纠缠。
——《当情绪遇见心智》
心理学家告诉我们，五感练习可以帮助我们恢复对当下环境、及身体的觉知，从而以不焦虑的方式来面对我们的焦虑情绪。一旦我们陷入到情绪之中，我们都可以尝试将注意力转移到此时此刻我们看到的东西，之后是嗅到的气味、听见的声音，诸如此类。等我们一一感受了一次五官对于环境的感知后，也许就会感到不太需要甚至是不太记得那个困扰我们的焦虑了。
现在，我们可以尝试做一个深深的呼吸，然后开始进行五感练习：
首先关注我们可以看到什么：手机屏幕、台灯、笔；桌面上有鲜花、文件、浓浓的咖啡；抬起头，可以看到墙壁上的挂画、同事/家人的身影、窗户；透过窗户，可以看到对面楼的窗户、以及远处的房顶……
接着，闭上眼睛，关注我们可以听到什么：空调压缩机的轰鸣声、饮水机里的咕嘟声、敲打键盘的声音、脚步声、甚至还有自己呼吸的声音……
可以闻到什么：咖啡的香味、淡淡的花香、手边文件的油墨味道、温暖又干燥的空气……
可以尝到什么：咖啡的余味、薄荷口香糖的味道、口干舌燥、咸咸的味道……
最后，有些怎样的触感：空气的温暖、靠枕的柔软、桌子的冷硬、杯子的温热……
是的，只需要1、2分钟，我们把注意力分别集中到五感（看、听、闻、尝、触）上，就能发觉，除了焦虑，原来我们还处于一个这么丰富的环境之中。在这一步，我们重新跟身体、环境建立连接，把我们从对过去和对未来的焦虑中，拉回到“此刻所处的状态”。不少练习过五感的伙伴都有一个共同的感觉——突然能意识到，自己是怎么活着的。很奇妙，不是吗？
除了在面对焦虑时的五感练习，正念系统中还有一个“法宝”可以帮到我们。那就是一刻都不能停止的——呼吸！
专注呼吸能够平复情绪，因为它令你关注于情绪困扰之外的地方。你注意自身的呼吸，而非深陷于思绪之中。呼吸冥想是一种古老的传统，可以追溯至数千年前；这些技巧能够流传如此之久绝非偶然。专注于呼吸能带来平静和接纳的感受，而在情绪调节之中，接纳至关重要。这是因为对抗情绪的最终结果只会是激化它们，接纳此时发生的一切，包括你可能并不想要拥有的感受，是健康的情绪生活的关键。我们在第二章“情绪的本质”中提到。你所对抗的将会持续存在。反之亦然，你所接纳的将得以改变、转换并发展为其他存在。
——《当情绪遇见心智》
专注呼吸由三种简单要素组成：注意呼吸、标记呼吸，以及觉知和释放思考。
1.注意呼吸
我们可以用不同的方式来注意自身的呼吸。比如，我们可以一边使用腹式呼吸，一边注意与呼吸相关的身体的各个部位。这时，我们可以观想穿过鼻子或嘴巴的空气，向下进入咽喉后部的寒凉气流，肋骨在扩张和收缩时你的感受，以及开始呼气时腹腔的释放感。呼吸时，我们可以让注意力漫游在这些地方的任何一处，留心呼吸在不同部位影响身体的不同方式。
2.标记呼吸
它可以由多种方式来完成，这里给大家介绍一种数字标记法。就是在每次呼出气体后，计数“一”；接着，在下一次呼气后，计数“二”，以此类推。一般在数到“四”后，就可以从头再来；也有些人数到"十"后才会重新计数。这个节奏是我们自己去感受的，尝试标记呼吸的不同节奏，找到你感到舒适的方式练习就可以啦。
3.觉知和释放思考
如果我们在注意和标记呼吸的过程中，跳脱到了一些想法后怎么办？不用担心，此时，只需将注意力转回到呼吸上，并重新标记呼吸就好。永远不要因为思想的出现而沮丧气馁，这是正常且不可避免的。正念的目的是改变我们同自己的思考之间的关系，而非不再思考。我们仅仅是确认思想的存在，接着便返回自身的呼吸中去，而非因为思考的存在而陷入到各种评判里面，比如“我怎么又分心了”、“呼吸节奏又打乱了，我真没用”等等。
尝试练习专注呼吸，是一个比较漫长的功课，并不能靠一、两次的练习来达成效果。开始时，每日练习两三次，每次两分钟左右，这个频率可以与某件你每日会多次进行的事务相结合。例如，每天在起床前或入睡前来进行；或者每天在通勤的交通工具上完成，等等。当我们适应了两分钟的专注练习后，可以将时间增加至三分钟，然后是五分钟。超越五分钟后，我们还可以将每天两到三次的练习合并为一次15至20分钟的练习。良好的专注呼吸练习所带来的好状态会持续数个小时，远远超出我们投入到练习中的时间。而随着练习的不断深入，慢慢的，我们便会从根本上摆脱焦虑情绪对我们的控制。注意，不是再也不焦虑了，只是不再受到焦虑的困扰。我们更能正视焦虑，并且以“不焦虑”的状态，来与焦虑共处。
这里有一位伙伴做的“对抗焦虑”呼吸练习计划，我们可以借鉴一下，也来制定自己的专注呼吸练习计划哦。
如何不焦虑的面对“年终焦虑症”？五感练习，找回当下状态；专注呼吸，用我们与生俱来的方式，来深层缓解焦虑，找回属于自己的节奏。
