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别人肯定看到我出糗了！
胡老师曾经跟我分享过一个个案的事例，就是有次，他穿了新衣服走上街，总是觉得身边的人一直在看着他，这令他感觉到很不舒服，结果匆匆结束外出，回家休息。
胡老师当时跟他说的是，
“你想太多了，每个人都很忙，大家没有那么多时间留意你。”
这句话让我挺触动的，因为我也有过跟这个个案相同感受的时候，我想，应该是大家都有过。
之前有次下雨天，我撑着伞走在路上，不小心摔了一跤，当时的感觉就一个，“怎么办！别人肯定看到我出糗了！”。但其实，整条街明明一个人都没有......可我却还是感觉很羞耻，很焦虑，想着要快点起来，别被人看见了！
后来，我才知道这原来是聚光灯效应在作怪。
我是别人眼中的“焦点”
聚光灯效应，又称为焦点效应。是由季洛维奇和萨维斯基提出的心理学概念。它的意思就是，我们总会不自觉把自己的问题放大。例如出丑的时候，我们总觉得其他人会看着我们，留意着我们，但其实可能别人压根没有注意到我们。
简单来说，就是我们总是高估别人对我们的关注程度。也可以说是我们太在意别人对我们的看法或印象，导致我们把别人对我们的关注想得太高。
在1999年，康奈尔大学的心理学教授汤姆·季洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基做了一个关于“聚光灯效应”的实验：
他们要求被试穿上印有过气歌星头像的短袖，走进一个已经有5个人在里面的房间。研究人员先询问穿短袖的被试，问她们觉得会有几个人留意到自己身上的衣服。再去问房间里的被试，是否有留意到短袖上的头像？
结果显示，穿着短袖的被试觉得有5成以上的人都留意到他的衣服，但房间里的被试只有1成的人表示留意到短袖的头像。
他们也由此得出一个结论，就是人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都会聚集在自己身上。
别人真的没有太在意我们
英国心理学家艾玛·库克，提出了两种更容易遭遇“聚光灯效应”的情况：
重大聚会之前，人总是会控制不住想象很多消极、或令自己感到尴尬的场景；
只专注于自己的内心，忽视外在真实的环境。
正因为“聚光灯效应”有这样的影响，所以我们在评价自己的行为，和在别人面前的印象时都会存在偏差。
我们会习惯性地把自己看作是世界的中心，片面地夸大自己的重要性，认为所有的人都在关注自己的一举一动。只要有一丝做错或做得不够好的地方，别人就会笑话我们。
同时，我们也很难对别人的行为有一个客观的评价。因为我们过多在意自己，别人做了什么其实很大一部分，都是靠我们“自以为”。
例如：
不小心流鼻涕，正在找纸巾擦，这时看到别人在聊电话时，一边看着自己一边在笑，这时我们可能就会认为，对方是在跟他的朋友说自己的坏话。导致我们会把这个陌生人加上，“没礼貌”、“不尊重人”等标签。
因此，我们可以通过以下这几点来降低“聚光灯效应”对我们的影响：
第一，我们要提醒自己，别人对我们其实真的不太在意。认为“自己是焦点”的这种想法更多的是存在于自己脑中，而并非真实情况。
第二，我们可以尝试心理暗示来缓解自己的窘迫。像是在演讲前或参与比赛前，我们可以对自己说“没事，紧张是很正常的，也不要担心有失误，别人都会有的”。
第三，设定一些正面积极的假设。有时候我们的想法会倾向于负面或消极，总是预想着自己会有各种不好。这不但对我们自己本身没有益处，还会影响我们的正常发挥。
第四，适当伸展身体，能帮助我们缓解压力。特别是在出丑时，我们躯体会出现心跳加速、冒汗、眼神恍惚等症状，所以一些放松身体的动作，可以更好缓解焦虑、紧张等情绪。
