回答你的疑问

我尽可能向你提供有关LCHF生活方式的实用信息，不过当然，你了解的信息越多，越是将它应用于自己的生活，你遇到的问题就可能越多。以下是最经常被提出的问题。

问：我会挨饿吗？

通过在每餐中摄入脂肪和蛋白质，LCHF可以提供饱腹感，这正是它的绝妙之处。LCHF饮食方式通常不会让人感觉饥饿。通过在膳食中添加脂肪，同时不阻塞饱腹信号，你就会觉得没那么饥饿，一日三餐就足够，不需要在两餐之间寻觅零食。在主餐后一两个小时内感到饥饿说明你摄入的脂肪（或蛋白质）不够。由于个人目标不同，一些人仍然需要吃零食，我们就此提供了一些好选择（见前文）。

问：如果我是素食主义者，这样能行吗？

可以。你可能选择的碳水化合物水平取决于素食生活方式所包含的动物性食物（若有）的类型。例如，如果你食用蛋类、鱼类或者乳制品，那你就不需要从豆类等植物来源（天然高碳水化合物食物）寻求蛋白质。如果你不吃任何蛋类、鱼类或者乳制品，而只从植物性食物中获取蛋白质，那你可能需要摄入稍高水平的碳水化合物，从而降低蛋白质摄入过多的风险。

问：如果我是孕妇，可以这样吃吗？

可以。不过，我主张在低碳水化合物的区间内选择较高的摄入水平，并专注于全食物理念。女性怀孕时，胰岛素抵抗征属于正常现象。超重或肥胖女性在怀孕期间会发生更明显的胰岛素抵抗征，她们患上妊娠糖尿病的风险也更高。因此，孕妇更要控制其碳水化合物摄入量。总体来说全食物可以提供纤维等其他有益营养素，以及预防疾病的天然抗氧化剂和不能从药片或药剂中获取的植物化学素。

问：我可以喝减肥软饮料吗？

毫无疑问，减肥软饮料比全糖饮料更好，但它们含有人工合成甜味剂，对人体来说不太好。如果你正在喝全糖软饮料，我建议你暂时先将它们换成减肥软饮料，或代之以水、新鲜柠檬汁汽水、酸橙汁汽水等无糖饮料。

问：如果我不食用乳制品呢？

如果你不能耐受乳制品，那就必须从其他食物来源充分获取蛋白质和钙，例如其他类型的牛奶（如杏仁乳）、罐装鱼（包括碎鱼骨）以及大量的蔬菜、坚果和种籽。另外最好根据个人情况，确定你是否需要在膳食中添加矿物质补充剂。

问：如果食用太多红肉，会得心脏病吗？

食用红肉和患心脏病之间并无必然因果关系。红肉是蛋白质和微量元素（尤其是铁和锌）的极好来源。不过，我一直建议每天的蛋白质来源应更广泛，包括鱼、鸡肉、猪肉和蛋类。应该借此机会重申的是，LCHF并不要求摄入大量蛋白质，而是要求每餐摄入大约手掌大小的自身需要量。然而，必须谨慎对待加工肉类。尽管加工红肉和心脏病之间也没有因果关系，但有证据表明两者存在关联，防腐剂含量据认为可以解释这种关联。鉴于这种考虑，必须限制食用加工肉类。

问：我可以多吃些脂肪吗？

可以。不过在采用LCHF饮食方式的人群中，大多数人还没食用太多脂肪就会有饱腹感，这是因为脂肪是一种饱足性营养素（即它有助于你保持饱腹感）。如果你听从自己的饱足感，而且进食目的仅限于为身体提供燃料，你就不可能摄入过多脂肪。但有时人们设定有严格的减肥目标，必须对总体摄入能量和碳水化合物实施监测。在这种情况下，如果监测不力，就有可能食用过多脂肪，因为脂肪热量密集，粗心大意会导致超出总体能量需求。此时，你需要一些应用程序来监督。

问：这会危害我的健康吗？

不会。无论从短期还是长期来说，LCHF生活方式只能有益于你的健康。食用包括优质脂肪在内的富含营养的全食物，同时减少（或排除）缺乏营养益处的碳水化合物食物，能够促进健康状况好转。

问：完全排除某种营养素的饮食怎么会是健康的？

必须认识到LCHF并没有完全排除某种营养素（如碳水化合物），而是旨在选择包含该营养素的最优质食物。此外请记住，只有脂肪和蛋白质是人体不能生成的基本成分，需要依赖我们的饮食才能提供。相反，碳水化合物并不是一种必需营养物质，人体的生成量足以满足自身需求。尽管如此，我们还是纳入了一些碳水化合物食物，如水果、蔬菜和乳制品，因为这些食物还能提供纤维、维生素、矿物质等其他重要营养物质。

问：扁豆和蚕豆是蛋白质还是碳水化合物？

扁豆和蚕豆都是豆类，这两种营养物质它们通常都可以提供，还可以提供一点脂肪。每种豆类提供的营养成分都不同，但一般来说，豆类可提供2/3的碳水化合物和1/3的蛋白质。它们仍然是全食物饮食的组成部分，只是要注意，它们所携带的碳水化合物比其他蛋白质来源更多。

问：我怎么知道自己是否营养不足？

无论决定采取哪种饮食方式（高碳水化合物、低脂肪、素食主义者、严格素食主义者或任何其他方式），你都需要注意获取充足的营养，以防止营养缺乏。这同样适用于LCHF。大量种类繁多的蔬菜，以及乳制品、肉类（尤其是动物内脏）、水果、坚果、种籽等其他多样化食物，你基本不用担心缺乏营养。

问：我能多吃鸡蛋吗？

尽管每天吃几个鸡蛋不会有任何问题，但建议全天尽量有多种蛋白质来源，这样可以最大限度地增加营养成分。例如，如果你早餐吃了鸡蛋，那你中午也可以吃，不过首选一种不同的蛋白质来源。不妨试试三文鱼，它可以为你提供更多的ω-3脂肪，还有牛羊肉，它们能为你提供健康剂量的铁元素。

问：如果我突然渴望吃甜点呢？

如果在采用LCHF生活方式的最初几周产生这种欲望，那么我建议你“咬紧牙关”，尽可能避免让步。在此期间，你的身体会经历一个戒糖过程，所以自然会渴望吃糖。最好的办法就是挺过去，直到糖瘾真正消失。如果你很适应LCHF生活方式，但就是渴望甜点（在一些女性的经期或会发生），那么只要将其纳入你的“三餐”配额，并将其视为一种“款待”食物或情形，就可以去食用。不过必须记住，对碳水化合物的成瘾感受和习惯很容易反弹，所以要注意只能偶尔为之。

问：LCHF和原始饮食是一回事吗？

不，它们不一样，但LCHF和原始饮食确实都包含相同的全食物理念。原始饮食方式未必是低碳水化合物的意思，尽管如果你能遵循全食物原则，最终或许就是这样的结果，但原始饮食并不对水果、蔬菜、蜂蜜和其他天然糖类的全食物碳水化合物进行限量。LCHF涉及对碳水化合物限量，但这在很大程度上取决于你的自身目标（和碳水化合物限量水平）。一些原始饮食理念排除了豆类食物，因为它们含有抗营养成分（降低某些体内矿物质的效用的营养素），并有可能在特定人群中引起肠道相关问题。传统的原始饮食方式也排除了乳制品，因为旧石器时代不存在这种消费（除了婴儿吃母乳），而且人们认为牛奶蛋白会引发过敏反应、炎症和自身免疫性疾病。这个观点并不被所有原始饮食倡导者认同。原始饮食运动的最新建议是：仅当人们有乳制品不耐受时，才可以将乳制品去掉。同样，LCHF饮食方式也包括全脂乳制品，但也主张乳制品不耐受的群体可以将其去掉。

问：我需要锻炼吗？

定期锻炼对于保持最佳健康状态极为重要。但LCHF的美妙之处在于，它能让你在无需过多锻炼的情况下控制自己的体重。结合一些有氧运动来维持或是提高你的整体健康状况，再结合一些抗阻力锻炼来保持你的肌肉质量和骨骼健康。但最重要的是，要将锻炼视为一项有规律和有趣味的健康生活内容。

问：我应该服用多种维生素补充剂吗？

不，如果能正确遵循LCHF指南，你不需要服用多种维生素补充剂。最好每餐都摄入适量的非淀粉蔬菜，以及大量的优质健康脂肪和蛋白质，这能为你的身体提供所有必需养分。我们通常需要确保我们忙碌的生活方式不会妨碍食用最佳的全食物，从而避免任何营养缺失，LCHF也不例外。任何类型的补充剂都要结合全面的膳食结构，并基于个人情况进行评估。

问：难道我不需要全谷物来实现最佳健康状态吗？

全谷物面包和谷类产品的确可以提供纤维和维生素，尤其是已被证明有益于健康的维生素B。这一点从未被质疑。但我们可以从其他食物来源获取纤维和同类维生素，而不需要摄入可能降低体内其他营养素效用的高负荷碳水化合物或抗营养成分。一旦将这些加工食品从膳食中减量或者去除，就必须摄入各种蔬菜、坚果、种籽和肉类（尤其是动物内脏）作为替代，以获取必需的营养成分。加工程度最低而且通常不带包装的全食物包含维持最佳健康状态所必需的所有营养素，没必要再纳入全谷物。

问：如果我的运动量很大，还能遵循LCHF吗？

当然能。许多运动员（休闲和竞技运动员）都通过这种饮食方式改善了健康。选择你的碳水化合物限量水平时，必须考虑运动的类型、持续时间和强度。尽管运动往往以碳水化合物（或葡萄糖）作为燃料，但脂肪也是一种出色的运动燃料来源（如果不是更好的话）。即便是我们中间最瘦的那个人，可以用作燃料的脂肪储存也远远超过其肌肉中的碳水化合物有限储存。在运动期间动用脂肪作为首要燃料来源是一个最佳方案，它只会利用碳水化合物来助燃高强度爆发力。仅当你是脂肪燃烧者或者“脂肪适应者”时，这种情况才会发生，如前文所述。

问：LCHF是一种流行的饮食吗？

我们之前讨论过这个问题，不过值得再次重复。LCHF肯定不是一种流行的饮食，它是一个生活方式选项。我不赞成时尚饮食或者任何此类饮食：推崇这种饮食意味着你会在某个时候离它而去，重拾你之前的饮食方式。我不主张这么做，因为如果你重走旧路，采用LCHF而获得的任何健康收益都将付诸东流。

收了这篇干货，

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