一、训练步骤
1. 训练前加餐
训练前30分钟，补充少量碳水和水分。
补充少量碳水化合物（如1根香蕉/1片面包），能为肌肉提供足够能量，且不增加运动负担；补充少量水分，有利于提高泵感，获得更好训练效果。
2. 热身
5分钟全身有氧运动。
热身可促进血液循环，提高肌肉收缩效率，同时润滑肌肉关节，避免运动损伤。
3. 力量训练
针对特定肌肉部位进行反复负荷训练，时间30分钟左右。
每个肌肉部位选择4-6个动作，每个动作3-5组，每组8-12次进行循环训练，动作之间休息不超过60秒。
4. 拉伸
力量训练后拉伸5分钟左右。
通过拉伸促进血液循环，缓解酸痛感，同时塑造肌肉线条。
5. 训练后加餐
补充易于消化的碳水和蛋白质。
健身后应及时补充易于消化的碳水和蛋白质（香蕉/牛奶/蛋白粉等），为身体提供能量，防止肌肉蛋白被分解，并为肌肉蛋白合成提供原料，同时通过加餐促进胰岛素分泌，帮助肌肉蛋白合成。
二、关键点
1. 力量训练
关键是掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，方能事半功倍。
2. 均衡饮食
以增重为目的，应保证每日：摄入能量＞消耗能量（减肥则相反）；应少食多餐（使食物充分消化吸收，提供持续营养，同时刺激胰岛素分泌维持，利于肌肉蛋白合成）；每餐均衡摄入碳水、蛋白质、脂肪（适当多摄入蛋白质）。
3. 良好休息
肌肉的修复增长需要充足休息的保障，建议每天11点前睡觉，每训练2-3天休息1天。
