自我调节管理令人痛苦的情绪 认知行为流派已经有了很多调节抑郁、焦虑和愤怒的成熟做法。利 用自我监控训练,我们可以意识到自己在什么情境下可能出 现抑郁、焦虑和愤怒,以及在这些情境下自己相应地有什么信念。
要避免抑郁,就应回避让你痛苦的情境;如果无法回避,就把注意 力集中到情境不令你痛苦的方面;如果这样也不行,就果敢地要求那些 让你痛苦的人改变行为方式。果敢的关键是清楚地说出自己的意见,具 体方法是:不带情绪地准确描述有问题的情境,不加指责地说出这个情 境给你造成的麻烦,明确说出你希望对方怎么做,例如:“我想按时完成 这些报告,但是你那部分晚了,我担心报告不能在截止日期之前完成。 我希望以后你可以在我们说定的时间给我你的那部分。”如果你已经开始 觉得抑郁,那么就要挑战那些悲观主义和完美主义想法,寻找证据来支 持自己尽可能乐观地解释所处情境。定期锻炼身体,做那些让你觉得刺 激和愉快的事情,让自己变得活跃一些。经常见见亲朋好友,从他们那 里获得社会支持。
对于焦虑,自我调节的关键是挑战那些杞人忧天的想法,寻找证捱 说服自己情况其实没有那么糟。实地进入令你害怕的情境,在那里 待到你的焦虑消失为止,这样可以锻炼你的勇气。接受这些挑战时 亲朋好友给你支持和鼓励。接受这些挑战前,认真做好准备工作,学 一些应对技巧,比如做放松练习、听令人静心的音乐等。
对于愤怒,要运用自我监控练习弄清哪类情境容易让你愤怒,以回 避这类情境;如果无法回避,就把注意力集中到情境中不令人讨厌的方 面;如果还不行,严正请求那些惹你生气的人改变行为方式。如果你已 经开始觉得生气,那么就离开让你生气的情境,降低你的生理唤醒水平。 这样你才能有效地思考。当强烈的愤怒、恐惧或兴奋让我们处于高唤醒 状态,我们就没法有效地思考。然后,要尽量倾听别人的观点,也许你 会发现其中没有任何值得你动怒的地方。如果确实有,那么平静下来后 你会更有可能找到更具建设性的交涉方式。
