作者|国家二级营养师傅蓉

这是我接到的一个咨询案例，咨询者的身高163cm ，体重65公斤。计算出来的BMI值为24.46，按照BMI中国标准，这算超重。

但是她的腰臀比为0.89 超过了女性标准0.8。由于她已是退休年龄，所以我建议她的减肥重点不是关注体重是否要减到标准，而是更多关注自己的腹型肥胖问题。

因为腰臀比超标即意味着她的脂肪更多集中在腹部，也就是说她的内脏脂肪太多了。过多的腹部脂肪与代谢综合征的发生是直接相关的，更具病理意义。

所以我建议她应进一步去查血脂四个指标：总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白胆固醇 （HDL-C）。

小科普：

【1】BMI是用來评估体重的最常用的指标 ，也叫体质指数

BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m) ²

【2】腰臀比（WHR）

中心性肥胖WHR ： 腰围与臀围的比值。男性应小于0.9，女性应小于0.8，大于时即为腹型肥胖。

简单的测量方法：：站立时，测量腰围，把卷尺放置于肚脐水平处，在呼气结束时测量；测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数据应精确到毫米。

一般认为腰围必须小于臀围15%，否则发生冠心病、中风、糖尿病的危险就增加。

因为腹部更接近肝门静脉。而肝脏是我们的代谢大总管，当内脏脂肪在肝脏、胰腺、肾脏和肠附近，会判断类似异物。

身体免疫系统会理解为不应出现在此处的东西。很容易就增加血液中的脂肪含量，被肝脏吸收后形成低密度脂蛋白胆固醇，引起动脉粥样硬化，引起各种慢病。

是2型糖尿病、血脂变化以及高血压最常见的病因，即“代谢综合症”。还会形成胆囊结石、脂肪肝、睡眠呼吸暂停，引起年龄增长导致的记忆减退和部分癌症。

这就是所谓：“皮带长一寸，寿命短十年”！

那么到底什么原因招惹上大肚腩呢？

首先，是爱吃甜食和加工食品

我和咨询者交流中也发现这点，她最爱吃甜食和巧克力。对于导致肥胖的原因来说，我们都知道归根结底是摄入的热量大于消耗的热量。但是在高热量的食物中，甜食和加工食品会在吃完后使血糖上升很快，于是胰岛素过量分泌，而在身体的各部位中，腹部脂肪会对胰岛素更加敏感，于是脂肪堆积形成大肚腩。

其次，运动太少，尤其是久坐不动

长时间的久坐，不仅让整体热量消耗过少而导致脂肪囤积，另外大部分人的坐姿都是松松垮垮的也自然让脂肪更容易堆积在腹部了。

第三，饮食失衡，膳食纤维摄入不足

现代人的膳食纤维摄入量远没有过去多。很多女性还不吃主食。有的吃蔬菜水果还喜欢吃榨蔬果汁。大量精制食品，加工食品都破坏了食物中的膳食纤维，或者根本就没有。而即使相对喜欢吃蔬果的女性，其实每日的蔬菜水果中的膳食纤维量也并未达标。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量每人每天25克-35克。

来看一下每100克蔬菜水果中含膳食纤维较高的有哪些

蔬菜中，辣椒含41.7克；鸡腿菇18.8克、口磨17.2克、茶树菇15.5克、上海青9.4克、龙须菜7克、香菇3.3克、胡萝卜3.2克、魔芋3克、金针菇2.7克、平菇2.3克，其他我们大部分熟悉的蔬菜都在2克以下噢。

就比如说每百克芹菜是含1.4克膳食纤维，要吃足25克膳食纤维的话，至少要吃到三斤半的芹菜才够噢。

再看水果和干果。每100克中含膳食纤维较高的有

芝麻14克，榛子12.9克，杏仁11.8克，松子11.6克，核桃11.6克，酸枣10.6克，西番莲10.4克，黑枣9.2克，香梨6.7克，红枣6.2克，番石榴5.9克，花生5.5克，南瓜子4.9克，石榴4.8克，蓝莓3.3克，梨3.1克。而像其他我们常见的猕猴桃、香蕉、苹果等都只在2克以下。

就比如苹果吧，每百克含1.2克膳食纤维，要吃够25克，只吃苹果的话要4斤。

而我们知道坚果虽然每百克含膳食纤维高，但坚果油脂也高，每人每天也就限量25-30克左右，所以吃一次坚果能得到的膳食纤维只有三成。而水果多吃了，一是吃不下，二是含糖量也不容忽视。含糖太多的水果多吃也会发胖。

如此一算，是不是我们平时的膳食纤维是大大不足。

当体内缺少足够的膳食纤维，就使肠胃蠕动变慢，易引起便秘，使没有排出体外的毒素堆积在肠道，导致大肚腩的产生。

第四，各种不良饮食习惯，降低了新陈代谢

随着年龄的增长，新陈代谢本身就会逐步降低，在30-40岁后这个速度更快。好比我们要推一块大石头上山，只要你一松懈，这块大石头就会迅速降落。而除了年龄，还有各种不良饮食习惯，更像一个反推力，加速了这种新陈代谢降低的速度。

比如，不吃早餐，或随便吃；三餐没规律、暴饮暴食、挑食、节食，还有熬夜不运动等。这些都使得营养不均衡导致代谢紊乱、减慢，体内产生的代谢废物排不出，堆积在腹部，又加剧了大肚腩的形成。

那对付大肚腩有什么好办法？

其实知道上述原因，只要一一对照改善就可以了。

1. 少吃，不吃甜食、加工食品

选择饱腹感强，低卡低脂低糖的天然健康食物。比如水果、低糖酸奶、适量坚果等。注重食物本身的原味而不是过多的各种添加味。

2.提高新陈代谢，关键

每天保证充足的水分、优质的蛋白质摄入，不熬夜，多运动，认真吃早餐，三餐定时定量，营养均衡，不节食不挑食。这些都是提升新陈代谢的根本。

提示，喝酒的人要注意了。

酒精本身是纯能量的，每克酒精有7大卡热量，每克脂肪有9大卡，热量可别觉得低。酒精会破坏肌肉细胞、加速肌肉代谢分解，肌肉量一旦下降，身体的基础代谢水平也会跟着下滑。而且喝酒的同时还会让人吃下更多食物。酒精也容易引起酒精性脂肪肝。

根本没有什么不发胖的酒。关键是限量。

中国营养学会建议

成年男性一天饮用酒精量不超过25克，大约相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，高度白酒50克。

而成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，或38度白酒50克，高度白酒更少。

3.别吃太快，细嚼慢咽

给肠胃更多间来充分吸收，大脑一般从吃下到胃感受到饱的反馈需要15分钟。所以吃的太快会让人不知不觉中吃的更多，把胃撑大。尝试每口食物咀嚼15-20次左右再咽下去。

4.饭后适量运动

吃完饭半小时之后，可以适当地活动一下，但不易太剧烈。出门散散步或贴墙站立半小时。这样就可以避免腹部脂肪的堆积。一定不能饭后立刻运动，否则会影响肠胃消化，引起肠胃疾病。

别再被人开涮：“几个月啦？”与孕妇同款的肚子。

这样的尴尬赶紧抛弃吧！

减肥要关注体重，但更要关注腹型肥胖的高风险！-end-图片来自网络