昨天看到的5X5训练法，研究了一下。反正算是一个经过时间验证效果不错的方法吧。据说新手用这个训练方法，会惊叹原来自己能举起这么重的重量。
所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。
这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。
5X5锻炼法包含两个锻炼组：
组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）
组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）
一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。
每个动作每一次训练都比前一次增加2.5kg/5lb的重量。女生或者本身体重很轻的人可以每次增加较轻的重量（可以低至0.5kg/1lb），每个动作可以单独调整，不需要统一。
其中，硬拉有一点不同：硬拉只做1X5，即一组5次。且硬拉每次增加5kg/10lb。
新手的建议起始重量：
深蹲、卧推、推举：20kg/45lb（奥杠空杠的重量即20kg）
硬拉：40kg/95lb
划船：30kg/65lb
如果觉得这个重量还是重也可以减轻。对于熟悉这些动作已经有一定锻炼经验的人，可以使用50%Max的重量作为起始重量。
举个例子。比如今天做组A，那么：深蹲20kg，5组5次；卧推20kg，5组5次；硬拉40kg，1组5次。组间休息90秒。开始的前两周会是这样：
每一个动作都要标准，Don't cheat youself。严格按照5组5次的模式执行，一周三次，隔天一次。不要改变这个模式。
5X5的重点在于每一次都增加重量，但前提是你能够完成5X5。你不可能一直无限的增加下去，重量增加其实是很快的，不用几个月可能就会到瓶颈，如何挣扎都无法完成5组5次。
如果你在某次练习中某个动作无法完成5X5，那么减轻10%的重量，然后重新开始每次增加2.5kg/5lb。只减轻这一个动作，当天练习的其他动作如果能完成继续增加就行了。
这是网站上给的预期目标：
如果能在几个月内达到beginner的水平，也是非常厉害了。我现在深蹲只能到65kg，硬拉90kg，卧推没测过，肯定也不多。过完年我来试试看效果怎么样。
使用5X5锻炼法中蛋白质的摄入，建议2.2g/kg，就是1g/lb。假设你80kg，那么就得176g蛋白质= =，这有点多。
还有更详细的执行方面的内容，比如：如何热身、休息时间、营养、动作规范、重量调整等等，各种细节上的问题可以去Mehd的网站看https://stronglifts.com/5x5/，非常详细。锻炼计划如何执行它有一套严格的做法，如果打算按这个方法锻炼的话最好还是仔细看看。这个网站上还有各种文档下载，里面有表格可以根据每个人自己的数据给你生成一个具体的执行方案。作者似乎还开发了一个app。
上面也有作者自己录的完整的一次锻炼的视频。
还有，不要用斯密斯机，用自由重量，因为平衡本身也需要力量参与。以及做好保护措施，用深蹲架，或者锻炼的时候找人保护，要不然重量大了一旦fail，后果你懂的。
当然这个训练法也有缺点，今天看了一些相关资料，比如关于肌肉量和神经适应能力的之类，具体以后再写了。不过对新手来说，还是一个非常有效且简单的锻炼计划，先练到它的beginner级别再说吧！
最后，看一个youtube上一个小伙子记录的自己的数据，感觉并不是那么理想= =，但是硬拉和深蹲还真是增长很快。
等我自己试试吧。
