练习1 自我同情的身体扫描
自我同情训练中的每个阶段都从这个练习开始。这个练习能帮助你掌握自己当前的情绪状态，以及选择最合适的下一个训练步骤。
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
1．呼吸正念（Mindful Breathing）（3-10次呼吸过程）。将你的注意力集中在自己呼吸过程的生理机能上，专注于每次吸气和呼气过程。从开始到结束，请将注意力牢牢跟随每次呼吸吐纳。请不要试图有意改变你呼吸的方式，只需集中注意力去感受它最自然而然的样子。摒除一切杂念，抛开当下身边的一切，将注意力完全放在自己身上。放下过去，不想未来，让你的意念追随你的每次吐纳与秒针的每一次摆动起伏。重复此训练，直到你至少能从头到尾完全专注于3次完整的吸气—呼气过程。
2．身体正念（Mindfulness of the Body）（至少3次吐纳，最多5分钟）。将你的注意力从呼吸慢慢扩展至你的整个身体。随着每次呼吸的起伏，你能感觉到仿佛自己的所有身体感官都从身体中解离出来，轻飘飘地浮在身体上方，而你的注意力正敏锐地观察着这一切。注视着自己漂浮的身体感官，你能发觉到自己的紧张与放松，发觉到自己沉甸甸的混沌和飘悠悠的迷离，发觉到自己一切最细微的知觉，此刻，这一切是多么清晰可见。逐步“扫描”你的整个身体，写下所有你发觉到的感官知觉。例如，“肩部的紧张”“心底沉甸甸的压抑”或是“整个身体的躁动不安”。
身体扫描练习——问题集
现在，你体内的所有感官知觉都一览无余地呈现在你的面前，运用以下问题来决定你将如何开展下一步行动。
你是否觉察出自己身体中存在任何形式的不适感，如紧张、躁动、沉重等等？
[插图] 否。如果你没有发现自己身体中存在任何形式的不适感——这说明你感到完全的舒适和放开——前往第五章练习8这个练习将会帮助你增强你现在已有的愉悦感。
[插图] 是。你是否觉得这些不适感令你濒临崩溃？你是否感到筋疲力尽？你是否能够持续暴露于这种环境中？
· 濒临崩溃。
如果你已经濒临崩溃，试着问问自己关于压力最大的部分，“你是否能够后退几步，让我有机会倾听和帮助你呢？”
如果这个方法奏效，请前往第五章练习2。
[插图] 如果你依旧觉得不堪重负，请前往第五章练习7或练习8，这两个练习有助于你缓和自己紧张的感觉。
· 筋疲力尽。
这意味着你愉悦和同情的能量库储备不足。
[插图] 如果这样，请前往第五章练习7或练习8。
· 能够持续暴露。
如果你能坚持面对这些不适感，请前往第五章练习2。
