引言
又到了一年一度的国内健身房旺季了, 这时的健身房高峰期堪比下饺子. 尽管这样, 很多人每天能去健身的时间却只有下班后的那几个小时. 该如何最大化训练效果? 这篇文章也许会帮你拓展思路, 在嘈杂的健身房中, 最大化属于自己的那一亩三分地.
1. 优先级+替换原则
选出当天训练中最不可取代的1-2个动作, 优先高质量完成, 剩下的部分进行「同等负荷替换」.
以我个人一般的Leg day来说: 深蹲肯定是No. 1, 没什么能取代的, 所以优先深蹲. 如果之后的计划是用每只手30磅的哑铃交替进行箭步, 每组14次; 但所需的30磅哑铃正好被人用了, 则可加为35磅的, 10次一组; 或是25磅的, 16-18次一组, 以此类推.
2. 进入Zone
Zone, 心理学上叫做Flow, 段子手们管它叫「进入了一种以自我为中心的没心没肺的状态」. 反正无论是带上隔音耳机, 习惯性的练前3首歌, 运动前的各种「仪式」, whatever works for you (瞬间联想到各种篮球明星们夸张的入场方式有木有).
这样做最大的好处是: 可以让你在健身时更容易集中注意力, 从而达到更佳效的训练效果, 在本就嘈杂的环境中, 速战速决尤为重要.
当然, 你也可以把嘈杂的环境当成锻炼集中力的好机会, 不过, 这需要时间适应, 所以在重量大的时候记得寻求保护!!寻求保护!!寻求保护!!
3. 找个团课上
了解自己所在健身房的高峰时段, 不过是去过几次就可以搞定的事(还不知道或者是第一次去的, 请咨询前台). 然后根据你所在健身房高峰时段的课程表, 结合自己的健身计划, 适当的参加一些那个时段的团体课程, 动感单车, Body Pump, 等. 我自己也会在每周加入1-2次的有氧课程加速肌肉恢复速度.
这样做的最大好处是: 参加团课的同志们一般都比较志同道合, 而且只要提前报名就能保证有位置.
4. 身体重量的「超级组」
当你在等器械的时候, 不是无限制等, 最好在对方休息时, 先询问对方还有多少组要做, 然后设计加入一些身体重量的超级组锻炼.
比如在「国际练胸日」排队等卧推凳的时候, 我就会把一些不同方式的俯卧撑和引体向上编排成超级组进行「额外的热身」, 但请根据你个人的训练目标以及当日训练指标来设定这样「额外热身」的强度, 毕竟这样使用超级组意在增加难度, 而不是提前进入完全力竭.
值得注意的是, 使用超级组的意义在于: 增加一般训练难度, 防止等器械的时候身体温度降低, 所以不要在冲击大重量的前后/间歇使用超级组, 那样做真的很危险!
FitnessDict: 「超级组」
超级组准确的定义是: 一次性完成两个起相反作用肌群的运动.
比如, 二头肌弯举/三头肌屈伸(二头/三头); 或是俯卧撑/引体向上(胸大肌/背部肌群).
*但是, 我个人也经常把同类型肌群的动作结合成「类超级组」*
5. 帮助他人
没错, 帮助他人进行深蹲保护, 二头肌弯举助力等, 都能让你在获得更好的「健身房人际关系」, trust me, it's a real thing, 的同时找到和对方互换动作, 共享器材的机会. 我就经常用这种方式和别人交替使用卧推凳, 还能有助于保证你的训练强度, 不会使组间休息过长(这是一个非常重要的指标, 无论是刺激肌肉还是减脂).
总结一下
无论你是选择优先级+替换, 进入状态, 偶尔参加团课, 使用超级组, 还是帮助他人, 都请记住这些不过是方法, 计算式的另一半是坚持认真训练的次数, 它们之间的关系就好像乘法, 0乘以再大的数也不过是...
辣么本期就到这里,
毅力不够, 知识来凑
三分娱乐, 七分干货
这里是NuttyBeast,
我是老肖恩, 小伙伴们下期见, dO-Ob.
参考文献:
Shannon clark. (2016, Jan 13). 7 Ways To Get A Great Workout In A Packed Gym. [http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-get-a-great-workout-in-a-packed-gym].
